Publicada en

Entrenamiento de piernas brutal para aumentar la masa muscular

Entrenamiento de piernas brutal para aumentar la masa muscularAcabo de llegar del gimnasio en mi día de entrenamiento de piernas, y como decía Rambo, ¡no siento las piernas! Cansado pero con la sensación también del trabajo bien hecho, me preparo la creatina y mi batido de proteínas con Bcaas para ayudar a mi cuerpo a recuperarse rápidamente.

La verdad es que entrenar las piernas supone uno de los entrenamientos más duros y agotadores de la semana y para muchos de nosotros, el entrenamiento de piernas siempre ha sido uno de esos días que más fácil nos solemos saltar con alguna que otra excusa barata 😉

Es normal, las piernas y sus enormes músculos son prácticamente la mitad del cuerpo y su entrenamiento, si se hace de forma seria y en profundidad, es realmente duro y agotador. Sólo hace falta que eches un vistazo en el gimnasio cualquier día, ¿cuanta gente ves entrenando piernas?

¿Por qué no debes de saltarte el entrenamiento de piernas?

Utiliza BCAAs antes y después de tu entrenamiento de piernas
Utiliza BCAAs antes y después de tu entrenamiento de piernas

Para muchos principiantes especialmente, el entrenamiento de piernas se limita a unas pocas series de extensiones o incluso se prescinde totalmente de entrenar esta parte corporal. Esto es un gran error. Además de crear un desequilibrio del tamaño así como de la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, se pierden una gran cantidad de ventajas de entrenar las piernas.
En parte es lógico, al contrario de los biceps o los pectorales, unas piernas bien desarrolladas nunca han sido un símbolo reconocido de fuerza y poder. Pero vamos a ver los beneficios de entrenar las piernas correctamente:

  • Por su compleja estructura muscular, las piernas se entrenan mejor con movimientos compuestos pesados ​como las sentadillas. Y estos movimientos mejorarán tu fuerza, estabilidad y equilibrio corporal. Además y aunque no lo creas, mejorará las ganancias de la parte superior del cuerpo
  • Otra ventaja del entrenamiento de piernas es que desarrolla tu fortaleza mental. Superar los límites del dolor muscular que produce un buen entrenamiento de piernas te prepara para que tu mente pueda superar cualquier prueba o límite de tu vida.
  • A todos nos gusta encontrar las imperfecciones de los demás y la atención siempre será atraída por la parte más débil. Además, ya que tus músculos tienen que trabajar juntos para levantar cosas pesadas, tu fuerza y ​​resistencia pueden sufrir enormemente si no entrenas tu cuerpo de forma equilibrada.
  • Pero el entrenamiento de piernas tiene un beneficio aún más increíble. Aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento. Si entrenas duro y pesado, este aumento de la testosterona te llevará, como puedes suponer, a ganar más masa muscular en la parte superior más rápido de lo que podrías haber soñado nunca.

Un clásico entrenamiento de piernas para ganar mucho músculo

Las proteínas de calidad son esenciales después de tu entrenamiento
Las proteínas de calidad son esenciales después de tu entrenamiento

Las piernas pueden ser complicadas de entrenar, teniendo en cuenta que agacharse correctamente implica dominar bien la técnica y mejorar la flexibilidad de los tobillos, y que una buena sesión de piernas puede ser una auténtica prueba de superación del dolor.
Antes de empezar es importante asegurarse de haber calentado correctamente para evitar cualquier lesión, y puedes aprovechar este momento para prepararte mentalmente. Empecemos:

1. Sentadillas (3 series de 12, 10, y 8 repeticiones)
Las sentadillas son el ejercicio constructor de pierna más completo. En sus diferentes variantes, las sentadillas son un ejercicio compuesto que te dará tamaño y fuerza en las piernas, además de hacerte más fuerte para otros ejercicios.
Comienza tu entrenamiento de piernas con 12 repeticiones, con cada serie aumenta el peso y reduce el número de repeticiones. Asegúrate de aprovechar todo el rango del movimiento, es decir, baja el culo lentamente hasta casi tocar el suelo. Si ya tienes cierta experiencia, puede que necesites calentar un poco antes con un par de series de extensiones de piernas.

