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Guía completa del Peso muerto ¿un movimiento básico?

Guía completa del Peso muerto ¿un movimiento básico?
Guía completa del Peso muerto ¿un movimiento básico?

El Peso muerto es un ejercicio que genera muchas opiniones y algunas contradictorias. Para algunos es un movimiento “esencial” y que debe incluirse siempre en cualquier rutina de entrenamiento que se precie. Para otros, su uso no es ni mucho menos tan obligatorio como se piensa. Como movimiento multi-articular, en el Peso muerto intervienen muchos músculos diferentes que pueden ser perfectamente trabajados de forma más específica en una rutina bien planificada.

Puede que ya estés frunciendo el entrecejo al leer que el Peso muerto no es un movimiento “básico”. Pero la idea preconcebida de su “obligatoriedad” viene del ambiente culturista y del fitness más extremo. Sin embargo, si este ejercicio debe o no incluirse en tu programa de entrenamiento dependería de factores como tus necesidades, tus objetivos específicos y tus limitaciones físicas. Así que tengamos la mente abierta y analicemos este ejercicio de forma lógica.

¿Quién debería de realizar Peso muerto?

Para responder a esta pregunta deberíamos antes tener claro nuestro objetivo y nuestras propias limitaciones.
¿Estás entrenando para ser Powerlifter? Entonces, el peso muerto debe tener lógicamente un papel central en tu programa.
¿Tu objetivo es potenciar al máximo el rendimiento deportivo? Aunque no es obligatorio, el peso muerto puede ser una buena ayuda aquí también.
¿Simplemente disfrutas haciendo este ejercicio y buscando tus propios límites? Ningún pero. Sigue haciéndolo y disfrutando con cada entrenamiento.

Adamantine es un anabólico natural que te ayudará a aumentar tu fuerza
Adamantine es un anabólico natural que te ayudará a aumentar tu fuerza

Sin embargo, para aquellos que vamos al gimnasio con el objetivo principal de ganar músculo y construir un físico estético, pero sin ninguna preferencia en cuanto a qué ejercicios utilizar, el Peso muerto convencional no es un movimiento que haya que realizar de forma obligatoria. Incluso me atrevería a decir que para los que estáis cerca de los 40 o ya los habéis pasado ampliamente como yo, el Peso muerto no es un ejercicio “productivo” en términos de resultados musculares.

El argumento principal que generalmente se utiliza a favor del Peso muerto es que permite levantar una gran cantidad de peso total y que estimula múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Algunos expertos apuntan a que genera un aumento más pronunciado de los niveles de testosterona. Y aunque esto es técnicamente cierto, no es necesariamente un “beneficio real” cuando se lo considera dentro del contexto de un programa planificado y que ya incluye varios ejercicios para entrenar directamente cada grupo muscular de forma individual.
Si siguieras un estilo minimalista de entrenamiento o cuando simplemente no tienes tiempo y quieres construir músculo con menos ejercicios, entonces sí, el Peso muerto convencional tiene cabida en esa situación. Sin embargo, el hecho es que si sigues un entrenamiento programado, todos los grupos musculares entrenados en el Peso muerto ya están siendo entrenados igual, o incluso de forma más eficaz, mediante el uso de ejercicios directos. Ahora te toca a ti decidir si tiene o no tiene cabida en tu rutina de entrenamiento.

Técnica: 5 reglas para hacer correctamente el peso muerto

Mientras decides si incluir o no este movimiento en tu programa de ejercicios, vamos a ver cómo realizarlo correctamente para evitar posibles lesiones. Estas son las 5 reglas para asegurarte que estás haciendo este movimiento de forma segura y te evites posibles molestias:

1. Elije el peso correcto. El ego siempre debe quedarse fuera del gimnasio. Intentar levantar más peso para impresionar a los de alrededor sólo es una forma fantástica para lesionarse. Las personas que ves mover mucho peso en este ejercicio han conseguido ese nivel de fuerza a través de un entrenamiento persistente y seguramente planificado para ese objetivo. Aumenta los pesos poco a poco para fortalecerte y asegurar tus resultados y también tus músculos.

