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Aumentar el crecimiento muscular con estos pequeños cambios

Pequeños cambios para aumentar el crecimiento muscularCuando te centras en el desarrollo muscular, además de seguir una dieta adecuada para este propósito, seguramente vas a seguir un programa en el que el progresivo aumento del peso de cada ejercicio va a ser el centro de tu preocupación. Pero subir de forma constante los pesos no es la única manera que tienes de aumentar el crecimiento muscular. Ni mucho menos. De hecho, el riesgo de lesión puede incrementarse a partir de cierto límite físico o mental que no merece la pena forzar.

Subir los pesos que mueves está bien, pero no es la única forma de desarrollar más músculo. Con unos simples cambios y sin necesidad de aumentar el peso puedes cambiar de forma radical la forma en que trabajan tus músculos y sorprenderlos de una manera completamente diferente. Muy a menudo, hacer pequeños ajustes en tu programa de entrenamiento pueden desencadenar ganancias masivas. Vamos a ver algunos de esos pequeños cambios:

Descansa menos entre series para aumentar el crecimiento muscular

Los periodos de descanso entre series son uno de esos parámetros clave del éxito de un entrenamiento. Para muchos expertos descansar demasiado tiempo entre series hace perder la tensión y el estrés bajo los que se encuentran tus músculos. Disminuir los intervalos de descanso es un excelente método para aumentar la intensidad y el crecimiento muscular. Así mantenemos el cuerpo en constante movimiento y con la temperatura correcta.

Las proteínas de calidad son esenciales para el aumento muscular
Las proteínas de calidad son esenciales para el aumento muscular

Dicho esto, hay un límite lógico sobre cuánto se puede disminuir el período de descanso. Es decir, no puedes pretender disminuir el descanso a 30 segundos o menos y esperar hacer una serie “pesada” ya que estarás demasiado agotado todavía para hacer frente a un peso importante. Sin embargo, si has descansando durante 2 a 3 minutos entre series y la cantidad de peso no es máxima, puedes probar a disminuir el tiempo de descanso a 45 o 60 segundos.

Personalmente soy partidario de diferenciar entre la época en la que te encuentras a dieta y tu objetivo es perder grasa, y en la que te centras en aumentar el crecimiento muscular. En la primera yo te aconsejaría -al contrario de lo que dicen muchos entrenadores- periodos de descanso más largos. Tu cuerpo está comiendo menos y tus reservas de glucógenos son más bajas. En estas especiales condiciones reducir el periodo de descanso es una llave para el aumento extremo del cortisol. Sin embargo, cuando tu objetivo es aumentar la masa muscular y comes más, la situación cambia de forma radical y hacer descansos más cortos estimula ciertas vías anabólicas como el aumento de la testosterona.

Aumenta el desarrollo muscular cambiando la postura de las sentadillas

Un suplemento de óxido nítrico es básico para el crecimiento muscular
Un suplemento de óxido nítrico es básico para el crecimiento muscular

Si has estado haciendo las sentadillas durante años con la misma postura, el cuerpo se acostumbrará de forma inevitable. Pero en lugar de añadir más peso a la barra ¿por qué no intentas algo nuevo cambiando la posición de tus pies? Además de reducir la posibilidad de sufrir una lesión, cambiando la posición de los pies creas un cambio en la base de apoyo. Esto a su vez cambia la forma en que tu cuerpo utiliza los músculos para anclar y soportar el peso.

Puedes variar la posición de los pies o cambiando a diferentes modalidades de sentadillas como frontales, con mancuernas, Sumo o en máquina Smith. Puedes hacer a una sola pierna o hacer sentadillas Hack con más peso y con menos riesgo de lesión. Esto también cambiará la base de soporte, lo que afectará a diferentes músculos. Probar cualquiera de estas opciones tiene el potencial de inducir un nuevo aumento del crecimiento muscular que ni siquiera conocías.

Cambia la posición de las manos para aumentar el crecimiento muscular

La testosterona es clave para aumentar el crecimiento muscular
La testosterona es clave para aumentar el crecimiento muscular

Ya lo habrás probado seguro más de una vez. Colocar tus manos de forma diferente también puede afectar de forma drástica a la calidad y enfoque de un ejercicio. Simplemente cambiando tu agarre clásico a un agarre neutro al hacer algunos movimientos de espalda como las dominadas o los remos, ayudarás al húmero a mantener una alineación más adecuada con el resto del cuerpo. Esto puede ayudar a disminuir el estrés en los hombros, y además de disminuir el riesgo de lesiones, puede mejorar tu forma de ejecución del ejercicio lo que hará que tu movimiento sea más efectivo.

Si llevas tiempo haciendo dominadas o remos con el mismo agarre cambia la posición de tus manos. Un agarre neutro o incluso supino dará un nuevo enfoque al ejercicio y los músculos se sorprenderán con un nuevo crecimiento.

Cambia los tiempos de ejecución de los ejercicios

Aumenta el crecimiento muscular inhibiendo la miostatina
Aumenta el crecimiento muscular inhibiendo la miostatina

Igual no te lo has planteado nunca. ¿Siempre haces los ejercicios al mismo ritmo? Me explico. Hay 3 fases de actividad muscular cuando se hace un ejercicio. Concéntrica que es cuando el músculo se acorta, más conocida como parte positiva del movimiento, Isométrica, cuando el músculo está estático y se mantiene en posición bajo tensión, y Excéntrica o negativa que es cuando el músculo se alarga. Un tiempo de ejecución estándar de un movimiento como un Press de banca puede ser 2-0-1. Es decir, 2 segundos hacia abajo durante la fase excéntrica cuando estás bajando el peso hacia el pecho, sin pausa cuando cambias de excéntrica a concéntrica y 1 segundo cuando levantas la barra hacia arriba (fase concéntrica).

Suele ser recomendable hacer pequeños ajustes a estos tiempos. Esto cambiará la mecánica del ejercicio así como la demanda y el estrés en los músculos consiguiendo aumentar el crecimiento muscular de forma radical. Por ejemplo, puedes probar con un ritmo 3-1-1 que añade un segundo a la fase excéntrica (negativa) y una pausa de 1 segundo en la parte inferior (isométrica). Este pequeño cambio hará que sientas una gran diferencia lo que se podría traducirse en un buen dolor muscular post-entreno. Es una de las mejores técnicas para aumentar el crecimiento muscular sin necesidad de incrementar los pesos pero si no estás acostumbrado, hazlo de forma progresiva en sólo un ejercicio por entreno.

Cambia la posición de los pesos para forzar el crecimiento muscular

La Creatina es el ergogénico más eficaz en el crecimiento muscular
La Creatina es el ergogénico más eficaz en el crecimiento muscular

Cambiar la posición del peso es otra forma de engañar a tu cuerpo y al cerebro para que desarrollen más músculo. Simplemente cambiando la posición del peso, también cambiarás cómo responderán tus músculos para que puedan manejarlo.

Por ejemplo, cuando haces zancadas con mancuernas es probable que dejes caer los brazos hacia abajo y sostengas ambas pesas a los lados. ¿Por qué no cambiar esto? En lugar de mantenerlas a los lados, prueba a ponerlas a los lados o hacia arriba, o tal vez en incluso con un estilo Zercher. Puedes también intentar disminuir el peso y colocar más carga en un lado de tu cuerpo o sobre tu cabeza. Este desequilibrio desafiará tu núcleo y mejorará la estabilidad de tu core.

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