2. Prensa de pierna (3 series de 12, 10, y 8 repeticiones)
La prensa puede ser increíblemente eficaz para el tamaño y la definición de tus piernas. Este ejercicio te ayudará a entrenar las piernas desde diferentes ángulos simplemente cambiando la posición de los pies en la plataforma. Colocar los pies en la parte alta activará más los isquiotibiales y en la posición más baja estimulará más los quadriceps.
La variación en la anchura de los pies también estimulará diferentes zonas (externa o interna) en tu entrenamiento de piernas. La prensa de pierna es también el equipamiento peor utilizado en el gimnasio. La gente lo carga con más pesos de los que pueden manejar. Así que utiliza pesos con los que puedas mantener una gama completa del movimiento con una tensión constante.

La Betaína te ayuda a mejorar la fuerza de tus piernas
La Betaína te ayuda a mejorar la fuerza de tus piernas

3. Extensiones de pierna (3 series de 20, 15, y 12 repeticiones)
Las extensiones de pierna es un ejercicio de aislamiento y ayuda a centrarse en los quadriceps. Es importante establecer una conexión mente-músculo con las piernas y superar el dolor de la acumulación del ácido láctico que se produce.
No es necesario ir muy pesado durante este ejercicio. Mantén un movimiento lento y bajo tensión constante para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de piernas.

4. Peso muerto rumano (3 series de 12, 10, y 8 repeticiones)
El peso muerto rumano se centra en los isquiotibiales. Puede ser un poco más difícil de realizar hasta perfeccionar la técnica y la conexión mente-músculo. Mantén la espalda arqueada y las rodillas ligeramente dobladas. Recuerda que utilizar más pesos de lo que puedes manejar puede cambiar la tensión hacia la espalda, cambiando el objetivo de este ejercicio.

5. Curl de piernas tumbado (3 series de 20, 15, y 12 repeticiones)
Éste es uno de los ejercicios más eficaces para los isquiotibiales. Puesto que tus rodillas son las únicas articulaciones que trabajan durante este ejercicio, hacerlo demasiado rápido puede aumentar tus posibilidades de una lesión. Aprieta tus músculos en la parte superior del movimiento y sigue el rango completo del movimiento bajo una tensión constante.

No descuides los gemelos en tu entrenamiento de piernas

Toma Creatina nada más terminar el entrenamiento de piernas
Toma Creatina antes y especialmente nada más terminar el entrenamiento de piernas

6. Levantamiento de gemelos de pie (4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones)
Muchos descuidamos los gemelos y hacer tres series al final de un entrenamiento de piernas no conseguirá muchos resultados. Entrenarlos de pie aumenta tu músculo gastrocnemio, que es la cabeza larga de los gemelos. Si no tienes una máquina específica puedes utilizar la máquina Smith. Al igual que con todos los otros ejercicios, mantén un rango completo del movimiento y aprieta los gemelos en la parte superior del movimiento.

7. Levantamiento de gemelos sentado (4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones)
Creo que los gemelos tienen un límite genético muy marcado, sin embargo la mayoría de las personas que se quejan de que no consiguen desarrollarlos no los entrenan lo suficientemente duro. Necesitas hacer las versiones de pie y sentado para entrenarlos de manera óptima. El levantamiento sentado estimula la cabeza corta conocida como soleus.
También debes probar a colocar los pies en diferentes ángulos. Mantener los dedos de los pies juntos y los talones separados estimula la cabeza externa de tus gemelos y colocar los talones juntos y los dedos de los pies separados estimulará la cabeza interior.

Así que si te saltas tu entrenamiento de piernas a menudo, ya sabes, es hora de mentalizarte, acumular fuerzas y coger el toro por los cuernos. Es uno de los entrenamientos más duros que existe, pero los resultados generales valen la pena.
Comentarte como siempre que no dudes en suscribirte a mi Blog para estar al tanto de las novedades. ¡Un saludo!

¿Interesante? No lo dejes pasar 😉
¿Necesitas más información o consultarme alguna duda?
Déjame tu mensaje y te contestaré lo antes posible

 

¡Dime lo que piensas!

Deja un comentario