Publicada en

Hábitos diarios para reducir la inflamación y mejorar el rendimiento físico

Hábitos diarios para reducir la inflamación y mejorar el rendimiento físico
Hábitos diarios para reducir la inflamación y mejorar el rendimiento físico

Cuando hablamos de mejorar nuestro rendimiento físico, de aumentar nuestra masa muscular o de acelerar la pérdida de grasa, debemos de tener clara una cosa. Para conseguir todos esos objetivos debemos de mantener nuestro cuerpo en un estado de perfecto equilibrio físico, mental y hormonal. Y ese equilibrio se consigue con unos hábitos diarios que eviten o reduzcan en lo posible, una de las peores consecuencias que el estilo de vida moderno provoca en nuestros cuerpos: la inflamación crónica.

Básicamente existen dos tipos de inflamación, aguda y crónica. La primera es esencial para la curación de heridas e incluso para nuestra musculatura, mientras que la segunda puede provocar dolores articulares, enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina, entre otras muchas enfermedades. De hecho, hay una palabra que las investigaciones siempre conectan cuando se habla de cáncer, derrame cerebral, diabetes, Alzheimer, depresión o artritis. Y esa es inflamación.

Tipos de inflamación y sus efectos sobre nuestros cuerpos

Evitar el cortisol crónico es una forma de reducir la inflamación permanente
Evitar el cortisol crónico es una forma de reducir la inflamación permanente

En el mundo actual nos enfrentamos a demasiados factores pro-inflamatorios y como consecuencia buscamos soluciones farmacológicas poco saludables para compensarlos. Desde un punto de vista fisiológico, vivimos en un ambiente físico y emocionalmente tóxico y no estamos diseñados para enfrentarnos a ello. Cuando nos encontramos con situaciones de estrés, nuestro sistema nervioso simpático inunda el cuerpo con cortisol, junto con epinefrina y norepinefrina. El cortisol es una hormona que a menudo asociamos con algo “malo” pero que se necesita en una cierta cantidad para mantener la inflamación bajo control. Sin embargo, estamos inundados de factores pro-inflamatorios que el cortisol no puede mantener a raya. Vayamos por partes ¿qué tipos de inflamaciones hay?

Inflamación aguda: esta es la forma que tiene el cuerpo de responder a un trauma o daño, y es crucial para la curación y la reparación. Entra, hace su trabajo y se va. Esta es la versión “buena” de la inflamación. Por ejemplo, es lo que ayuda a que tus músculos crezcan después de un entrenamiento.
Inflamación crónica: esta es la que está conectada a las enfermedades enumeradas anteriormente. Es una inflamación sin límite y desenfrenada porque tu sistema inmune ha sido encendido y no se apaga. Tus glóbulos blancos permanecen “al ataque” y terminan por atacar a uno mismo. Bienvenido al dolor en las articulaciones, enfermedades cardíacas, enfermedades cerebrales y a la resistencia a la insulina.
¿Qué tiene que ver el mundo en el que vivimos con la inflamación crónica? ¿Y qué tiene que ver todo esto con tu rendimiento físico o tus ganancias musculares? Pues todo.

El mundo inflamatorio en el que vivimos y que sabotea nuestro cuerpo

La inflamación crónica sabotea nuestro rendimiento y recuperación
La inflamación crónica sabotea nuestro rendimiento y recuperación

Por poner un ejemplo, cada vez dormimos menos porque nos quedamos despiertos hasta más tarde “navegando” en las redes sociales y en Internet, lo que permite que la luz de onda corta de nuestros dispositivos se dispare en nuestros cerebros a través de nuestros ojos y perjudique el sueño. Esta misma semana un programa de televisión daba datos esclarecedores. España es el país de Europa donde más ha crecido la prescripción de fármacos para el estrés y el sueño. Algo está pasando.
En cuanto a lo que comemos, no necesitas que te diga lo que la comida rápida y los alimentos procesados pueden hacer por arruinar tu físico. Cada vez cocinamos menos y utilizamos más alimentos preparados con pocos nutrientes reales y repletos de rellenos con efectos inflamatorios.

Si que es verdad que como sociedad cada vez vivimos más tiempo. Pero a costa de qué precio. Personas mayores ultra-medicadas debido, entre muchas causas, a factores inflamatorios constantes y fáciles de evitar. Estamos en un estado de sobrecarga sensorial todo el tiempo. Desde la comida hasta el propio ocio y el estrés, la gran mayoría de las situaciones de nuestra vida actual implican factores pro-inflamatorios. Alimentos poco saludables, sueño reducido, trabajos estresantes, todos ellos y muchos más, nos mantienen en un estado de inflamación crónica que reduce en gran medida nuestro rendimiento y capacidad de recuperación para conseguir los objetivos físicos que nos hemos propuesto.