No dejes que la barra se mueva hacia adelante en el Peso muerto
No dejes que la barra se mueva hacia adelante en el Peso muerto

2. No dejes que la barra se mueva hacia adelante. Este es uno de los errores más comunes en el Peso muerto. Sucede cuando te pones en cuclillas para la posición de inicio. Cuando estás en posición de sentadilla, tus espinillas se moverán hacia adelante a medida que levantas la barra, haciendo que el cuerpo oscile hacia adelante. Sin embargo, queremos que la barra se mueva directamente sobre el mediopié en una línea vertical. Si la barra avanza aunque sea unas pocos centímetros, es peligroso. Levantar una carga que no esté equilibrada sobre la parte media del pie genera más flexión lumbar y causa un mayor riesgo de lesión en la columna.

3. No levantes la cadera demasiado pronto. Esto ocurre generalmente con pesos pesados y cuando intentas levantar el peso rápidamente. Cuando la cadera se levanta antes de tiempo, el Peso muerto se convierte entonces en un peso muerto con piernas rígidas. Esto reduce el trabajo del cuádriceps y pone más estrés en los isquiotibiales y en la parte baja de la espalda. Intentar levantar un peso pesado con menos masa muscular involucrada genera un riesgo de lesión.

Punto de comienzo correcto para el Peso muerto
Punto de comienzo correcto para el Peso muerto

4. Mantén tu espalda recta durante la extensión. Seguramente ya lo sabes, pero es necesario apuntarlo. Aunque lo tienen en mente, muchas personas no hacen esto correctamente o se relajan en las últimas repeticiones. Un pequeño grado de redondeo puede ser aceptable en las circunstancias correctas. Sin embargo, si no puedes lograr la extensión de la espalda en tus pesos muertos, considera empezar a levantar menos peso.

5. Baja la barra correctamente. No dobles las rodillas e intentes ponerte en cuclillas para bajar el peso. Si haces esto, tu espalda se redondeará cuando la barra pase por tus rodillas, exponiéndote a una posible lesión de la misma manera que lo hace cuando la barra va hacia adelante. Para bajar la barra, empuja la cadera hacia atrás hasta que la barra pase por tus rodillas. Luego baja en una línea vertical en frente de tus espinillas. No sueltes la barra, pero debería de ser una caída controlada en lugar de una bajada lenta. Piensa en conservar energía para el propio levantamiento. Eso si, no dejes caer nunca la barra desde la parte superior.

Posibles inconvenientes de hacer Peso muerto

Ya hemos visto como realizar de forma correcta este movimiento. Pero ahora voy a ponerme crítico y ver por qué puede no ser tan buena idea incluirlo en tu rutina:

Ultra-Stano es un prohormonal pensado para mejorar la fuerza y la potencia muscular
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El principal problema del Peso muerto convencional es la gran cantidad de estrés que provoca en el cuerpo en su conjunto. La gran cantidad de peso total que se levanta y el uso de tantos grupos musculares diferentes al mismo tiempo, producirá un estrés importante en el sistema nervioso central y esto puede tener diferentes consecuencias:

En primer lugar, podría “consumir” una buena parte de tu fuerza y ​​energía al principio de tu entrenamiento. Esto reduciría el rendimiento en ejercicios posteriores o en la cantidad total de volumen que de otra manera podrías realizar. En un planteamiento bien programado no tendría mayor importancia. Pero si tu objetivo muscular es puramente estético y/o te encuentras en una fase de definición, reducir la capacidad de tu SNC y tus reservas de energía al mínimo con un sólo ejercicio es asegurar que el entrenamiento no sea productivo.

Como consecuencia directa, podría aumentar la cantidad de tiempo necesario para que te recuperes adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento. Esto también puede disminuir la frecuencia con la que podrías entrenar cada grupo muscular de forma individual durante la semana.

Y también puede afectar al rendimiento en entrenamientos específicos como el día de piernas. Por ejemplo, hacer Peso muerto el día anterior a un entrenamiento de pierna podría afectar tu rendimiento en ejercicios como la sentadilla. O incluso hacer Peso muerto el día posterior podría afectar a tu recuperación. Como ves, este problema se reduciría en gran parte con una planificación correcta.

