Publicada en

¿Necesito realmente tomar proteínas después de entrenar?

¿Necesito realmente tomar proteínas después de entrenar?No se si te pasará lo mismo, pero reconozco que si no tomo mi batido de proteínas después de entrenar, es como si me faltara algo importante. Es tal el hábito adquirido, que no ando tranquilo cuando me estoy quedando sin proteínas y no estoy seguro de si me llegarán a tiempo para mi próximo entrenamiento 😉

Todos sabemos -por lo menos los que nos preocupamos por nuestros músculos y su desarrollo- que la proteína es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. Y por eso muchas personas consumen a diario batidos de proteínas justo después de sus entrenamientos. Sin embargo, ¿nunca te has preguntado si verdaderamente son necesarios? o si lo son ¿qué cantidad es la más recomendable? o si quizás ¿sería mejor tomar las proteínas antes en lugar de después?

La ventana anabólica ¿el momento clave para tomar proteínas?

Las proteínas son una buena ayuda para la recuperación después de entrenar
Las proteínas son una buena ayuda para la recuperación después de entrenar

Seguro que has oído hablar de la famosa “ventana anabólica”. Esta ventana se refiere al corto período de tiempo que se crea justo después de los entrenamientos, durante el cual los deportistas necesitamos consumir proteínas para que los músculos se recuperen, crezcan y se vuelvan más fuertes. Gira en torno al concepto de que los músculos son más “sensibles” a los nutrientes, en especial a las proteínas, y por lo tanto, tienen más probabilidades de absorber y usar las proteínas después de entrenar que a lo largo del día.

Para algunos expertos, esta “ventana anabólica” para consumir proteínas es de apenas 20 minutos después del ejercicio, mientras que para otros es de una hora. La realidad es que el concepto de “ventana anabólica” parece estar algo obsoleto. Según los estudios más actuales, esa mayor sensibilidad de los músculos a las proteínas dura por lo menos 24 horas. Bueno, puedo estar más tranquilo, tengo bastante más tiempo del que pensaba 😉 Un estudio demostró que la síntesis de proteínas musculares puede continuar durante 24 a 48 horas después del entrenamiento. Según este estudio “El efecto es mayor inmediatamente después del ejercicio y disminuye con el tiempo, pero eso ciertamente no implica que la ventana anabólica se cierre después de una hora”

La cantidad diaria es más importante que tomar proteínas después de entrenar

Recuerda que lo más importante es la cantidad diaria más que el batido de después de entrenar
Recuerda que lo más importante es la cantidad diaria más que el batido de después de entrenar

Como quizás hayas adivinado por lo anteriormente expuesto, la clave está lógicamente en la cantidad total de proteínas consumidas a lo largo del día, y no tanto en si tomamos un batido justo después del entrenamiento. Pero vamos a ver más posibilidades.

Las personas que hacen deporte, especialmente si entrenas con pesas,  necesitan mucha más proteína. Es algo demostrado y aceptado universalmente. Estas necesidades pueden perfectamente duplicarse o triplicarse de las que son las cantidades diarias recomendadas para una persona normal. Por ejemplo, si te encuentras en un ciclo de volumen en el que tu consumo de proteínas puede rondar los 3 g/kg de peso, y pesas 80 kg, tus necesidades de proteínas diarias serían 240 g. Si dividimos esta cantidad en 5 comidas, cada una debería de contener unos 48 g de proteínas. Y hay que reconocer que teniendo en cuenta el ritmo de vida que llevamos y el poco tiempo libre que muchas veces tenemos, la comodidad de ingerir un batido de proteínas que nos aporte esta cantidad de forma rápida, es una de las mejores soluciones para cumplir con nuestras necesidades proteicas.

Por un lado, ya sabemos que la famosa “ventana anabólica” es bastante más amplia de lo que pensábamos. Y que lo más importante es la cantidad diaria total, más que el aporte puntual en forma de un batido después de entrenar, pero ¿y si en lugar de tomar proteínas después de entrenar, las tomáramos antes del entrenamiento?

¿Y tomar las proteínas antes o después de entrenar?

Las proteínas de Suero o Whey puedes utilizarlas antes o después de entrenar
Las proteínas de Suero o Whey puedes utilizarlas antes o después de entrenar

Hasta la fecha, un sólo estudio ha comparado los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y ​​el tamaño muscular. En este estudio, se formó dos grupos y ambos recibieron un batido de proteínas que contenía 25 gramos de proteína. Uno lo tomó justo antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió inmediatamente después. Ambos grupos completaron un entrenamiento de cuerpo entero “Full Body” tres veces por semana durante 10 semanas.

El estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza o en el tamaño muscular entre los dos grupos. Estos resultados sugieren que mientras consumas proteínas cerca de tu hora de entrenamiento, no importa realmente si es antes o después del entrenamiento. Es decir, puedes perfectamente elegir tomar proteínas después de entrenar, o antes si te es más cómodo. Por lo tanto, volvemos al pilar básico que dice que la cantidad de proteína que consumes al día es probablemente más importante que cuando la consumes.

Ya, pero entonces ¿cuándo tomo mi batido, antes o después? 😉 Bueno, yo analizaría cómo tienes organizadas las comidas y decidiría. Por ejemplo, si entrenas por la mañana y poco después de desayunar, lógicamente un batido de proteínas post-entrenamiento es la opción a elegir. Pero si por el contrario, entrenas sobre las 8 o 9 de la noche y has merendado hace bastantes horas, en este caso un batido de proteínas antes de entrenar sería una solución más adecuada. Es cierto que existen algunos estudios que sugieren que el consumo de proteínas antes de entrenar incrementa la síntesis de proteínas debido teóricamente al aumento en el flujo sanguíneo, lo que aumenta la disponibilidad de aminoácidos en el músculo. Personalmente, yo prefiero confiar este aspecto a un buen suplemento pre-entrenamiento que contenga una buena dosis de precursores de óxido nítrico para asegurarme una buena “bomba” de sangre muscular.

¿Y cuál es la cantidad de proteínas que debería tomar en ese batido?

¿Cuál es la cantidad que debería tomar en mi batido de proteínas?
¿Cuál es la cantidad que debería tomar en mi batido de proteínas?

Como he dicho antes, si tus entrenamientos se centran en las pesas y entrenas varios días a la semana, tus necesidades de proteínas son mucho más altas de las recomendadas. Muchos estudios han intentado medir o establecer la cantidad más adecuada sin alcanzar una respuesta unánime. Sin embargo, uno de los últimos estudios en aparecer, considera que la cantidad mínima de proteínas por kilogramo de peso para los días de descanso serían 1,7 gramos. Pudiendo incluso aumentar a 2,2 gramos por kilogramo de peso.
Por tanto, los días de entrenamiento, podrías necesitar un rango más elevado en función de tu tipo de entrenamiento y/o objetivo físico marcado.

Si divides tus necesidades proteicas entre las comidas diarias que realices, en el que debes incluir tu batido de proteínas pre o posterior al entrenamiento, obtendrás la cantidad que debes de tomar en ese momento.

Hay que reconocer que desde su aparición hace décadas, las marcas de batidos de proteínas han “fabricado” una imagen de producto “imprescindible” y cuasi-milagroso, invirtiendo ingentes cantidades de dinero en publicidad y en financiar estudios que demuestren sus increíbles cualidades. Pero también hay que ser objetivos y reconocer que son una solución cómoda de aumentar nuestro consumo de proteínas, especialmente cuando es imposible realizar una comida completa. Te recuerdo que si quieres saber cuál es la mejor proteína te recomiendo que eches un vistazo a mi guía.

Entonces ¿tengo que tomar el batido de proteínas después de entrenar?

Las mejores proteínas aisladas son una buena opción para tomar antes del entrenamiento
Las mejores proteínas aisladas son una buena opción para tomar antes del entrenamiento

Si tenemos en cuenta lo que dice la ciencia, no es imprescindible. Las investigaciones demuestran claramente que el músculo sigue respondiendo al consumo de proteínas durante períodos mucho más largos que los límites definidos por la llamada “ventana anabólica'”. Pero como ya sabemos, el hombre es un animal de costumbres. Durante años, miles y miles de aficionados a las pesas han seguido de forma escrupulosa el ritual de prepararse el batido de proteínas después de entrenar, con la mira puesta en conseguir una mejor recuperación y más desarrollo muscular. Y aunque como vemos, no es determinante, un delicioso y cremoso batido puede cumplir más funciones que las del mero hecho de satisfacer nuestras estadísticas proteicas. Personalmente considero que el batido de proteínas puede tener también una función a modo de recompensa, por el trabajo realizado y el sufrimiento soportado. De hecho, un cremoso batido es, especialmente en época de restricción calórica, uno de los pocos “lujos” que alegran nuestro paladar.

Independientemente de si tomas o no tomas proteínas después de entrenar, cumple con lo más importante. Asegúrate de llegar a las cantidades de proteínas mínimas necesarias para conseguir tus objetivos. Como siempre, espero que este artículo te haya parecido muy interesante. Y aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te ayude a conseguir tus objetivos con una dieta específica o un programa de entrenamiento con mis consejos y sugerencias. Un saludo

¿Interesante? No lo dejes pasar 😉
¿Necesitas más información o consultarme alguna duda?
Déjame tu mensaje y te contestaré lo antes posible

 

Asesoría Personal

 

¡Dime lo que piensas!

Deja un comentario