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Cuando es el mejor momento para entrenar ¿por la mañana o por la tarde?

Cuando es el mejor momento para entrenar ¿por la mañana o por la tarde?Si tienes la posibilidad de decidir a que hora del día vas a entrenar, la pregunta de cuando es el mejor momento, seguro que te ha venido a la cabeza. Durante muchos años, la ciencia nos ha dicho que para los entrenamientos de fuerza, el mejor momento del día es a media tarde, cuando nuestros niveles hormonales nos favorecen. Es decir, por la mañana nada más despertarse, la hormona cortisol suele tener un pico elevado, y la propia testosterona se encuentra en niveles algo mas bajos que los de la tarde. Si conoces la importancia de ambas hormonas para tus músculos, te darás cuenta que entrenar a primera hora de la mañana no sería una buena idea, ya que este “escenario” hormonal no te beneficiaría. Esto es lo que dice la lógica con los datos que nos da la ciencia. Hasta ahora 😉

En contra de lo que dicen muchos estudios, y según la reciente investigación del científico eslovaco Milan Sedliak, entrenar a primera hora de la mañana te dará los mismos resultados musculares que entrenar a media tarde.

Hasta ahora, entrenar con pesos era mejor por la tarde

El 7-OXO ayuda a reducir el pico de cortisol de la mañana
El 7-OXO ayuda a reducir el pico de cortisol de la mañana

Realmente, si indagas un poco en las publicaciones sobre cuando es el mejor momento para entrenar, existen múltiples respuestas y en ocasiones contrapuestas. Factores como la edad, el tipo de entrenamiento, el ritmo circadiano de cada persona o hasta el tipo de clima, pueden influir a la hora de decidir sobre cuando es el mejor momento para realizar tu entrenamiento.

Hasta ahora, para muchos de nosotros entrenar por la tarde o al final de la misma, además de por cuestiones de horarios, era el mejor momento para ir al gimnasio ya que según la ciencia, se pueden conseguir mejores ganancias musculares. Las mañanas estaban casi relegadas a épocas de definición, en las que te centrabas en el entrenamiento aeróbico con la idea de aumentar la pérdida de grasa. O como en mi caso y la de muchas otras personas, las mañanas son nuestro momento por cuestiones simplemente de horario.

El estudio sobre el mejor momento del día para entrenar

En este reciente estudio, Sedliak controló 3 grupos de hombres con una media de edad de 23-24 años durante 11 semanas, donde 11 de ellos realizaron un entrenamiento Full Body 2 veces por semana de 7:30 a 8:30 de la mañana. Otro grupo de 7 individuos hizo lo mismo, pero entre las 16.00 y las 17.00 de la tarde. Y un tercer grupo de control de 7 hombres que no entrenó.

Hasta ahora se pensaba que era mejor entrenar las pesas por la tarde
Hasta ahora se pensaba que era mejor entrenar las pesas por la tarde

Sedliak determinó antes, durante y después del período de entrenamiento, cuánta fuerza isométrica podían desarrollar los sujetos. La fuerza isométrica es un indicador de la fuerza muscular en la vida real. Curiosamente, ambos grupos de entrenamiento se hicieron más fuertes de forma similar.

Durante el estudio se tomaron muestras de sangre en reposo y se analizaron la testosterona en plasma y el cortisol. También se realizaron biopsias musculares del vasto lateral antes y 60 minutos después de la carga máxima. Las muestras musculares se analizaron para áreas transversales de fibra muscular (CSA) y para las proteínas p70S6K fosforilada, rpS6, p38MAPK, Erk1/2 y eEF2.

Antes y después del período de entrenamiento, Sedliak determinó el tamaño del cuádriceps femoral del músculo de la pierna mediante imágenes por resonancia magnética y descubrió que el tamaño también había aumentado en ambos grupos por igual.

Resultados del estudio de Milan Sedliak

Los BCAA ayudan a mejorar la adaptación del SNC al entrenamiento de mañanas
Los BCAA ayudan a mejorar la adaptación del SNC al entrenamiento de mañanas

Los resultados del estudio de Sedliak son sorprendentes. Todo lo que se sabía hasta ahora sobre la crono-biología del ejercicio, nos indicaba que los entrenamientos de fuerza deberían ser un poco más efectivos al comienzo o final de la tarde, en comparación con los entrenamientos por las mañanas. Estas teorías se basaban principalmente en factores hormonales, pero especialmente en el denominado “déficit neuromuscular matutino” del sistema nervioso central. Pero según el mismo estudio, este déficit puede disminuirse mediante el entrenamiento regular en las horas de la mañana.

Sedliak descubrió que los entrenamientos por la mañana provocan una actividad más fuerte de la molécula de señal anabólica p70S6K que las sesiones realizadas más tarde durante el día. Y esta molécula tiene una actividad directa en la señalización del gen mTOR. Este efecto es quizás tan fuerte, que todos los demás factores conocidos que hacían que los entrenamientos por la tarde fueran más efectivos, ya no tendrían un papel tan importante.

Entonces ¿cuando es el mejor momento para entrenar con pesas?

Asegúrate de tomar tu batido de proteínas en el post-entrenamiento para recuperarte mejor
Asegúrate de tomar tu batido de proteínas en el post-entrenamiento para recuperarte mejor

En el estudio, la testosterona en reposo no fue diferente entre los grupos en ningún momento. El cortisol en reposo disminuyó de forma significativa antes y después del entrenamiento en los tres grupos.

La conclusión del estudio es la siguiente: “En hombres jóvenes no entrenados previamente, se pueden lograr ganancias comparables en la masa muscular (hipertrofia) y en la fuerza, independientemente de si el entrenamiento se realiza por la mañana o por la tarde”.

La verdad es que es una pregunta interesante y complicada, pero lo que demuestra este estudio es que inicialmente daría igual entrenar con pesas a primera hora de la mañana, al contrario de lo que diferentes estudios nos habían dicho hasta ahora. Supongo que muchos nos adaptamos a lo que tenemos, y son nuestros horarios de cada día los que deciden en que momento vamos a entrenar. En mi caso, ya estoy más tranquilo 😉 puedo seguir entrenando a las 7:30 de la mañana sin pensar que por entrenar más tarde obtendría mejores resultados.

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