Diferentes variantes del peso muerto clásico

Peso muerto déficit: Una variante brutal de este movimiento
Peso muerto déficit: Una variante brutal de este movimiento

Peso muerto Sumo: Si tienes dolor de espalda durante el movimiento tradicional, entonces la variante Sumo puede ser una mejor opción para ti. Gracias a una postura de las piernas más ancha al inicio, esta versión te ayudará a acercarte al nivel del suelo y a mantener una postura correcta.

Básicamente debes de seguir las mismas recomendaciones que con el Peso muerto convencional salvo que las manos deben de colocarse dentro de la posición inicial de los pies.

Peso muerto con barra hexagonal: La diferencia radica en el tipo de barra utilizada. Debido a este simple cambio, esta variación ha tenido un gran éxito y aceptación entre muchos levantadores tanto por los resultados como por la seguridad extra que ofrece. Si no consigues perfeccionar la técnica del Peso muerto convencional, la variante con barra hexagonal te será mucho más fácil.

Peso muerto Rumano: Es la variante adecuada si tu objetivo es poner más énfasis en tus isquiotibiales. El Peso muerto Rumano también se lo conoce como Peso muerto con piernas rígidas. Esta variación pone menos presión en tu espalda baja y permite que tus isquiotibiales hagan un gran esfuerzo. Para ello debes mantener la rodilla recta sin doblarla. Recuerda mantener la espalda en la postura correcta. Eso si, no doblar la rodilla ejercerá una presión adicional sobre el tendón de la corva.

Peso muerto Déficit: Otra variante brutal del Peso muerto convencional. Se utiliza para aumentar el rango del movimiento haciéndote estar más alto que el nivel del suelo. Esos centímetros adicionales sobre los que apoyas los pies han demostrado ser más brutales de lo que al principio parecen.

Consejos para evitar el dolor de espalda al realizar el Peso muerto

Peso muerto: un ejercicio eficaz y controvertido
Peso muerto: un ejercicio eficaz y controvertido

Cuando se trata de eliminar el dolor lumbar por hacer el Peso muerto, estas son las principales consejos en la forma de hacer este ejercicio.

  • Mantén tu espalda baja en su posición natural (ligeramente curvada). No permitas que se redondee y tampoco la arquees demasiado.
  • Asegúrate que tu cadera y tu pecho se elevan al mismo tiempo en cada repetición. Permitir que la cadera suba más rápido aumentará la tensión en la espalda baja.
  • Mantén la barra cerca de tu cuerpo a lo largo de todo la repetición. Debes comenzar presionando en línea recta y arrastrando sobre tus rodillas y muslos.
  • No permitas que la barra golpee tus rodillas en la fase negativa. La ruta de la barra debe ser vertical tanto en la parte concéntrica como excéntrica de la repetición.
  • No hiperextender la parte inferior de la espalda en la posición de pie. Simplemente levanta la barra hasta que esté en posición vertical y luego vuelva a bajarla. La hiperextensión exagerada es sólo una acción habitual en competición para asegurar la validez del levantamiento.
  • Fortalece tu “core” antes de cada repetición haciendo una inspiración profunda en tu vientre y tensando tus abdominales. Esto ayudará a apoyar tu columna vertebral. Para hacer esto, inspira profundamente en tu zona ventral antes de cada repetición y luego tensa tu “core” antes de levantar el peso. Piensa en esto como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. De esta manera tu núcleo aumentará la presión intraabdominal para obtener soporte espinal adicional y ayudará a evitar que tu cadera se levante demasiado pronto y que tu espalda no se doble durante el levantamiento.
  • Asegúrate que tu configuración de agarre sea perfectamente uniforme a nivel de manos y pies.

Estos consejos no garantizan que vayan a eliminar por completo los problemas de la parte baja de la espalda, pero te ayudarán a realizar este movimiento de una forma mucho más segura.

Espero que esta pequeña Guía del Peso muerto te haya resultado interesante y productiva. Aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te diseñe tu rutina de entrenamiento o si necesitas una dieta específica con mis consejos y sugerencias. Espero que este artículo te haya servido de ayuda. Un saludo 😉

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