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Vitaminas y minerales para el deportista de fuerza

Vitaminas y minerales para el deportista de fuerzaSeguro que hay algunos suplementos que nunca faltarán en tu armario. Las proteínas, la creatina, algún pre-entreno o los populares BCAA, tendrán siempre un hueco en esa estantería “especial” que todos tenemos en casa y en la que no nos gusta que husmeen 😉 Pero ¿te has parado a pensar en los micro-nutrientes? Las vitaminas y minerales para el deportista de fuerza son de extrema importancia y desafortunadamente se han convertido en un suplemento olvidado en la mayoría de los casos.

Cuando diseñamos una dieta en función del objetivo principal que tenemos en mente, nos centramos en los “macros” olvidándonos de lo que supone una carencia de ciertos micro-nutrientes. Estos, no nos proporcionan energía como lo hacen las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Y sin embargo, ayudan en la forma en que tu cuerpo utiliza esa energía. Por poner un símil, los “macros” serían la gasolina de un coche y los micro-nutrientes serían el GPS que te ayuda a llegar a la dirección correcta.

¿Qué son las vitaminas y los minerales, y por qué son tan importantes?

Universal Animal Pak es uno de los suplementos de vitaminas y minerales más populares entre los deportistas
Universal Animal Pak es uno de los suplementos de vitaminas y minerales más populares entre los deportistas

Las vitaminas son compuestos orgánicos que pueden ser solubles en grasa o en agua. Son utilizados en el cuerpo para infinidad de funciones, desde prevenir enfermedades hasta mejorar la salud general. Protegen nuestro organismo y aseguran que los diversos mecanismos funcionen de manera óptima.
Las vitaminas solubles en grasa son la A, D, E y K. Y las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles son la C y las del grupo B.

Por el contrario, los minerales son compuestos inorgánicos porque no contienen carbono como las vitaminas. Intervienen en la regulación de una serie de funciones metabólicas y proporcionan integridad estructural al cuerpo como por ejemplo el calcio. Como puedes suponer, algunos de estos minerales son necesarios en grandes cantidades y otros en concentraciones mucho más pequeñas.
Algunos minerales mayores son el magnesio, calcio, potasio y el sodio. Y los denominados minerales traza se requieren en cantidades muy pequeñas, como son por ejemplo el cobre, yodo, manganeso y hierro.

Todas las vitaminas y los minerales son importantes para la salud y nuestro bienestar. Pero hay una pequeña cantidad que de forma específica puede ayudarnos en nuestros objetivos físicos y deportivos. Algunos tienen una actividad directa en la masa muscular y en el rendimiento, mientras que otros favorecen una más rápida recuperación para que puedas seguir entrenando y mejorando constantemente. Si ya te preocupas por tus “macros” y los tienes bajo control, seguramente lo único que te falta es cubrir tus necesidades de micro-nutrientes para alcanzar más fácilmente tu objetivo.

Las vitaminas más importantes para el deportista

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que regulan la forma en que tu cuerpo utiliza la energía. Pero no puedes sintetizarlos. Debemos obtenerlos de los alimentos de nuestra dieta. Y aunque las vitaminas y los minerales son sustancias diferentes, trabajan de forma conjunta para ayudar a mejorar la salud y el rendimiento. Estas serían las tres principales vitaminas que deberías de tener en cuenta si te entrenas de forma seria e intensa.

Vitamina D3 para deportistas

Nexgen Pro contiene una gran dosis de vitamina D3 para deportistas de fuerza
Nexgen Pro contiene una gran dosis de vitamina D3 para deportistas de fuerza

La vitamina D3 es mucho más de lo que parece. Es un suplemento imprescindible para cualquier deportista de fuerza ya que tiene propiedades similares a ciertas hormonas esteroideas. Este micro-nutriente soluble en grasa ha sido un suplemento básico para atletas y culturistas durante años, y no debería faltar en tu estantería particular.
Realmente nuestro cuerpo produce vitamina D al aprovechar los rayos UV de la luz solar. Pero a menos que vivas en las Islas Canarias y estés todo el día tomando el sol, tus niveles de vitamina D3 serán inferiores a los que necesitas para conseguir todos sus beneficios.

