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Un entrenamiento para triceps más grandes

Un entrenamiento para triceps más grandes
Un entrenamiento para triceps más grandes

En la búsqueda por conseguir unos brazos espectaculares, muchas personas se olvidan de que el triceps es el músculo más grande del brazo, y que tanta importancia o más, tiene esta parte para darnos esa imagen de tamaño imponente tan deseada. Este entrenamiento para triceps más grandes es simple y centrado en las tres cabezas que conforman este músculo.

A estas alturas, probablemente ya sepas que si quieres brazos más grandes debes de prestar más atención a los tríceps. Esto es simplemente porque ocupan la mayor parte del espacio del brazo. Bastante más que los biceps. También es lógico pensar que si quieres más fuerza en tus movimientos de press, entonces debes fortalecer y potenciar la fuerza de este músculo.

Triceps más grandes con un entrenamiento inteligente

Las proteínas son esenciales para tener unos triceps más grandes
Las proteínas son esenciales para tener unos triceps más grandes

Para que todos estos efectos sean posibles, no solo debemos entrenar los triceps con intensidad y peso, sino también de manera adecuada. Eso quiere decir que necesitas trabajar las tres cabezas que lo conforman. Ya sabemos que es casi imposible aislar por completo un área del tríceps, pero podemos asegurarnos de que cada cabeza haga la mayor parte del trabajo en cada ejercicio.

Si tienes cierta experiencia, seguramente ya programas tus propios entrenamientos de forma que cada cabeza haga un trabajo específico. Sin embargo, si no quieres liarte la manta a la cabeza o no tienes la experiencia como para planificar tu entrenamiento de triceps, estos tres siguientes ejercicios te ayudarán a poner énfasis en cada una de las tres cabezas para que puedas estar seguro de que realizas un entrenamiento completo y así conseguir unos triceps más grandes.

1. Extensión de triceps en polea con agarre inverso:

Extensión de triceps en polea con agarre inverso
Extensión de triceps en polea con agarre inverso

La cabeza medial del tríceps es la zona menos visible de este músculo porque es la parte más pequeña y está cubierta principalmente por las cabezas lateral y larga. La mejor manera de apuntar a esta área es con un movimiento de agarre inverso. Las extensiones con cable en polea alta son muy efectivas porque aíslan el tríceps y pueden ayudarnos a calentar los codos antes de realizar movimientos más pesados. Es muy simple ya que comienzas como con cualquier otra versión de extensión en polea excepto que sostienes la barra con un agarre inverso, por debajo de la barra con las palmas de la mano hacia arriba. Utiliza una barra recta e intenta mantener los codos bien pegados al cuerpo. Es importante evitar el excesivo balanceo y mantener también la tensión constante durante la parte negativa del movimiento.

Tres series de 10 a 12 repeticiones cada una es suficiente para este movimiento. Yo aquí -especialmente en las 2 últimas repeticiones- suelo apretar y contraer el triceps en la parte baja durante un par de segundos para volver al punto de partida de forma lenta y controlada.

2. Press de banca con agarre cerrado para triceps más grandes:

Press de banca con agarre cerrado para triceps más grandes
Press de banca con agarre cerrado para triceps más grandes

Este es el ejercicio para “masa” por antonomasia del tríceps. Las tres cabezas trabajan al unísono pero la cabeza lateral será la que tome la mayor carga en este movimiento. Es la parte visible del tríceps que ves cuando lo flexionas.
Recuerda que no estás entrenando en este caso el pecho sino el tríceps. La parte superior del movimiento es la más importante. No olvides bajar el peso lentamente para mantener la tensión en los músculos y no dejes que el impulso tome el control. Te aconsejo 4 series de 6 a 8 repeticiones con suficiente peso para trabajar la fuerza y la hipertrofia.

Con el fin de realizar de forma óptima el press de banca con agarre cerrado y crear la máxima tensión en el tríceps, estos serían los consejos que deberías seguir para proteger las muñecas, y evitar lesiones en los codos y los hombros:

  • Agarra la barra con un agarre del ancho de los hombros y mantén tus codos y muñecas alineados entre sí en todo momento.
  • Baja la barra hasta un punto debajo de tu pecho, justo por debajo del pezón.
  • Mantén los hombros hacia atrás y la escápula retraída durante todo el ejercicio.
  • Separa ligeramente los codos del cuerpo en un ángulo aproximado de 30 grados.
  • Concéntrate en alejarte de la barra en lugar de solo pensar en presionar la barra hacia arriba.

3. Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza

Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza
Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza

Y para finalizar nos centraremos en la cabeza larga del tríceps. Esta es la única parte que se conecta al hombro. Ayuda en la flexión del hombro. Eso significa que para enfocarte mejor en esta área debes concentrarte en un ejercicio de sobreextensión por detrás de la cabeza. Este ejercicio puedes realizarlo a una mano o con las dos tal y como aparece en la imagen de Ronnie Coleman 😉

No te olvides que debes de sentir el estiramiento en la parte inferior de la repetición, pero tampoco conviene forzar la posición del movimiento para evitar una lesión. Terminar con 3 series de 12 repeticiones con un peso elevado a moderado es una excelente manera de finalizar esta sesión.

Espero que este entrenamiento para triceps más grandes te haya parecido interesante y que puedas sacar el máximo provecho en tus próximos entrenamientos. Un saludo.

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