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¿Cuándo debo aumentar el peso para desarrollar músculo?

¿Cuándo debo aumentar el peso para desarrollar músculo?El concepto básico de sobrecarga progresiva está de forma innata en nuestra cabeza cuando entrenamos en el gimnasio. Sabemos que para desarrollar músculo, necesitamos aumentar los pesos que manejamos para que nuestras células musculares vayan adaptándose a esa sobrecarga y aumenten su tamaño. El resultado es lo que denominamos hipertrofia muscular.

Pero ¿cómo debemos de ir aumentando ese peso? Puede parecer una pregunta simple o precisamente todo lo contrario. ¿Cuándo tengo que cambiar de peso? ¿Cuando me sea muy fácil o pueda hacer muchas repeticiones con cierto peso? Todas son preguntas sencillas pero que requieren una metodología para que la hipertrofia muscular, es decir, el desarrollo de más masa muscular, sea realmente efectiva y constante. 

La hipertrofia muscular y su rango de repeticiones

La proteína Whey es una gran ayuda para favorecer la hipertrofia muscular
La proteína Whey es una gran ayuda para favorecer la hipertrofia muscular

Pero ¿qués es y cómo se consigue la hipertrofia muscular? Este pequeño artículo no pretende profundizar en cuestiones técnicas y fisiológicas sobre el concepto de la hipertrofia. Pero a estas alturas, seguro que habrás oído o tendrás en la cabeza, la idea general de que para ganar la mayor cantidad de músculo necesitas entrenar en un rango de 8 a 12 repeticiones. ¿pero alguna vez te has preguntado de dónde viene este concepto?

La hipertrofia o crecimiento de las fibras musculares es el resultado de una combinación de muchos factores. En la web de Fitness Revolucionario lo explican muy bien. Te aconsejo que eches un vistazo. Aspectos como la genética, las hormonas, la miostatina, o los procesos inflamatorios, por mencionar unos pocos, intervienen directa e indirectamente en el complicado proceso del desarrollo muscular.

Pero todos estos aspectos relacionados con la hipertrofia se ven influenciados por dos componentes del entrenamiento. La tensión mecánica y el estrés metabólico. La tensión mecánica hace referencia a la fuerza que aplicas para mover el peso utilizado. Por otro lado, el estrés metabólico está vinculado con el estrés celular derivado del ejercicio muscular. Ambos componentes están relacionados y es ahí donde podemos encontrar la respuesta a nuestra pregunta sobre cual es el mejor rango de repeticiones.

¿Cuál es el número de repeticiones para potenciar la hipertrofia?

Teniendo en cuenta los dos factores antes comentados, tensión mecánica y estrés metabólico, se ha establecido como una firme creencia los siguientes rangos de repeticiones en función del objetivo que tengamos. Básicamente, la teoría dice que una gran tensión mecánica genera mayores ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico favorece la resistencia muscular, con un rango intermedio que es la mejor opción para la hipertrofia.

  • Repeticiones bajas (3-5) con pesos elevados (>85% de tu 1RM) – Más tensión mecánica: Ganancias de fuerza
  • Repeticiones elevadas (>15-20) con pesos bajos (<60% de tu 1RM) – Más estrés metabólico: Desarrollo de la resistencia muscular
  • Repeticiones intermedias (8-12) con pesos intermedios (60-85% de tu 1RM) – Equilibrio entre tensión y estrés: Hipertrofia muscular
La creatina es una ayuda ergogénica que aumenta la fuerza y la hipertrofia
La creatina es una ayuda ergogénica que aumenta la fuerza y la hipertrofia

Así que si tu objetivo es aumentar la masa muscular, es decir, favorecer la hipertrofia, elije inicialmente un peso con el que solo puedas hacer 8 repeticiones. La idea es que te cueste mucho o no puedas realizar la novena repetición sin forzar mucho la técnica. No escojas un peso tan alto con el que no llegues a las 8 repeticiones con una forma estricta. A medida que tu fuerza aumente de forma gradual, y puedas llegar a hacer 12 repeticiones con el mismo peso, entonces sería el momento de aumentar el peso a un nuevo nivel en el que puedas hacer las 8 repeticiones del principio.

Pero la teoría es una cosa y la práctica otra. Ten en cuenta que, tal y como hemos visto antes, podríamos también reducir el rango de repeticiones para favorecer la tensión mecánica, pero a su vez reducir el descanso entre series para potenciar el estrés metabólico. Sistemas avanzados de entrenamiento como la super-series o las series descendentes son ejemplos que pueden servirnos de forma puntual para este propósito.

Cómo aumentar el peso para seguir avanzando

¿Cómo aumentar el peso para seguir avanzando en la hipertrofia muscular?
¿Cómo aumentar el peso para seguir avanzando en la hipertrofia muscular?

Veamos un ejemplo real. Vamos a centrarnos en el press de banca. Inicialmente escogiste un peso con el que podías realizar las 8 repeticiones antes mencionadas de forma estricta pero con el que era muy difícil alcanzar la novena repetición sin comprometer la técnica del ejercicio. Después de varias semanas -si tu alimentación y descanso son los adecuados- tus niveles de fuerza irán en aumento y conseguirás hacer las 12 repeticiones estrictas con ese peso. Podrías seguir así e ir aumentando las repeticiones, pero como hemos dicho, sería el momento de cambiar de peso. Continuar con ese peso no proporcionaría la suficiente tensión mecánica, y por tanto el estímulo necesario para una hipertrofia óptima.

Lo que debes hacer ahora es aumentar el peso a un punto donde puedas hacer de nuevo solo 8 repeticiones estrictas siendo casi imposible la novena repetición. Por ejemplo, si conseguiste 12 repeticiones con 70 kg, deberás aumentar a un peso, por ejemplo 85 kg, de manera que hagas las 8 repeticiones de forma estricta. Este sistema te ayudará a aumentar tu fuerza y, al mismo tiempo, a aumentar el tamaño de tus músculos. Si sigues este principio de sobrecarga progresiva te volverás más grande y más fuerte siempre.

Cuando haces lógicamente más de una serie, puede que te preguntes cómo aplicar esta técnica de aumento de peso. Normalmente en estos casos, realizamos un aumento piramidal pero teniendo en cuenta nuestros pesos máximos utilizados anteriormente. Si descartamos la/s serie/s de calentamiento, es normal que la fatiga acumulada en las dos o tres series anteriores influyan en la última serie. Pero es esta última serie la que debe ser nuestro punto de referencia y la que nos indique cuando aumentar el peso.

Espero como siempre que este artículo te haya parecido interesante. Te animo a que dejes tu opinión sobre el tema para compartirla con todos y aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te ayude a conseguir tus objetivos con una dieta específica o un programa de suplementos con mis consejos y sugerencias. Un saludo

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