Las estadísticas son muy claras en este aspecto. Por lo tanto, añadir un suplemento de vitamina D3 sería casi obligatorio. Especialmente si sometes a tu cuerpo a entrenamientos de alta intensidad. ¿Qué beneficios puedes esperar de un suplemento de vitamina D3?

  • Reduce la fatiga y el dolor muscular para que puedas entrenar más duro y más tiempo.
  • Aumenta el crecimiento muscular y la fuerza.
  • Mejora la potencia y la resistencia.
  • Aumenta la testosterona, la hormona anabólica primaria en hombres.
  • Mejora la capacidad cerebral y tu sistema inmunológico.
  • Regula el metabolismo
  • Mejora la salud del corazón, la salud de las articulaciones y reduce el riesgo de enfermedad metabólica.

¿Cuánta vitamina D3 debes tomar? Una dosis inicial de entre 1000 a 4,000 UI por día aumentará tu nivel de testosterona y tus ganancias musculares. ¿Por qué la vitamina D3 es una de las mejores vitaminas para los deportistas? No solo mejora la masa muscular y el metabolismo, sino que también mejora la recuperación y disminuye el dolor que se siente después de un intenso entrenamiento.

Vitamina B6 – Más energía y menos estrógenos

Amix ZMA contiene minerales y vitamina B6 para los deportistas de fuerza
Amix ZMA contiene minerales y vitamina B6 para los deportistas de fuerza

Las vitaminas hidrosolubles como la B6, conocida también como piridoxina, ayudan a regular el metabolismo, la función del sistema nervioso y la salud ocular, así como la producción de energía. Aunque la deficiencia de vitamina B6 es rara, muchas personas no obtienen cantidades suficientes de este micro-nutriente. Y si además entrenas con pesas a un cierto nivel de intensidad, esto reduce estos niveles y aumenta los radicales libres en el cuerpo.

La vitamina B6 suele formar parte de los mejores suplementos de vitaminas y minerales para deportistas, y especialmente forma parte de la conocida combinación para atletas de fuerza llamada ZMA. ¿Qué beneficios puedes esperar de un suplemento de vitamina B6?

  • Flujo sanguíneo mejorado. Esta es la razón por la que se incluye en muchos suplementos pre-entrenamiento.
  • Mejora la función cognitiva para que puedas mantenerte concentrado.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Mejora la salud de las articulaciones y reduce los síntomas de la artritis.
  • Parece ser un factor clave en el equilibrio del estrógeno.

¿Cuánta vitamina B6 debes tomar? Las investigaciones demuestran que la cantidad para adultos está alrededor de 2 mg por día. Pero si consideras que tus entrenamientos son realmente intensos deberías de duplicar perfectamente estas cantidades para acelerar tus ganancias.

Vitamina C

Un consumo adecuado de vitamina C es esencial para la salud de los deportistas
Un consumo adecuado de vitamina C es esencial para la salud de los deportistas

La popular vitamina C tiene multitud de funciones. Pero para los atletas de fuerza y los deportistas en general, destacan aquellas que se encargan de proteger a las células de nuestro cuerpo de las agresiones externas. La vitamina C es conocida por ser un cofactor enzimático implicado en numerosas reacciones fisiológicas. Es necesaria para la síntesis del colágeno y de los glóbulos rojos, y tiene un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También juega un papel importante en el metabolismo del hierro, en la transformación de la dopamina en noradrenalina y en la síntesis de carnitina. Como ves, todos factores esenciales en el rendimiento de cualquier deportista.

La vitamina C es un excelente eliminador de radicales de oxígeno libres. conserva la actividad del glutatión, y recicla la vitamina E oxidada para su re-utilización por parte de las células. ¿Qué beneficios puedes esperar de un suplemento de vitamina C?

  • Mejora la salud de los vasos sanguíneos
  • Ayuda en la absorción del hierro
  • Acelera la cicatrización de heridas y del tejido conectivo
  • Fomenta la salud del sistema inmunitario

La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en diferentes partes del cuerpo como los glóbulos blancos, en el ojo y en el tejido pulmonar. Allí sus efectos antioxidantes son importantes para la defensa frente a los radicales libres producidos.

