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¿Cuándo sustituir tu batido por una proteína vegetal en polvo?

¿Cuándo sustituir tu batido por una proteína vegetal en polvo?
¿Cuándo sustituir tu batido por una proteína vegetal en polvo?

Puff, ya veo la cara que estás poniendo. ¿Cambiar mi batido de proteínas de Suero por una proteína vegetal? ¡Anda ya! 😉 No es mi intención sugerir que el suero de leche no sea una gran proteína, o que la caseína u otras proteínas en polvo como el huevo o la carne no sean buenas, porque lo son. Aunque como todo, habría que puntualizar cada cosa. Simplemente puede haber algunas ocasiones y varias buenas razones para cambiar a un batido de proteínas vegetal de forma ocasional o incluso de forma permanente.

Las mejores proteínas en polvo son el suplemento deportivo más popular del mercado, y si bien es cierto que no son “mágicos”, si que es una manera fácil de cubrir las necesidades diarias de proteínas sin sobrecargar el estómago de una forma rápida y rentable. Un batido nos permite, especialmente antes y después de entrenar, recargar nuestro “sistema” con los aminoácidos indispensables para el crecimiento muscular o alimentarnos cuando no tengamos ganas de comer o no podamos prepararnos una comida completa.

Consume suficientes proteínas añadiendo un batido de origen vegetal

Gold Standard es un batido de proteínas de suero de gran calidad
Gold Standard es un batido de proteínas de suero de gran calidad

Un consumo óptimo de proteínas es fundamental para nuestras ganancias musculares. Reducen el dolor después del entrenamiento, reducen la pérdida de masa muscular y mejoran la pérdida de grasa durante la dieta. Tomar suficiente proteína también es importante para la salud cardiometabólica y la salud en general. Ayuda a modular la presión arterial y otros factores de riesgo cardíaco. Por lo tanto, si no estás tomando la cantidad óptima de proteínas para tus objetivos físicos, debes de considerar añadir un suplemento de proteínas en polvo. Algo que por otra parte, seguramente ya estarás haciendo 😉

Habitualmente, los suplementos de proteínas son el Suero o la Caseína o combinaciones de ambas. También hay, por supuesto, otros muchos tipos que van desde la soja hasta el arroz, la carne de vaca o el pollo. Pero, por regla general, los suplementos de proteínas más populares siguen siendo el Suero de leche, ya sea como aislado, concentrado o en diferentes mezclas y proporciones.

Los efectos positivos de la proteína de Suero son numerosos. Puede ayudar a reducir los factores de riesgo de diabetes, la inflamación y el estrés oxidativo. Mejorar la retención muscular y la pérdida de grasa, y los factores de riesgo cardiovascular. Por otro lado, los lácteos en general se asocian con una serie de resultados positivos que incluyen mejoras en la masa magra y una mayor pérdida de grasa corporal. También están asociados con tasas reducidas de diabetes, y una resistencia reducida a la insulina. Por lo tanto, es de esperar que las proteínas derivadas de la leche estén en la parte superior de tu lista de suplementos ¿verdad?

Las proteínas lácteas se asocian a intolerancias y problemas digestivos

Las proteínas lácteas se asocian a intolerancias digestivas
Las proteínas lácteas se asocian a intolerancias digestivas

Si bien los lácteos y sus derivados como las proteínas de Suero son adecuadas para la mayoría de las personas, también es cierto que es un alérgeno común y que parece haber una incidencia cada vez mayor de intolerancias y alergias a la propia proteína láctea. Y aquí es donde los batidos de proteína vegetal tienen su sitio. Si cada vez que tomas tus proteínas de Suero, notas efectos gastrointestinales como hinchazón, dolor, calambres, descomposición, o tienes efectos sistémicos que podrían estar relacionados con una alergia a la proteína de la leche como eczemas o dolores de cabeza, es posible que debas probar una proteína vegetal y valorar si hay alguna mejora.

