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Dieta y entrenamiento de Dwayne “The Rock” Johnson

Dieta y entrenamiento de Dwayne "The Rock" Johnson¿Quién no conoce a Dwayne Johnson? A sus 46 años se ha convertido en el actor mejor pagado de la historia. Si, has oído bien. De ser un ídolo de la lucha profesional americana bajo el sobrenombre de “The Rock”, a estar en el puesto nº 25 entre las 100 celebridades más poderosas del mundo según la revista Forbes.

Hijo del luchador profesional Wayde Douglas Bowles, alias “Rocky Johnson”, y de Ata Johnson, también su abuelo y su abuela estaban relacionados con la lucha libre como luchador y promotora respectivamente. Era lógico que Dwayne Douglas Johnson acabara convirtiéndose en el campeón que hizo historia en este espectáculo tan americano. Sin embargo, el sueño de este gigante de 1,95 m y 120 kg fue jugar al fútbol en la NFL. Curiosamente, un sueño sin cumplir empujó a “The Rock” al meteórico éxito que todos conocemos.

Un pequeño repaso a la historia de Dwayne Johnson “The Rock”

Nacido en California, fue jugador de fútbol en la Universidad de Miami, consiguiendo el título del campeonato nacional en 1991. Pero con sus antecedentes familiares, la fama le llegó después de unirse a la World Wrestling Federation, y más tarde a la WWE. En su extensa carrera de lucha, “The Rock” ganó 8 veces el Campeonato WWF/WWE, 5 veces la WWF Team Championship, 2 veces el WCW/World Championship, y fue 10 veces campeón mundial de la WWE.

Ya en el 2000, publicó su autobiografía “The Rock Says”, convirtiéndose en nº 1 en ventas. Pero ha sido su faceta de actor la que le ha dado su tremenda popularidad a nivel mundial. El primer trabajo de Dwayne Johnson en una película fue en el 2002, donde le pagaron 5,5 millones de dolares por su papel en “El Rey Escorpión”. Desde entonces, su carrera cinematográfica ha ido en ascenso. Películas como Fast and Furious, Hercules, Los vigilantes de la Playa, San Andreas o Jumanji: Bienvenidos a la Jungla, han catapultado a “The Rock” a ocupar el puesto nº 1 en taquilla en todo el mundo.

¿Sabías que Dwayne Johnson tiene el récord mundial Guinness de selfies? En mayo de 2015, y durante el estreno de la película San Andreas, se las arregló para hacer 105 selfies con sus fans de Londres 😉

Dieta de Dwayne “The Rock” Johnson para Hércules

La dieta de Dwayne Johnson es muy alta en proteínas
La dieta de Dwayne Johnson es muy alta en proteínas

El 24 de junio de 2013, “The Rock” compartió su plan de dieta de 22 semanas en Twitter, como preparación para su papel protagonista en la película Hércules. Su descomunal tamaño y gran definición es el fruto de mucho sacrificio, trabajo duro, mucho tiempo en el gimnasio y especialmente mucha proteína.

La dieta de Dwayne se centró en hacer 7 comidas al día con unos “macros” que asustan por sus dimensiones. Un aporte de 4950 calorías diarias de las cuales 99 gramos eran de grasa, 469 gramos de carbohidratos y la friolera de 547 gramos de proteínas. Ahí es nada. Este fue uno de los planing de la dieta diaria de “The Rock”:

Comida 1: Filete de 284 g con 4 claras de huevos, 142 g de avena o crema de trigo (medida en seco)
Comida 2: 227 g de pollo, 2 tazas de arroz blanco, 2 tazas de brócoli
Comida 3: 227 g de fletán, 340 g de patata al horno, 1 taza de brócoli
Comida 4: 227 g de pollo, 340 g de patata al horno. 1 taza de brócoli
Comida 5: 227 g de fletán, 1 1/2 tazas de arroz blanco, 1 taza de espárragos
Comida 6: Filete de 227 g con 255 g de patata al horno con ensalada
Comida 7: 30 gramos de caseína, 10 claras de huevo revueltos con cebolla, pimientos y champiñones
Y como opción indicaba 1 taza de sangre de león caliente por las mañanas 😉

Pero no siempre es así. Son famosos los días de “comida trampa” que Dwayne Johnson suele incluso compartir en sus redes. La máxima dedicación y constancia en la alimentación permite que uno pueda disfrutar de pequeños placeres saltándose la dieta de vez en cuando.

¿Sabías el origen del tatuaje que luce “The Rock” en el brazo izquierdo? Hace referencia a su herencia aristocrática. Durante su visita a Samoa en julio de 2004, el rey de Samoa le otorgó el título nobiliario de Seiuli en reconocimiento por su servicio al pueblo samoano.

Rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson “The Rock”

Entrenamiento de Dwayne Johnson "The Rock" para su papel en Hercules
Entrenamiento de Dwayne Johnson “The Rock” para su papel en Hercules

Para su papel en Hércules, Dwayne pasó seis meses entrenando en Budapest con la siguiente rutina. El primer día empieza con las piernas, su grupo muscular favorito. Cada uno de sus ejercicios consta de 4 series en un rango de entre 10 a 12 repeticiones. No descansa mucho entre series, normalmente de 60 a 90 segundos.

Día 1: Piernas

Correr: 30-50 min
Zancadas con barra: 4 series de 25 repeticiones
Prensa de piernas: 4 series de 25 repeticiones
Extensiones de pierna: 3 series, de 20 repeticiones
Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
Sentadilla Hack: 4 series de 12 repeticiones
Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones
Curl de piernas sentado: 3 series de 20 repeticiones
Abductor: 4 series de 12 repeticiones

Día 2: Espalda

Caminar: 30-50 minutos
Jalones con agarre ancho: 4 series de 12 repeticiones
Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones
Remo con mancuerna a un solo brazo: 4 series de 12 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
Dominadas: 3 series (hasta el fallo)
Encogimientos con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
Remo invertido: 3 series (hasta el fallo)
Hiper-extensiones de espalda: 4 series de 12 repeticiones

Día 3: Hombros

Correr: 30-50 minutos
Press de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
Press militar de pie: 4 series de 12 repeticiones
Elevación frontal con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
Aperturas inversas en máquina: 4 series de 15 repeticiones
Deltoides trasero con mancuernas sentado: 4 series de 12 repeticiones

Esta es la rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson
Esta es la rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson

Día 4: Brazos/abdominales.

Caminar: 30-50 minutos
Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones
Curl de martillo: 4 series de 15 repeticiones
Curl de araña: 4 series (hasta el fallo)
Extensiones de triceps: 4 series de 15 repeticiones
Extensión por detrás de la cabeza: 3 series de 15 repeticiones
Abs colgado y pierna recta: 4 series de 20 repeticiones
Abs con cuerda: 4 series de 20 repeticiones
Russian Twist: 4 series de 20 repeticiones

Día 5: Piernas – Igual que el día 1

Día 6: Pecho

Correr: 30-50 minutos
Press de banca: 4 series de 12 repeticiones
Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
Press de banca con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones
Aperturas con cable en banco plano: 4 series (hasta el fallo)
Curl de martillo inclinado: 4 series de 12 repeticiones
Fondos: 4 series (hasta el fallo)

Dia 7: descanso – Recuperación completa del cuerpo

Dwayne Johnson y un gran momento de inspiración

Dwayne Johnson "The Rock" con Nick Santonastasso
Dwayne Johnson “The Rock” con Nick Santonastasso

“Sí señor. La vida nos da cartas a diario, pero siempre decidimos cómo vamos a jugarlas. Sigue aplastando la vida e inspirando a todos los que te rodean. Y gracias por ayudarme a mejorar un poco más mi perspectiva de la vida “.

Esta frase la decía “The Rock” el día que conoció a Nick Santonastasso mientras entrenaba en el gimnasio. Se encontró con un hombre sin piernas y con un brazo. Aunque realmente ya había oído hablar de el en las redes sociales. “Nick Santonastasso nació con un solo brazo y sin piernas. En su mente no hay nada que no pueda hacer … y tiene razón. Tiene razón porque hace todo lo que se propone”.

Charlamos después de mi entrenamiento sobre el poder de elección. Él dijo “podría haber estado enfadado con el mundo por haber nacido así, pero en cambio elijo vivir la vida al máximo, ser feliz y conseguir todo lo que me propongo y, con suerte, puedo inspirar a la gente a hacer lo mismo”.

Espero que este artículo te haya parecido entretenido. Te animo a que dejes tu opinión sobre el tema para compartirla con todos. Como siempre aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te diseñe tu ciclo anabólico o si necesitas una rutina de entrenamiento con mis sugerencias. Un saludo 😉

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2 comentarios en “Dieta y entrenamiento de Dwayne “The Rock” Johnson

  1. 3 preguntas :
    1.-el filete en la dieta es pescado,res o pollo ?
    2.-ke es fletán ?
    3.-y ke suplementos usa ? porke 100 % natural no es…o si ?

    1. Hola,
      Cuando hace referencia al filete habla de carne. El fletán es un pescado plano de gran tamaño y se parece al lenguado.
      En cuanto a los suplementos, el mismo Dwayne “The Rock” Johnson comentó en alguna revista que toma glucosamina así como multivitaminas. También glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, y un batido de proteínas con 15 g de glutamina justo después del entrenamiento. Sobre estas proteínas, en un tuit durante el rodaje de los Vigilantes de la playa, afirmaba que consumía Hydro Whey de Optimum Nutrition.
      Un saludo 😉

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