¿Cuánta vitamina C debes tomar? El consumo diario recomendado de vitamina C es de 75 mg para la mujer y de 90 mg para el hombre. Sin embargo, estas dosificaciones son, según muchos especialistas, excesivamente bajas y se recomienda aumentar a dosis a 200 o 500 mg diarios para un efecto más pronunciado.

Los minerales más importantes para los deportistas

La mayoría de las veces pensamos que con nuestra alimentación cubrimos las necesidades de minerales necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Y la mayoría de las veces es así. Pero cuando se trata de deportistas y de mejorar continuamente el rendimiento, el contexto cambia. Con frecuencia nos encontramos con niveles bajos de minerales que no alcanzan a restablecer las pérdidas o no cubren nuestras necesidades diarias. Es el caso de los dos minerales siguientes.

Magnesio: Más testosterona y más musculo

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el deportista y atleta de fuerza
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el deportista y atleta de fuerza

Como mineral esencial, el magnesio es responsable de cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Del tejido óseo al músculo, lo regula todo. Sin embargo, muchos deportistas no obtienen suficiente cantidad en su dieta. Y eso hace que sea un suplemento imprescindible. ¿Qué beneficios puedes esperar de un suplemento de magnesio?

  • Aumenta la producción de testosterona total y libre.
  • Te ayuda a mantenerte más duro al mejorar la sensibilidad a la insulina y al reducir la inflamación.
  • Aumenta la fuerza máxima y la potencia de salida.
  • Te ayuda a dormir mejor, lo que a su vez mejora la recuperación.
  • Mejora la resistencia.

¿Cuánto magnesio debes tomar? Las investigaciones demuestran que 200 mg al día son suficientes para aumentar la testosterona y la masa muscular. Aunque no es una vitamina, el magnesio suele ser un ingrediente muy importante en los suplementos multi-vitamínicos. Y forma también parte del popular suplemento ZMA, donde aparece -si es el original- en una forma “quelada” de manera que se consiga una mejor absorción.

Zinc: El mineral esencial

El suplemento Orange Triad contiene una dosis adecuada de zinc para deportistas
El suplemento Orange Triad contiene una dosis adecuada de zinc para deportistas

Otro mineral que deberías incluir en forma de ZMA o con un suplemento vitamínico es el zinc. Como elemento químico natural, el zinc es uno de los 24 micro-nutrientes que necesitas para sobrevivir. Lo necesitas para regular las funciones metabólicas. Y desempeña un papel clave en la división celular, la respuesta inmune, el desarrollo cerebral y la producción de energía. ¿Qué beneficios puedes esperar de un suplemento de zinc?

  • Mejora el enfoque, la concentración y la preparación. Perfecto para cuando quieres una repetición máxima.
  • Ayuda a la recuperación. Perfecto para una fase de entrenamiento de gran volumen.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Efecto antioxidante que puede reducir los radicales libres circulantes.
  • Acción directa en el aumento de la testosterona circulante.
  • Aumento significativo del conteo de espermatozoides como del volumen del semen.

¿Cuánto zinc debes tomar? Una cantidad de 10 mg es óptima para mejorar la salud, el rendimiento deportivo y los niveles de testosterona. Las investigaciones demuestran que dosis tan bajas como 10 mg mejoran los niveles de testosterona total y libre. Y otro estudio de 4 semanas informó que el zinc impidió la reducción de la testosterona habitual durante los períodos de ejercicio intenso.

Resumiendo, si entrenas de forma intensa, o quieres asegurarte de tener todo bajo control y conseguir el mejor rendimiento posible, te aconsejo que añadas a tu protocolo de suplementos diarios una fórmula de vitaminas y minerales que incluyan las cantidades arriba indicadas. Una opción sencilla sería combinar un suplemento de ZMA con una buena dosis de vitamina C diaria para cubrir todas estas necesidades.

Espero que este artículo te haya parecido interesante. Te animo a que dejes tu opinión o tu experiencia personal sobre el tema para compartirla con todos. Como siempre aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te diseñe tu ciclo anabólico o si necesitas una rutina de entrenamiento con mis consejos y sugerencias. Un saludo 😉

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