No estoy hablando de problemas con la lactosa. Es algo más interesante conocido como la proteína BCM7 en productos lácteos. El BCM7 es un componente de una proteína. De la caseína en particular.
Igual has oído hablar de la proteína de la leche A2, Por ejemplo, para ciertos “expertos” la caseína es una proteína muy tóxica. De hecho, podría ser muy inflamatoria.
El origen de este problema inflamatorio empieza hace cientos de años atrás, cuando estábamos comenzando a utilizar el ganado para nuestros productos lácteos. En esa época había una estructura diferente de proteína que se conocía como proteína A2 que era bien tolerada en nuestro cuerpo. Pero con el tiempo y la evolución, todo comenzó a cambiar y surgieron algunas mutaciones genéticas. Las vacas se hibridaban y se criaban de forma
diferente, y esta proteína se transformó en lo que ahora se conoce como proteína A1. Esta es la proteína moderna, que no es fácil de descomponer y la que desencadena una serie de efectos negativos en el cuerpo incluso efectos opioides al unirse al mismo receptor que la heroína.

Si todo esto que te cuento te suena “familiar”, es hora de que cambies de tipo de suplemento de proteínas. Un batido de fuentes vegetales es la mejor opción. Por ejemplo, el aislado de proteína de guisante tiene un perfil de aminoácidos que se compara con el patrón de aminoácidos recomendado, y en una evaluación frente a la proteína de Suero de leche, ambos tipos de proteínas conseguían aumentos casi idénticos en el grosor muscular en comparación con el placebo.

Algunos aspectos a considerar para elegir un batido de proteínas vegetal:

Batido de proteínas vegetales de guisante, arroz y quinoa
Batido de proteínas vegetales de guisante, arroz y quinoa

El batido debe ser rico en proteínas, bajo en carbohidratos y sin azúcar añadido. Como siempre, lo más importante a la hora de elegir un suplemento de proteínas es la proteína misma. Muchos productos contienen demasiado azúcar, carbohidratos adicionales o rellenos poco saludables que reducen el contenido total de proteínas. Es bien conocido que cuando el contenido total de proteína es lo suficientemente alto, otros factores como el perfil de aminoácidos son menos importantes.

Estar libre de anti-nutrientes. Aunque no es la clave como algunos piensan, los anti-nutrientes como los inhibidores de la tripsina, las saponinas y el ácido fítico, pueden reducir la digestión y la absorción de las proteínas, y favorecer algún tipo de malestar gástrico en algunas personas. Lo ideal es encontrar una proteína libre de estos anti-nutrientes.

Elije una proteína que tenga buenas tasas de digestión y absorción para que estés seguro de poder utilizar la proteína que estás ingiriendo. A menudo se afirma que las proteínas vegetales no se absorben bien. Esto es un mito. De hecho, la proteína de guisante presenta unas tasas de absorción de más del 89%.

Tener un ratio elevado de BCAA. Aunque puede tener un efecto de incremento anabólico añadir cantidades de leucina extra a tu batido de proteínas, realmente no hay necesidad de agregar estos aminoácidos a tu batido. El aislado de proteína de guisante contiene casi 4 gramos de aminoácidos BCAA por servicio de 25 gramos.

Aunque algunos consideran que las proteínas vegetales no son completas, lo más importante es obtener suficiente proteína en general y suficientes aminoácidos esenciales (EEA) y BCAA. Las combinaciones de diferentes fuentes vegetales como el guisante y el arroz integral garantizan que el aminograma se complemente y se convierta en una proteína completa.

Estar libre de alérgenos. Algunos de los alérgenos más comunes suelen ser la soja, productos lácteos, trigo, huevos, mariscos y ciertos frutos secos. Las intolerancias también pueden depender de la “dosis” y de la “frecuencia”. En otras palabras, puedes estar perfectamente bien comiendo algunos huevos, bebiendo un poco de leche o comiendo un poco de tofu. Pero podrías sufrir efectos nocivos si consumes a diario una proteína alérgena. La proteína de guisante se considera una de las proteínas más hipo-alergénicas disponibles en el mercado.

Las proteínas vegetales son sostenibles. La producción lechera, especialmente la que se practica actualmente, es decir, ganado criado en granjas y alimentado con cereales, es menos sostenible desde un punto de vista ecológico que la producción de alimentos a base de vegetales.

Ya sabes. Si sufres algunos de los efectos anteriormente descritos cuando consumes tu proteína de Suero habitual, prueba a cambiarla por una de fuentes vegetales. No tienes nada que perder. Las investigaciones demuestran resultados de rendimiento muy similares en comparación con el suero de leche. Y aunque puede que la textura no sea igual de cremosa, seguramente tu cuerpo y tus músculos te lo agradecerán.

Aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te ayude con tus suplementos o si deseas que te diseñe una dieta específica con mis consejos y sugerencias. Espero que este artículo te haya parecido interesante y te haya servido de ayuda. Un saludo 😉

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