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De héroe a villano: el HMB no funciona en deportistas serios

De héroe a villano: el HMB no funciona en deportistas seriosSegún un reciente estudio precisamente español, para los atletas y deportistas experimentados el HMB no funciona en absoluto.
Si en tus ansias por mejorar tu físico has buscado algún suplemento natural que te ayude, seguro que has oído hablar o te has encontrado alguna vez con el Beta Hidroxi-beta-Metilbutirato o también llamado HMB.

En su día, el lanzamiento del HMB fue presentado como uno de los suplementos del futuro, con efectos musculares similares a dosis suaves de esteroides androgénicos. Esta afirmación, como ya habrás supuesto, quedó en el olvido, y el HMB ha pasado sin pena ni gloria por los estantes de muchas tiendas de nutrición deportiva. Sin embargo, hace unos 4 años, un estudio (Wilson et al.) lo ponía de nuevo en el centro de atención por sus increíbles resultados tanto en el desarrollo de la fuerza, hipertrofia muscular y potencia de salida, en deportistas con experiencia. ¿Pero, por qué de repente estos resultados? ¿Intereses comerciales?

El reciente estudio sobre la eficacia del HMB

Muscletech Clear Muscle es la forma libre del HMB
Muscletech Clear Muscle es la forma libre del HMB

Como señalan los autores del estudio más actual (Sánchez-Martínez 2017), hasta la fecha se han llevado a cabo tres meta-análisis en diferentes tipos de usuarios. El primero por Nissen y Sharp (2002), concluía que el HMB es un suplemento efectivo para ganar fuerza y masa muscular sin grasa cuando se combina con un entrenamiento de pesas en adultos sanos, tanto entrenados como no entrenados. El segundo de Rowlands y Thomson (2009) informaba ganancias no significativas en hombres entrenados y un pequeño efecto en hombres no entrenados. Y el tercero (Wu et al. 2015) concluía que la suplementación con HMB, cuando se combina con un programa de entrenamiento, evita las pérdidas de masa muscular en personas mayores.
Los otros 6 estudios restantes del meta-análisis respaldan claramente la conclusión del título del artículo. Es decir, no existe un efecto relevante del HMB sobre la fuerza y ​​la composición corporal en atletas entrenados y en deportistas de competición.

Datos previos sobre el estudio con HMB

Las proteínas son uno de los suplementos imprescindibles
Las proteínas son uno de los suplementos imprescindibles

El objetivo del estudio de Sanchez-Martinez fue examinar la evidencia de la efectividad de la suplementación con Beta Hidroxi-beta-Metilbutirato en la modificación de la fuerza y ​​la composición corporal en atletas entrenados y en deportistas de competición. ¿Pero qué significan estos términos?
Atleta entrenado: sujetos con al menos un año de experiencia en entrenamiento con pesas.
Deportista de competición: sujetos que compiten a nivel universitario o profesional.

Todos los estudios tenían que ser ensayos aleatorios controlados o cruzados. Tenían que seguir una dieta controlada y un entrenamiento deportivo o de fuerza para incluir mediciones de la masa corporal, la masa libre de grasa, fuerza de press de banca o pierna, e incluir suficiente información para calcular el tamaño del efecto total.

Los estudios fueron principalmente realizados con hombres de entre 20 y 25 años que tomaron una dosificación de 3 g de HMB al día, generalmente administrados en 3 dosis separadas y principalmente como sal de calcio-HMB, y no la nueva forma de ácido libre tan publicitada por Muscletech en su Clear Muscle.

¿Cuales eran los teóricos beneficios del HMB hasta ahora?

Hasta el reciente estudio, las marcas que han venido ofreciendo el HMB como suplemento deportivo, han alabado las cualidades de este compuesto subrayando que puede aumentar la cantidad de masa muscular ganada hasta en un 300%. Algo optimista en mi opinión por no decir otra cosa 😉

El HMB no funciona en deportistas con experiencia
El HMB no funciona en deportistas con experiencia

Resumiendo, los teóricos beneficios del HMB serían:

  • Estimulación de la síntesis de proteínas musculares
  • Mejora de la pérdida de la grasa corporal
  • Mejora de los tiempos de recuperación muscular tras el ejercicio
  • Aumentos de la fuerza y la potencia de salida
  • Aumentos del rendimiento aeróbico y de la resistencia

Resultados del estudio sobre la eficacia del HMB en deportistas experimentados

Desde un punto de vista estadístico, no hubo efectos significativos en la composición corporal después de la administración de suplementos de HMB, es decir, ningún efecto en la masa corporal, en la masa total libre de grasa o en la masa muscular magra. Tampoco hubo cambios en los niveles de fuerza en el press de banca ni en el press de pierna.

Los aminoácidos BCAA son imprescindibles para cualquier deportista
Los aminoácidos BCAA son imprescindibles para cualquier deportista

En pocas palabras, para individuos previamente entrenados y de competición, precisamente aquellos con un mayor interés en utilizar suplementos, “la suplementación con HMB no genera ningún efecto significativo sobre la fuerza ni en la composición corporal” concluyen los investigadores.

Sobre la disparidad de resultados de estudios anteriores, los investigadores especulan que la razón por la cual los individuos entrenados parecen no beneficiarse o beneficiarse mucho menos que los sujetos no entrenados o los ancianos, es que los atletas generalmente siguen un entrenamiento controlado y optimizado, lo que les permite reducir de forma significativa la degradación de proteínas musculares.

Salvo que seas una persona que está planteándose empezar a entrenar con pesas, o tengas más de 45-50 años y poca experiencia previa, personalmente no me gastaría el dinero en un suplemento de HMB. Hay otros suplementos imprescindibles como las proteínas, la creatina o los BCAA que merecen más tu atención. Los estudios sugieren que puede haber posibles beneficios del HMB en personas no entrenadas, pero no en deportistas serios o con experiencia.

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