Cómo podemos reducir la inflamación crónica para mejorar la salud y nuestro rendimiento

Elimina los alimentos procesados:
Una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu composición corporal es eliminar las comidas procesadas, el azúcar y evitar la comida “basura”. Esto es algo lógico. Ten en cuenta que la comida rápida y los alimentos procesados ​​también son las principales fuentes de “grasas trans” de nuestra dieta, lo que está directamente relacionado con un aumento de la inflamación sistémica.
Los defensores del control calórico como único parámetro para perder grasa, no tienen en cuenta este tipo de factores y piensan que todo se basa estrictamente en el cálculo de las calorías. Pero ignoran por completo que la composición de los alimentos está íntimamente relacionada con el rendimiento, la salud, la agudeza mental, la función intestinal, el estado de ánimo, el sueño, y un largo etc.

Un punto a parte que daría para un extenso artículo son las intolerancias alimentarias. No estoy hablando de alergias si no de efectos más sutiles y que muchas veces pasamos por alto, pero que provocan en nuestro organismo un estado constante de inflamación. Si tienes opción, hazte un test de intolerancia para descartar los alimentos que de forma permanente están inflamando tu cuerpo.

GROWTH contiene valeriana y melatonina para dormir mejor
GROWTH contiene valeriana y melatonina para dormir mejor

Desarrolla mecanismos de fortalecimiento emocional:
El estrés conduce a la inflamación crónica, y la capacidad de cada persona para sobrellevar el estrés emocional, físico o mental varía enormemente. La meditación, el yoga, técnicas de auto-control, o hasta tener una mascota o simplemente sacar tiempo para abrazar a tu pareja relajadamente, son métodos clásicos y universales que ayudan a sobrellevar y a controlar el estrés diario.

Mejora la calidad de tu sueño:
No sé cuánto más podría escribirse sobre la importancia del sueño. Mi artículo sobre cómo dormir mejor te ayudará a tener un descanso más productivo. Realmente es tu mayor arma en el arsenal de recuperación muscular. No solo reduce la inflamación, sino que también mejora la oxidación de las grasas, el metabolismo de la glucosa y el control adecuado del apetito.
Toda esa luz azul de nuestras computadoras, portátiles y móviles alteran los ritmos circadianos naturales que nuestros cuerpos utilizan para regular el sueño. Apaga tu móvil temprano, baja las luces y aprovecha los suplementos específicamente diseñados que te ayudarán a dormir toda la noche.

¿Qué podemos tomar para reducir la inflamación?

Añade alimentos fermentados a tu dieta:
En pleno siglo XXI estamos empezando a comprender la importancia de la relación intestino-cerebro. El estado del intestino tiene un impacto directo tanto en la salud física pero también en la salud del cerebro. La agudeza mental, el estado de ánimo e incluso enfermedades como la depresión tienen una relación directa con la salud de nuestra microbiota. Y también tu estado mental tiene un efecto en tu intestino. Mejorar la salud intestinal es literalmente una de las cosas más importantes que puedes hacer para acelerar la recuperación y el rendimiento físico.

El yogur es el alimento fermentado por antonomasia. Sin embargo, el exceso de lácteos de nuestra dieta también está relacionado con procesos inflamatorios. Añadir cierta variedad de alimentos fermentados, además del yogur, hará que tus intestinos y tu cuerpo te lo agradezcan. Personalmente llevo desde hace un año consumiendo verduras fermentadas como zanahorias, col lombarda o rábano en las cenas y los resultados me han sorprendido. Puedes fermentarlas tu mismo, es muy simple.

El aceite de pescado reduce el proceso inflamatorio
El aceite de pescado reduce el proceso inflamatorio

Consume aceite de pescado:
El aceite de pescado es uno de los suplementos más investigados del mercado y ha demostrado ser un potente agente para reducir la inflamación. Además, también ha demostrado que incrementa la síntesis de proteínas musculares. Simplemente añade alguna cápsula de aceite de pescado en tu cena y mejorarás la recuperación muscular.

Prueba la dieta cetogénica o el ayuno intermitente:
Tanto las dietas de ayuno intermitente como las cetogénicas elevan los niveles en el cuerpo de la cetona Beta-hidroxibutirato (BHB) en el torrente sanguíneo. Y el BHB es un inhibidor de la inflamasoma NLRP3, siendo por tanto una buena estrategia para la reducción de la inflamación.

Ambas dietas también mejoran la sensibilidad a la insulina (muy importante), reducen la presión sanguínea y el estrés oxidativo sin pérdida de masa muscular. Resumiendo, ambas formas de dieta son formas excelentes de aumentar tu producción de BHB, reducir la inflamación, mejorar el sistema digestivo e impulsar la sensibilidad a la insulina. No hace falta que las sigas de forma permanente. Utilizadas de forma puntual lograrás todos sus beneficios corporales.

Espero que haya gustado el artículo y recuerda que tienes mis servicios de Asesoría Online disponibles. Un saludo.

¿Interesante? No lo dejes pasar 😉
¿Necesitas más información o consultarme alguna duda?
Déjame tu mensaje y te contestaré lo antes posible

 

Asesoría Personal

¡Dime lo que piensas!

Deja un comentario