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¿Quieres tener bíceps más grandes? Sigue estos 5 consejos

¿Quieres tener bíceps más grandes? Sigue estos 5 consejosReconozco que mis brazos nunca han sido grandes ni llamativos. ¡Hasta ahora! Tener biceps más grandes y definidos siempre ha sido uno de mis sueños. Y voy a decirte cómo lo he conseguido.
Seguramente al igual que mucha gente, siempre he cumplido al pie de la letra con todo lo que los “expertos” aconsejaban en revistas y libros. Y hasta hace bien poco, no me pregunté realmente si todos esos consejos están pensados para las personas normales que entrenan, trabajan, tienen hijos y obligaciones y que no tocan los esteroides o las prohormonas. Si lo pensamos con cierta lógica ¿qué consejos válidos me puede dar el culturista de turno que utiliza una lista de fármacos más larga que la lista de mi compra del Carrefour?

Cuando nuestro objetivo físico se centra especialmente en el aspecto visual y estético, el entrenamiento debe ser el punto de partida. Pero eso significa que se debe entrenar de forma muy inteligente. Empecemos pues.

Consejo 1º para tener biceps más grandes

Para tener unos biceps más grandes entrena de forma inteligente
Para tener unos biceps más grandes entrena de forma inteligente

Si eres un lector asiduo de mi blog habrás visto que hay varios artículos de la misma temática en el mismo. Te recomiendo que les eches un vistazo especialmente a Dos trucos para aumentar los biceps rápidamente, donde explico que el mero hecho de entrenar primero el biceps antes del entrenamiento de piernas sirve para conseguir mejores ganancias musculares, y también al artículo Consigue unos brazos musculosos con estos consejos en el que me centro más en el aspecto de la suplementación.

Uno de los mayores cambios en el tamaño de mis biceps vino a raíz de empezar a hacer curl de biceps sentado pero inclinado. Esta es una de las pocas maneras de estirar la cabeza larga del bíceps. Cuando te sientas en un banco inclinado, tus brazos se desplazan detrás de tu tronco, lo que activa la cabeza larga, haciendo que se contraiga más fuerte. Esto es especialmente importante ya que la cabeza larga es la que hace que los bíceps se vean más grandes desde el lateral y se consiga ese pequeño pico en el bíceps.

Es el primero de mis ejercicios y suelo hacer 3 series con un rango de repeticiones de entre 6 a 9. Una inclinación de entre 45 a 60º es perfecta para hacer hincapié en la cabeza larga y notar un profundo estiramiento.

2º: Si quieres unos biceps más grandes entrénalos dos veces por semana

Entrena los biceps dos veces por semana para hacerlos crecer
Entrena los biceps dos veces por semana para hacerlos crecer

Muchas personas dejan un día a la semana para el entrenamiento del brazo, trabajando así tanto biceps como triceps. Esta es una técnica muy habitual y que también suele dar un muy buen rendimiento. Sin embargo, cuando tu objetivo es darle un impulso al desarrollo de un músculo pequeño como es el biceps, un enfoque más personalizado durante unas cuantas semanas puede ser más productivo y eficaz.

En mi caso, entreno los biceps el día de quadriceps y el día de pecho. Lógicamente el nivel de trabajo es menor el día de quadriceps, ya que buena parte del gasto energético se lo llevarán las piernas. Recuerda no entrenar los biceps dos días seguidos o el día después de grupos en los que intervengan. Por ejemplo no hagas espalda y al día siguiente biceps. Estos ya trabajan de forma muy intensa en todos los movimientos de remo. Por supuesto, si necesitas que te ayude a programar tu rutina no dudes en consultarme.

3º: Curl de martillo pesado para biceps más grandes

El curl de martillo pesado es esencial para tener unos biceps más grandes
El curl de martillo pesado es esencial para tener unos biceps más grandes

El curl de martillo alterno siempre se ha considerado un perfecto ejercicio final para el entrenamiento de brazos ya que ayuda a estirar los antebrazos y los braquiales. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que el curl de martillo ejerce una mayor presión sobre la cabeza larga del bíceps. Yo siempre los hago en super-serie con Curl de biceps tumbado por detrás de la cabeza, y con un peso lo suficientemente elevado como para hacer de 6 a 7 repeticiones pesadas con cada brazo. Tres super-series después del curl de biceps sentado es un número perfecto para estimular el crecimiento.

Truco: La forma más productiva de hacer este ejercicio es cruzando el brazo delante del pecho. No de forma perpendicular. Es decir, no subas el peso al frente, si no que debes subir la mancuerna en un ángulo de 45º delante del tronco y, en lugar de empujar hacia arriba hacerlo hacia el hombro opuesto. De esta manera, tu cabeza larga se activará aún más.

4º: Cambia el agarre para estimular más los biceps

Cambiar la anchura del agarre ayuda a estimular el crecimiento de los biceps
Cambiar la anchura del agarre ayuda a estimular el crecimiento de los biceps

Cuando utilizas un agarre del ancho de los hombros estás implicando las cabezas larga (externa) y corta (interna) del biceps casi por igual. Pero cuanto más ancho sea el agarre, más fuerza y estímulo se provoca en la cabeza corta (interna). Y cuanto más estrecho sea el agarre, más se verá afectada la cabeza larga del bíceps. ¿Qué quiere decir todo esto? Que debes de cambiar el agarre para estimular ambas cabezas.

Personalmente y después de la super-serie antes mencionada, termino con una nueva super-serie de curl con barra Z y agarre estrecho en banco Scott y curl con barra Z de pies y agarre ancho. Utilizo la barra Z para evitar demasiada tensión en las muñecas. Pero si no tienes este problema puedes utilizar perfectamente la barra recta. El banco Scott me permite concentrarme en la parte negativa del movimiento y en el curl de pies me centro más en el movimiento explosivo.

5º: Come suficientes proteínas y descansa adecuadamente

Come suficientes proteínas para tener unos biceps más grandes
Come suficientes proteínas para tener unos biceps más grandes

Estos son consejos más que repetidos pero que no terminan de calar entre muchos de los que hacemos pesas. Es muy importante saber cuántas proteínas comes durante el día. Intentar comer limpio y centrarse en abundantes alimentos ricos en proteínas no significa que estés en el rango adecuado que te hará desarrollar los biceps. Reconozco que al principio es un engorro estar pesando el pollo, el pescado o la carne, pero es precisamente este sencillo gesto el que puede marcar la diferencia entre el estancamiento y el crecimiento muscular. Te lo aseguro.

Lo mismo ocurre con el descanso. Ten en cuenta que estamos hablando desde un punto de vista del deportista natural. El equilibrio entre proteínas que se destruyen en el entrenamiento y la síntesis de nuevas estructuras proteínicas es muy delgado y requiere de un compromiso delicado. Entrenar más tiempo y de forma más intensa favorecerá el desequilibrio, haciendo que la balanza se incline hacia el lado de la destrucción de proteínas. Recuerda que el entrenamiento sirve para “estimular” y que son los periodos de descanso, los momentos en los que nuestros músculos crecen y se desarrollan para adaptarse al estímulo recibido.

Aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te diseñe una dieta específica o una rutina con mis consejos y sugerencias. Espero que este artículo te haya parecido de interés y que puedas aprovechar mis consejos para tener unos biceps mucho más grandes. Un saludo 😉

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