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¿Debo entrenar hasta el fallo muscular?

¿Debo entrenar hasta el fallo muscular?Me acuerdo cuando, hace ya unos cuantos años, compré mi primer libro de culturismo. Se titulaba “Culturismo moderno” y en él se repetía que la mejor forma de conseguir grandes resultados era entrenar hasta el fallo muscular. Si no sabes muy bien a qué se refiere este término, básicamente significa que debes de realizar una serie hasta el punto en el que ya eres incapaz de levantar un sola vez más el peso. El músculo ha llegado a un punto de agotamiento “total” y le es imposible realizar una sola repetición más, por lo menos de manera correcta.

Para los defensores del Heavy Duty -el método que defiende las series de repeticiones hasta el fallo muscular- esta metodología de entrenamiento es la única válida para un desarrollo muscular extremo. Grandes profesionales como Dorian Yates han seguido, en mayor o menor medida, las directrices de Mike Mentzer, creador de este revolucionario sistema de entrenamiento. Pero, para los simples “mortales” como la mayoría de nosotros 😉 ¿es realmente necesario llegar a este extremo? 

¿Entrenar hasta el fallo muscular es un método para todo el mundo?

SUP3R-7 ayuda a controlar el cortisol en entrenamientos hasta el fallo muscular
SUP3R-7 ayuda a controlar el cortisol en entrenamientos hasta el fallo muscular

En el libro al que me he referido antes, el autor consideraba que entrenar hasta el fallo muscular era la forma más productiva por tres razones. Primero, curiosamente es la forma más segura de entrenar y evitar lesiones (no lo veo muy claro). Segundo, es el tipo de entrenamiento que produce mejores resultados en menos tiempo. Y tercero, el entrenamiento de alta intensidad hasta el fallo crea una menor demanda sobre el proceso de recuperación. Esto como vamos a ver, no es del todo cierto.

Este método de entrenamiento se basa en la creencia de que los músculos crecen cuando se los estimula adecuadamente. Y que es la intensidad del entrenamiento -no el volumen o la duración del entrenamiento- el causante responsable del tipo de estimulación más efectivo de crecimiento muscular. En este sentido, el Heavy Duty considera que es la intensidad de los pesos la responsable del desarrollo. Básicamente, su filosofía es que puedes entrenar mucho o puedes entrenar duro, pero no puedes hacer ambas cosas. Y esto lo hemos oído más de una vez seguro. Una vez que entrenas lo suficiente como para estimular los músculos y que comience su adaptación, tu trabajo ya está hecho. No solo no necesitas realizar más series y repeticiones, sino que añadir más puede ser incluso perjudicial para tu progreso, al retrasar su recuperación y por tanto, limitar su posterior crecimiento.

Cuándo es interesante entrenar hasta el fallo muscular

Entrenar hasta el fallo muscular es interesante en algunos momentos y ejercicios
Entrenar hasta el fallo muscular es interesante en algunos momentos y ejercicios

Para completar el proceso de recuperación, tu sistema nervioso central debe también recuperarse. Los “contrarios” al entrenamiento hasta el fallo muscular consideran que al seguir esta metodología, estás poniendo demasiado estrés en tu SNC y no conseguirás que se recupere lo suficiente.

De hecho, tu sistema nervioso central tarda de 5 a 6 veces más en recuperarse que tu sistema muscular. Es decir, después del entrenamiento (estímulo) tus músculos se recuperan más rápido que tu SNC. Y tu SNC es básicamente tu cerebro. Si hacemos una analogía, tu cerebro sería como el jefe y tus músculos los empleados. Cuanto más duro trabajan los empleados (llegando hasta el fallo), más difícil será para el jefe (tu cerebro) seguir gritándoles para que sigan trabajando a pleno rendimiento. A ese ritmo, el jefe tendrá algún día un dolor de garganta por el esfuerzo. Necesitará recuperarse para mantener la empresa en marcha.

Entrenar hasta el fallo en función del tipo de ejercicio

El sarm MK-677 ayuda a que tu cuerpo se recupere más rápido tras entrenar hasta el fallo muscular
El sarm MK-677 ayuda a que tu cuerpo se recupere más rápido tras entrenar hasta el fallo muscular

Pero no todos los ejercicios son iguales. Algunos involucran mucho al SNC y otros muy poco. Si volvemos a la analogía anterior, algunos empleados pueden realizar tareas sencillas sin necesidad de tener al jefe detrás. Por ejemplo, los ejercicios de aislamiento como los curl de bíceps predicador y las aperturas de pectorales con cable, requieren poca participación del SNC. En este tipo de ejercicios, podrías entrenar hasta el fallo muscular y tu cerebro tendría que “gritar” relativamente poco 😉

Sin embargo, movimientos más complejos como levantamientos olímpicos, peso muerto y sentadillas, involucran en gran medida al SNC. Esto se debe a que hay muchos músculos para activar y coordinar. Llevar estos ejercicios hasta el fallo muscular conducirá rápidamente al agotamiento del SNC. Y el progreso se limitará a medida que tu sistema nervioso central debería de recuperarse al mismo ritmo que tus músculos.

En pocas palabras, para conseguir una rápida recuperación del SNC:

  • Puedes entrenar hasta el fallo muscular los movimientos de aislamiento.
  • Evita llegar hasta el fallo en los movimientos complejos.
  • Esto ayudará a que tu SNC se recupere más rápido y a un ritmo similar al de tus músculos.

Aprovecho como siempre para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te diseñe tu ciclo anabólico o si necesitas una dieta específica con mis consejos y sugerencias. Espero que este artículo te haya parecido interesante. Un saludo 😉

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