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Si haces pesas, la proteína de arroz funciona tan bien como el suero

Si haces pesas, la proteína de arroz funciona tan bien como el sueroVoy a romper una lanza a favor de las proteínas vegetales. La verdad es que en el ámbito culturista y del entrenamiento de fuerza, las proteínas vegetales han tenido siempre una mala fama o se las ha mirado con cierto desprecio. Sin embargo, parece que las cosas están cambiando y los estudios avalan la eficacia de algunas proteínas vegetales en el desarrollo muscular, como es el caso de la proteína de arroz.

Para la gran mayoría de nosotros, la proteína de origen animal se ha considerado casi insustituible. Hay una razón lógica. Los aminoácidos en los lácteos, la carne y la proteína del huevo coinciden exactamente con los requisitos de los aminoácidos humanos. Lo que denominamos el valor biológico de las proteínas animales es realmente más alto que las vegetales.

Otro factor menos conocido que ha favorecido la proliferación de las proteínas de origen animal, especialmente las derivadas de la leche, es el precio. Durante años, el coste de obtener proteínas de la leche ha sido mucho menor que obtenerlas de fuentes vegetales. Sin embargo, la tendencia está cambiando. El Suero aumenta su precio cada año y las de origen vegetal se mantienen.

¿Por qué podría ser inferior una proteína de arroz con respecto a una animal?

ON 100% Gold Standard Plant es una combinación de proteínas de guisante y arroz
ON 100% Gold Standard Plant es una combinación de proteínas de guisante y arroz

Las proteínas vegetales tienen una mala reputación en el mundo de los deportes de fuerza debido a su composición de aminoácidos. Según este “aminograma”, la proteína de arroz no sería tan eficaz en la construcción muscular como las proteínas de origen animal.

La razón principal que esgrimen algunos estudios es que las proteínas vegetales contienen menos leucina. Algunos experimentos en animales han demostrado que con el simple hecho de añadir leucina a la proteína vegetal, como es el caso por ejemplo de la proteína de trigo, las ratas desarrollaban la misma cantidad de masa muscular que las que tomaban proteína de suero.
Sabemos que las células musculares reconocen la leucina y hacen que su maquinaria anabólica trabaje de forma más eficiente cuanto más moléculas de leucina hay. Por dar un dato comparativo, la proteína de suero tiene 1,5 veces más de leucina que la proteína de arroz.

¿Y cuanta leucina se necesitaría para que la proteína de arroz fuera igual de eficaz?

Para un estímulo anabólico razonable se necesitan aproximadamente 3 gramos de leucina. Una dosis estándar de proteína a base de vegetales de 20 a 30 gramos no es suficiente para ofrecerte esos 3 gramos de leucina. Esta es una de las razones principales por la que los atletas de fuerza reaccionan peor a las proteínas de origen vegetal que a las proteínas de origen animal en experimentos con cantidades estándar similares.

Pero, ¿qué sucedería si le das a un deportista más proteínas vegetales que los 20 gramos habituales? Digamos 48 gramos. ¿Una proteína vegetal como la de arroz seguirá teniendo menos efectos sobre la fuerza y ​​la masa muscular que el suero?
(Nota: recuerda que la soja no es una fuente de proteína vegetal adecuada para el desarrollo muscular)

Estudio de la eficacia de la proteína de arroz en el desarrollo muscular

Vegan Blend es una combinación de proteína de arroz, guisante y quinoa
Vegan Blend es una combinación de proteína de arroz, guisante y quinoa

Los investigadores hicieron el siguiente experimento de 8 semanas de duración. Se separó en dos grupos a 24 estudiantes con experiencia en el entrenamiento de fuerza durante al menos un año, para entrenar usando un esquema de periodización no lineal, en el que se alternaban hipertrofia y días de fuerza. En días de hipertrofia, los estudiantes entrenaron pesas con las cuales solo podían manejar de 8 a 12 repeticiones. Los días de fuerza usaban pesas con las que podían manejar un máximo de 2 a 5 repeticiones.

Después de entrenar, a la mitad de los sujetos se les dio un batido que contenía 48 gramos de aislado de suero. La otra mitad recibió un batido que contenía 48 gramos de aislado de proteína de arroz.

Al final de las ocho semanas, los sujetos en ambos grupos habían conseguido la misma progresión muscular. Es decir, según los investigadores de la Universidad de Tampa, puedes obtener los mismos resultados con la proteína de arroz, si es utilizada de forma correcta, que con la proteína de suero.

Resultados musculares de las proteínas vegetales con respecto al suero

MyProtein Vegan es una proteína que combina arroz, guisante y cáñamo
MyProtein Vegan es una proteína que combina arroz, guisante y cáñamo

Por lo que vemos, según este estudio las diferencias en la composición de las proteínas no tienen tanta importancia cuando la proteína se consume en dosis altas a lo largo del entrenamiento de resistencia. “El consumo de proteína de arroz después del ejercicio de resistencia disminuye la masa grasa y aumenta la masa corporal magra y la hipertrofia del músculo esquelético de forma comparable a la proteína de aislado de suero”. ¿Cómo te has quedado?

No pretendo que cambies ahora tu batido de suero por unas proteínas vegetales. Pero si por cuestiones éticas o digestivas estás buscando una opción más saludable a tus características personales, un suplemento de proteínas vegetales de calidad entre las que se incluya el arroz, será igual de eficaz en términos de potencia muscular.

Ahora tendremos que mirar con mejores ojos a las nuevas fuentes vegetales como la proteína de arroz, guisante, espirulina o quinoa, ¿verdad?

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