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Cuándo tomar creatina ¿antes o después de entrenar?

Cuándo tomar creatina ¿antes o después de entrenar?Es una pregunta peliaguda. Según la propia experiencia, para algunos será mejor tomar la creatina antes del entrenamiento y para otros será mejor después. ¿Pero qué dicen los estudios sobre esta cuestión? ¿Hay realmente alguna diferencia? ¿O en verdad da lo mismo cuándo tomar creatina?

En mi artículo sobre ¿Cuál es la mejor creatina? proponía utilizar este suplemento justo después del entrenamiento. Consumido sólo o acompañado por el batido de proteínas, para realizar una media hora más tarde una comida rica en carbohidratos y así sincronizar el pico de insulina de la comida con la entrada de la creatina en la sangre.
Pero entonces ¿por qué tantas marcas utilizan pre-entrenos con creatina? ¿hay alguna ventaja añadida?

El único estudio serio sobre cuándo tomar la creatina

El estudio en cuestión data ya del año 2013 y fue realizado en 19 culturistas masculinos no profesionales. Los resultados indicaron de manera bastante concluyente que tomar creatina después del entrenamiento es un poco más efectivo que tomar la misma cantidad justo antes del entrenamiento.

Monohidrato de creatina de calidad alemana Creapure
Monohidrato de creatina de calidad alemana Creapure

Sin embargo, los resultados no debieron de ser lo suficientemente esclarecedores como para que la pregunta de cuándo tomar creatina fuera ya cosa del pasado. Pero parece que un estudio posterior del 2015 le ha dado la razón. Aunque eso si, habría que puntualizar que este nuevo estudio se realizó en personas cuyo rango de edad era de 50-71 años. Algo por encima de lo que supondría la media de edad de los consumidores de este tipo de suplementos deportivos. ¿verdad?
Entiendo que la idea subyacente de este estudio podría ser la ampliación de los beneficios del uso de la creatina en usuarios poco proclives a su consumo. Sin embargo ya sabemos que los beneficios de la creatina van mucho más allá de los puramente deportivos. La ciencia ha demostrado que la creatina ejerce efectos positivos a nivel cerebral, óseo, inmunitario, etc….

¿Qué dice el estudio más reciente sobre cuándo tomar creatina?

¿Cuándo tomar creatina? Realmente puede dar igual
¿Cuándo tomar creatina? Realmente puede dar igual

En este estudio de la Universidad de Regina participaron adultos (50-71 años) que se asignaron al azar en tres grupos. Un grupo que consumió Creatina antes a razón de 0.1 g/kg, otro que tomó la Creatina inmediatamente después y un grupo de placebo. El protocolo duró 32 semanas, y antes y después del estudio, se evaluó la composición corporal y la fuerza muscular. También se controló el consumo calórico.

Según los investigadores “Los participantes siguieron el mismo programa supervisado de cuerpo entero durante 32 semanas en el mismo laboratorio privado. Las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas ya que investigaciones anteriores demostraron mayores ganancias en comparación con el entrenamiento no supervisado (Mazzetti et al., 2000).” Este aspecto es interesante ¿verdad? Cuando te supervisan el entrenamiento, los resultados musculares mejoran.

Pero ¿cuál fue la conclusión? ¿Es mejor tomar la creatina antes o después de entrenar? La comparación de los resultados físicos antes y después del estudio muestra que hubo un aumento de la masa de tejido limpio y la fuerza muscular, así como una disminución mínima en la grasa corporal en todos los grupos. Hubo de forma clara un aumento importante de la fuerza y la masa muscular en los grupos que consumieron creatina, pero no se descubrió una diferencia significativa desde el punto de vista estadístico para decir a ciencia cierta cuándo tomar creatina. Si que se insinúa, que los usuarios de edad más avanzada se benefician algo más de un consumo post-entrenamiento en comparación con usuarios más jóvenes.

¿Y si lo mejor fuera tomar creatina antes y después?

Puedes tomar la Creatina HCL antes y después de entrenar
Puedes tomar la Creatina HCL antes y después de entrenar

En pocas palabras. Si tenemos en cuenta ambos estudios, puede que los suplementos de creatina post-entrenamiento sean muy ligeramente superiores a consumir la creatina antes del entrenamiento. Pero esta diferencia puede ser minúscula y quizás deberías simplemente seguir tu propia experiencia o realizar las oportunas pruebas para descubrir qué es lo que mejor te funciona. Pero entonces ¿por qué no tomar creatina antes y después del entreno? Dividir la dosis recomendada y consumirla tanto antes como después podría ser una solución salomónica y muy adaptada a las necesidades del deportista de fuerza.

Otro aspecto al que no hace referencia ninguno de los estudios es que pasaría si se utilizara otro tipo de creatina. En los dos se utilizó Monohidato de creatina a razón de 0,1g/kg de peso corporal. ¿Y si se hubiese utilizado Creatina HCL? Lógicamente la versión monohidrato es la que más referencias científicas tiene. Sin embargo, la Creatina HCL compensa los defectos que puede tener el monohidrato, y se ha sugerido en un estudio que promueve cambios cambios en la composición corporal más rápido y mayores que el monohidrato. Pero esto ya sería otro tema.

Como siempre espero te haya sido de ayuda y que si lo consideras, puedes dejar tu comentarlo 😉 Cualquier duda, aquí estoy.

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