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El mejor entrenamiento para los isquiotibiales o femorales

El mejor entrenamiento para los isquiotibiales o femoralesMuchos entrenadores te dirán que los pesos libres son una mejor opción que las máquinas para desarrollar los músculos. Pero no siempre es así. Es el caso de los músculos isquiotibiales o femorales. Según un reciente estudio americano, aumentarás más el tamaño de la zona trasera de tus piernas haciendo el clásico curl femoral tumbado en máquina que haciendo otro tipo de ejercicio.

Desde un punto de vista estético, unos isquiotibiales bien desarrollados tienen una gran importancia muscular además de crear un equilibrio estructural. Para conseguir desarrollar unos femorales de envergadura, te voy a detallar el mejor entrenamiento basado en la ciencia. Por eso, mi consejo es que los entrenes de vez en cuando en un día separado del día de piernas.

Tres ejercicios de isquiotibiales para unas piernas enormes

Muchos culturistas y otros deportistas de fuerza todavía descuidan mucho los músculos de la parte trasera del muslo. Los grupos musculares más importantes en esta parte del cuerpo son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Todos ellos agrupados bajo el nombre de isquiotibiales.

El estudio americano al que hago referencia al principio, hizo una distinción entre los isquiotibiales inferiores y superiores, y los isquiotibiales medial y posterior. A través de electrodos se midió la actividad eléctrica para conocer la implicación de estos músculos en los diferentes ejercicios. Es decir, cuanto mayor es la actividad eléctrica, más trabaja un músculo y más estímulos de crecimiento obtiene.
El resultado fue que los curls de femoral tumbado produjeron más actividad eléctrica en los isquiotibiales inferiores que los pesos muertos rumanos. También movilizaron más fibras musculares en los isquiotibiales medial y lateral inferior. Sin embargo para los isquiotibiales superiores no importaba realmente el tipo de ejercicio.

Otros dos ejercicios para la parte posterior de tus piernas

Curl nórdico femoral para estimular los isquiotibiales
Curl nórdico femoral para estimular los isquiotibiales

Sin embargo y si deseas desarrollar al máximo los músculos de la parte posterior del muslo, además del curl femoral tumbado deberías de incluir el poco conocido Curl Nórdico para femorales y el ya comentado Peso muerto rumano. ¿Y por qué entonces este ejercicio?

En otro estudio, investigadores de la Universidad de Memphis midieron también con electrodos, diferentes ejercicios para el desarrollo de los isquiotibiales en 12 atletas de fuerza con experiencia. El resultado fue que los dos mejores ejercicios fueron el Peso muerto rumano y el Curl nórdico femoral.

Un aspecto importante y que hace hincapié el estudio más reciente es la necesidad de llegar hasta el fallo en la última serie de cada ejercicio para lograr crear el estímulo adecuado.

Un día típico de entrenamiento de isquiotibiales sería:

  • Curl femoral tumbado: 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10 (hasta el fallo)
  • Peso muerto rumano: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 (hasta el fallo)
  • Curl nórdico: 3 series (hasta el fallo)

Uno de los problemas más clásicos con los que nos encontramos es la falta de conexión neuro-muscular con estos músculos, especialmente en ejercicios como el Peso muerto rumano. Por eso te recomiendo entrenar los isquiotibiales de forma separada del resto de las piernas una o dos veces al mes. Nuestra mente y músculos estarán más frescos y podremos centrarnos en ellos más fácilmente.

El Curl nórdico es un poco conocido movimiento que genera una gran tensión y que es excelente para terminar este entrenamiento. Si no dispones de silla específica puedes utilizar el asiento de cualquier polea alta (ver foto) colocándote en sentido contrario. Utiliza en este caso una barra como apoyo pero concentrándote en mantener la tensión muscular en todo momento en los femorales.

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