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Cómo desarrollar unas piernas fuertes y musculosas

Cómo desarrollar unas piernas fuertes y musculosasAcabo de llegar de mi sesión de piernas semanal y se me ha ocurrido escribir este artículo sobre como desarrollar unas piernas fuertes y musculosas. Antes de nada, ¡no me digas que no entrenas las piernas! Si no ya empezamos mal 😉

Ya desde muy joven he tenido unas piernas muy delgadas, como la gallina Turuleca ¿te acuerdas de la canción?
Si genéticamente ya tienes unas piernas grandes, enhorabuena. Sin embargo eso no quiere decir que no debas entrenarlas al igual que el resto del cuerpo. No, no te estoy hablando del ejercicio aeróbico. Estoy hablando de entrenar duro y con peso suficiente.
Las piernas son el grupo muscular más grande y su entrenamiento provoca una reacción general en todo el cuerpo. Puede que no lo entiendas, pero entrenando piernas conseguirás que tus brazos, tus pectorales o tu espalda sean mucho más grandes que si no entrenas las piernas y las pasas por alto.

La verdad es que cuando voy al gimnasio veo muy poca gente entrenando esta parte muscular. Hay que reconocer que es un entrenamiento duro, mucho más duro que cualquier otro grupo de músculos.

Así que como siempre voy a centrarme en 3 aspectos básicos para desarrollar unas piernas fuertes y musculosas que serán la envidia del gimnasio.

Rutina de entrenamiento para desarrollar unas piernas fuertes y musculosas

Rutina de entrenamiento para desarrollar unas piernas fuertes y musculosasSi ya tienes experiencia, no se qué haces leyendo este artículo ;-). Es broma. Esta rutina seguramente te parecerá suave, pero mi idea es ayudar a aquellos que no entrenan habitualmente este grupo muscular o para aquellos que no lo hacen correctamente y quieren desarrollar unas piernas fuertes y musculosas.

Calentamiento: Si, sólo un poco. Unos 8-10 minutos en la bicicleta estática a ritmo suave serán suficientes para aumentar la cantidad de sangre que va a las piernas y empezar a oxigenarlas ligeramente. No es necesario más tiempo. ¡Ya sufrirás después!

Yo siempre empiezo primero con un ejercicio para el femoral. ¿Por qué? Es quizá el músculo de las piernas al que menos importancia se le da y sin embargo, al igual que ocurre con los triceps en los brazos, ocupa una buena parte de la masa de las piernas. Solo hace falta ver la imagen de perfil de cualquier culturista para ver hasta donde puede desarrollarse el femoral y su tremendo efecto estético en las piernas.
1. Curl de piernas tumbado: 3 series de 12-14 repeticiones a ritmo suave

2. Sigo con otras 3 series de 15 a 18 repeticiones de gemelos sentado para ya pasar a lo duro de verdad.

Aminoácidos Modern BCAA para desarrollar unas piernas fuertes
Aminoácidos Modern BCAA para desarrollar unas piernas fuertes

3. Sentadillas. La verdad es que la versión con peso libre está muy bien pero no la aconsejo para los que empiezan. Yo prefiero la sentadilla hack en máquina. Es más fácil concentrase en el peso y sentir el músculo, y así evitar el hacer trampas excesivas. Otras 3 series con un peso que te permita hacer 10-12 repeticiones es suficiente.

4. Después de la sentadilla hack tus músculos ya están empezando a resentirse, verdad? Ahora le toca el turno a la sentadilla sumo con mancuerna. Si no conoces muy bien este ejercicio puedes verlo aquí.
Céntrate en mover el peso despacio y con la espalda siempre bien erguida. Otras 3 series con un peso cercano al 65% de tu peso corporal y que te permita hacer 8-9 repeticiones es más que suficiente. Aquí ya te costará seguramente mantenerte estable 😉

5. Zancadas. Utiliza un peso suave. Un 25% de tu peso corporal es suficiente. Tus piernas ya estarán hinchadas y con síntomas de estar a punto de explotar. Dos a tres series a ritmo “respiratorio” de unas 15-20 zancadas es suficiente para terminar con los músculos grandes. Ahora nos quedan los gemelos.

6. La mayoría de los que como yo, no hemos sido dotados de una buena genética muscular, nuestras piernas son delgadas de arriba a abajo, especialmente en los gemelos, esos músculos cabezones que se niegan a crecer. Vamos a estimularlos. Extensión de gemelos en prensa. Tres series de 10-15 repet¡ciones será el colofón a nuestra rutina de piernas.

No es mala idea tener un día de descanso después del día de piernas. Si la intensidad con la que te tomes este entrenamiento es suficientemente elevada necesitarás darle un buen descanso a tu cuerpo para regenerar los músculos. Como decían en una serie de mi época “La FAMA cuesta y aquí es donde vais a empezar a pagar con sudor”

La dieta. Centrarse en las Proteinas.

Proteinas secuenciales BSN Syntha-6 Edge
Proteinas secuenciales BSN Syntha-6 Edge para desarrollar unas piernas musculosas

Al ser un grupo muscular tan grande, el entrenamiento para desarrollar unas piernas fuertes y musculosas demanda una gran cantidad de energía, pero por la misma razón, requiere un aporte importante de proteínas para su correcta recuperación y regeneración muscular de todas las micro roturas que provocamos en el entrenamiento.
Además de las clásicas fuentes de proteínas como la carne roja, pollo o huevos, yo te recomendaría unas proteinas secuenciales para justo después del entrenamiento. Las que aparecen en mi web tienen como principal ingrediente la proteina de suero de absorción rápida (hidrolizados, aislados y/o concentrados) pero añaden pequeñas cantidades de caseina que ha demostrado ser mucho más anti catabolica. Y después de un duro entrenamiento de piernas, este es uno de los factores más importantes que debemos centrarnos, controlar el catabolismo muscular.

Suplementos recomendados para desarrollar unas piernas fuertes y musculosas

No voy a recomendarte el uso de prohormonales. Son suplementos que deben ir acompañados de un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento, y este artículo como he dicho, va dirigido a principiantes que deseen desarrollar unas piernas fuertes y musculosas. Si consideras que ya tienes esa experiencia y quieres subir de grado en tu desarrollo muscular, entonces adelante. Compara y estudia las diferentes posibilidades de prohormonales.

En este caso, además de las proteínas, voy a recomendarte 3 suplementos básicos que siempre debería de utilizar independientemente del grupo muscular trabajado.

Antes de entrenar: BCAA + Oxido Nitrico (ejemplo: Modern BCAA + + HIGH VOLUME)
Después de entrenar: Creatina + Proteínas Secuenciales (ejemplo: Modern CREATINE + Syntha-6 EDGE)
Suplemento anabolico natural: STR3NGTH UNLEASHED (Opcional)

Hasta aquí llegó el post de hoy. Espero que te haya parecido interesante y puedas sacar provecho de estas líneas. Si crees que puede ayudarle a alguien, no dejes de compartirlo 😉

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