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Si estás empezando en el gimnasio, descansa más entre series

Si estás empezando en el gimnasio, descansa más entre series¿Y cuánto descanso hago entre series? Esta es una de las clásicas preguntas que aún hoy en día tiene múltiples respuestas. Y curiosamente, un estudio realizado en la Universidad de Birmingham, nos da una contestación que aparentemente contradice uno de los dogmas del desarrollo muscular. Estos investigadores han descubierto que los intervalos largos de descanso entre series con pesas, podrían ayudar -especialmente si eres nuevo en este mundillo- en el crecimiento muscular, mucho más que los descansos cortos.

Los resultados publicados en Experimental Physiology [1], van en contra de la creencia popular que dice que los periodos más cortos de descanso favorecen el desarrollo de la hipertrofia al aumentar en mayor medida los niveles de las hormonas anabólicas implicadas en el crecimiento.

Más descanso entre series: ¡más músculo!

La hormona del crecimiento es un factor desencadenante del desarrollo muscular
La hormona del crecimiento es un factor desencadenante del desarrollo muscular

En un artículo anterior hablé sobre cómo debemos ir aumentando los pesos para ganar más musculo. Pero ¿y el descanso entre series? El estudio inglés destaca que los clásicos intervalos de descanso cortos pueden afectar de forma negativa los procesos que controlan el crecimiento muscular. Vamos a ver cómo se hizo el estudio.

En este estudio, se compararon 16 hombres con una experiencia mínima de 1 año y que realizaron ejercicios con pesas con diferentes descansos de 1 y 5 minutos. La pregunta que se pretendía responder era si el descanso más corto entre series promueve una respuesta anabólica muscular y hormonal circulante superior en comparación con períodos de descanso más largos.

Los ensayos experimentales consistieron en una infusión de aminoácidos con isótopos estables, combinada con un muestreo en serie de biopsias musculares, para determinar la MPS (síntesis de proteínas musculares). Las biopsias musculares se obtuvieron a las 0, 4, 24 y 28 horas después del ejercicio, y se analizaron para determinar la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización intracelular.

Resultados del estudios sobre el diferente descanso entre series

La creatina es uno de las ayudas ergogénicas más eficaces para aumentar el tamaño de los músculos
La creatina es uno de las ayudas ergogénicas más eficaces para aumentar el tamaño de los músculos

En la primera parte de la recuperación (0 y 4 horas), el aumento de los niveles de síntesis de proteínas miofibrilares fue dos veces mayor en aquellos sujetos que realizaron períodos de descanso más largos. Estos vieron un aumento del 152%, en comparación con el aumento del 76% en aquellos con intervalos de descanso cortos. Suena increíble, pero ¡los descansos entre series más largos provocaron el doble de aumento de la síntesis de proteínas!

El Dr. Leigh Breen de la Universidad de Birmingham, explicó: «Con breves descansos de un minuto, aunque la respuesta hormonal es superior, la respuesta muscular real se ve atenuada. Si buscas un crecimiento muscular máximo con tu programa de entrenamiento, un intervalo de descanso un poco más largo entre series puede proporcionar una mejor oportunidad de tener la respuesta muscular que estás buscando».

Los datos actuales apoyan la posición de que la MPS inducida por el ejercicio de resistencia y la hipertrofia se inician a través de mecanismos intramusculares activados a través de la entrada de calcio inducida por la contracción y la tensión mecánica, en lugar de por la circunstancia de aumento hormonal sistémico transitorio. De hecho, el equipo del estudio recomienda que los principiantes que inician programas de entrenamiento con pesas, tomen el suficiente descanso de al menos 2-3 minutos entre series, para ver así el máximo crecimiento muscular deseado.

Entonces ¿debo descansar más entre series para ganar músculo?

Los SARMs pueden marcar la diferencia en el aumento de la síntesis de proteínas (MPS)
Los SARMs pueden marcar la diferencia en el aumento de la síntesis de proteínas (MPS)

El Dr. Breen añade “Con el tiempo, es posible que los deportistas necesiten encontrar formas de ir más allá de sus límites de construcción muscular que ocurren habitualmente, y así puedan disminuir gradualmente sus períodos de descanso. Para los levantadores experimentados, es posible que no experimenten la misma respuesta de fortalecimiento muscular con intervalos cortos de descanso, sobre todo si se han entrenado de esta manera durante un período prolongado y se han adaptado a este estrés metabólico. Sin embargo, las recomendaciones similares de 2 a 3 minutos de descanso entre series deberían ayudar a asegurar el crecimiento muscular máximo en individuos bien entrenados».

Actualmente, el equipo de investigación está inmerso en un estudio a más largo plazo para ver los efectos durante varios meses, y en una investigación adicional sobre cómo los individuos pueden mejorar sus resultados de entrenamiento mediante la manipulación de variables, como el descanso en su entrenamiento.

Resumiendo, aunque los descansos cortos entre series puedan aumentar temporalmente las hormonas anabólicas como la testosterona y la GH, si que pueden crear una respuesta «perturbada» de la MPS. Para ello, los descansos más largos pueden ser más eficaces a la hora de desarrollar más músculo, especialmente en deportistas con una menor experiencia.

Referencias: 
[1] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

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