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¿Tomar mucha más proteína es mejor para la recuperación muscular?

¿Tomar mucha más proteína es mejor para la recuperación muscular?Pues no está del todo claro 😉 En un estudio realizado en el Reino Unido, los investigadores querían responder a una pregunta clásica en la nutrición deportiva. ¿Qué es lo más importante cuando hablamos de suplementos de proteínas en términos de una recuperación más rápida después del entrenamiento? ¿La cantidad de proteína ingerida o el momento de la suplementación?

Esta razonable pregunta surge a raíz de los hallazgos de un meta-análisis multinivel publicado en el 2013, que llegó a la conclusión de que el consumo diario total de proteínas, es la variable nutricional más importante para la adaptación y recuperación al entrenamiento de fuerza, y no tanto el momento del consumo de las proteínas.

Dicho esto, si aumentamos el consumo de proteínas diarias, ¿nos ayudará a recuperarnos mejor y más rápido?

Los investigadores indican que más proteína no siempre es mejor

Los investigadores en el Reino Unido compararon un consumo elevado de proteínas con otro consumo moderado en los efectos de recuperación después del entrenamiento de fuerza en individuos entrenados. Descubrieron que para la recuperación, más proteína no es necesariamente mejor, lo que sugiere que puede haber un beneficio con un consumo más bajo de proteínas.

Según el estudio de los investigadores de la Universidad Anglia Ruskin en Cambridge, “a corto plazo, una dieta alta en proteínas no mejoró los marcadores de daño muscular o dolor, en comparación con un enfoque moderado de consumo de proteínas”.

Lo que los estudios previos sobre el consumo de proteínas para la recuperación posterior al entrenamiento aún no han realizado, es controlar la ingesta de energía total y el tiempo de la suplementación de proteínas en un entrenamiento. Por lo tanto, entre los 14 participantes del estudio, cada uno fue asignado de forma aleatoria, bien a un período de 10 días de un consumo de proteínas moderado (1,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día) o a un consumo elevado (2,9 gramos por kilogramo de peso corporal al día). Al ser un estudio cruzado, los participantes luego cambiaron a la otra rutina de dieta después de 10 días. Los participantes también debían seguir una dieta establecida de un 40% de carbohidratos, un 25 o 35% de proteínas y un 25-35% de grasas. El equipo de investigación ayudó a los participantes para mantener un consumo de alimentos en línea con los patrones habituales establecidos.

Los participantes en el estudio sobre el consumo de proteínas eran deportistas experimentados

Los requisitos para participar en el estudio incluyeron una experiencia en entrenamiento de resistencia de al menos 18 meses antes del inicio del estudio y realizar más de tres horas por semana de entrenamiento con pesas. Otro criterio para la selección fue cuánto pueden levantar para obtener una muestra más uniforme en el estudio. En el caso de las mujeres era de al menos el 55% del peso corporal en el press de banca y del 110% del peso corporal para los hombres.

Durante los períodos de 10 días, los participantes mantuvieron sus propias rutinas de entrenamiento, pero se les pidió que se abstuvieran de realizar entrenamientos extenuantes antes de los días principales de la prueba. Durante estos días de prueba, los participantes consumieron una bebida proteica llamada GoPro Whey Protein, suministrada por la firma británica Go Protein Ltd., que contenía 0,4 gramos por kilogramos de peso corporal de una mezcla de concentrado y aislado de proteína de suero, antes y después de las rutinas de entrenamiento. Las rutinas consistían en sentadillas, press de banca y remo con barra. Luego se midió el dolor muscular residual en el deltoides anterior, pectoral principal, trapecio medial, tríceps, glúteo superior, recto femoral y vasto medial.

Resultados del estudio: Más proteína es mejor para la parte inferior

Los investigadores encontraron que el rendimiento para el press de banca y el remo no variaba de forma significativa en función del consumo de proteínas, “lo que indica que un consumo moderado de proteínas puede ser suficiente para los individuos entrenados con pesas”. Además, no hubo apenas diferencias en el dolor muscular percibido entre las dos rutinas de dieta.

“Los hallazgos de este estudio indican que un consumo de proteínas moderado puede ser suficiente a corto plazo para apoyar los marcadores de recuperación en individuos entrenados sometidos a días repetidos de ejercicio intenso, por lo que el beneficio potencial de una menor ingesta de proteínas (<1.8 gramos por kilogramos de peso) no se puede excluir”.

Aunque no hubo mucha diferencia entre las dos cantidades de proteínas para el rendimiento de la parte superior del cuerpo y el dolor muscular percibido, los investigadores encontraron que cuando los participantes estaban en la dieta más alta en proteínas, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo era significativamente mejor.
Es decir, el rendimiento en las sentadillas disminuyó entre los participantes cuando consumieron una dieta de proteínas moderada, pero se mantuvo bien con una dieta más elevada de proteínas (2,9 gramos por kilogramo de peso corporal al día). “Por lo tanto, está por determinar si el consumo de proteínas moderado es de hecho suficiente durante períodos prolongados de entrenamiento o cuando se amplia el ejercicio a por ejemplo, dos entrenamientos por día, en individuos entrenados con pesas.”

En mi opinión, la conclusión a la que llega este estudio es que las necesidades de proteínas diarias pueden variar en función de la intensidad del entrenamiento o de la parte corporal entrenada. Por lo tanto, sería una idea interesante, aumentar de forma especial el consumo de proteínas los días de alta intensidad como los entrenamientos de piernas.

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