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Cómo no perder tus músculos y tu fuerza en vacaciones

Cómo no perder tus músculos y tu fuerza en vacacionesLlegan las fiestas de Navidad y seguramente muchos de nosotros no podremos ir al gimnasio como habitualmente lo hacemos. Si piensas que por tomarte dos o tres semanas de descanso vas a perder tus músculos y tus niveles de fuerza rápidamente, tranquil@, esa no es una imagen realista. Luego te voy a dar tres consejos para evitar que eso ocurra y puedas salir airos@ de este periodo de vacaciones 😉

Pero ¿qué sucede cuando dejas de entrenar? ¿Cuánto tiempo de descanso tiene que pasar para que el tamaño y la fuerza de tus músculos comiencen a desaparecer? ¿Qué puedes hacer para minimizar esa pérdida?

La ciencia de la atrofia muscular y la pérdida de fuerza

Dado que la masa muscular es un gasto metabólico importante para el organismo, nuestro cuerpo está programado para descartar el exceso de músculo cuando no sea necesario. Cuando te tomas unas vacaciones o un descanso del entrenamiento, los estímulos que mantuvieron tu tamaño y tu fuerza ya no existen y el cuerpo comenzará a descartar poco a poco una masa innecesaria que consume energía.

Sabemos que la hipertrofia es un proceso activo, donde el entrenamiento de fuerza activa una serie de vías anabólicas, y este estímulo es lo que causa una respuesta de crecimiento. Pero ¿y la atrofia? Los procesos que inician la atrofia son los mismos, y puede ocurrir como resultado de la restricción de calorías, inactividad, enfermedades metabólicas, etc…. Los procesos catabólicos se conocen como proteolíticos o de degradación de proteínas, y parte de esa respuesta es la activación de la vía de señalización llamada vía ubiquitina-proteosoma (UPP)

Esta activación de la vía UPP, pone etiquetas pequeñas de “destrucción” en la proteína muscular. La proteína luego se transporta a través de un túnel en forma de barril, donde se corta en pedazos y sale en forma de aminoácidos. Los dos principales “villanos” en esta pesadilla para el deportista de fuerza son el Atrogin 1 y muRF1.

Los cambios que se producen en tu fuerza y músculos en vacaciones

Lean Xtreme te ayudará a no perder músculo en las vacaciones
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Además de la propia atrofia muscular que puede ocurrir cuando te tomas un periodo de descanso, también se observan otra serie de cambios cuando dejas de entrenar. A menudo se verá una disminución en la cantidad de capilares sanguíneos. Esto se ve principalmente cuando tomas un descanso del cardio.
Las investigaciones han encontrado una disminución en el número de capilares después de 2-3 semanas de dejar el entrenamiento cardiovascular. También notaron una disminución rápida en la cantidad de enzimas oxidativas que conducen a una menor producción de ATP en las mitocondrias.

En términos generales, cuanto más en forma estés, mayor será el descenso en tamaño muscular, fuerza y ​​rendimiento, si te tomas demasiadas vacaciones. ¿Por qué? Porque se necesita una gran cantidad de energía para que el cuerpo esté en esa forma extrema. Si hay alguna posibilidad, el cuerpo comenzará a reducir su diseño de alto rendimiento para ahorrar energía.

Nota: Los atletas de fuerza parecen tener una ventaja sobre los atletas de resistencia, ya que el acondicionamiento cardiovascular se pierde más rápidamente que la fuerza y ​​la capacidad de producir fuerza.

¿En cuanto tiempo se pierde la fuerza?

El grado de fuerza que perderás durante el tiempo de descanso variará de acuerdo con tu genética, edad, experiencia de entrenamiento, de qué grupos de músculos estemos hablando, tiempo de descanso, y si es un descanso completo o simplemente un periodo de entrenamientos reducidos.

Efectivamente, perderás más fuerza cuanto más tiempo de vacaciones totales te tomes. Pero descansar completamente una o dos semanas, no parece que sea muy importante o que afecte de manera significativa a tus niveles generales de fuerza.

¿Y en cuanto tiempo vas a perder tus músculos y el tamaño?

Dado que existe una correlación entre la fuerza y ​​el tamaño de la fibra muscular, en la mayoría de los casos habrá también una disminución de la masa muscular junto con la fuerza. Sin embargo, se cree que la pérdida de fuerza observada en las primeras semanas de vacaciones se asocia principalmente con una disminución del impulso neural. Es decir, un debilitamiento del sistema de disparo del sistema nervioso, mientras que la pérdida del tamaño de la fibra muscular se demora un poco más.

¿Y en cuanto tiempo vas a perder tus músculos y el tamaño?

Algunos estudios han demostrado la aparición de la atrofia muscular apenas dos semanas después del cese del entrenamiento. Sin embargo, otros estudios han demostrado que no hay atrofia después de un período tan corto de tiempo. Al igual que con la fuerza, el grado de atrofia probablemente se relacione estrechamente con la actividad física durante el descanso y la forma en que ésta se encuentra cuando se toma el descanso.

Nota: Hay una cosa que hay que reconocer. Más masa se asocia con una atrofia más pronunciada. O lo que es lo mismo, cuanto más músculo tengas, más perderás. Y cuanto más años tengas, más agresiva parece ser la atrofia.

Tres trucos para no perder tus músculos y tu fuerza en vacaciones

SUP3R-7 es un excelente anti-catabólico que te ayudará a no perder músculo
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Hace tiempo existía un antihistamínico en el mercado llamado Astemizol que inhibía el gen erg1a, y por lo tanto, también actuaba como un retardante de la atrofia. Desafortunadamente, la fórmula también inhibía este gen en el corazón causando problemas cardíacos. Astemizole fue retirado del mercado en 1999.

Desde entonces, los científicos que estudian la atrofia han estado trabajando en el desarrollo del Astemizol para que solo afecte al gen erg1a en el músculo esquelético estriado y no en el corazón. Y ya están tratando de encontrar métodos para amortiguar el gen erg1a y, por lo tanto, la vía de la señal ubiquitina-proteasoma.

Pero mientras tanto, si no poder entrenar es inevitable, hay ciertas cosas que puedes hacer para no perder tus músculos y minimizar los cambios físicos no deseados:

1. Entrena lo que puedas. Algo de entrenamiento es mejor que no entrenar nada.
Si te es posible, puedes hacer mucho por tus músculos y tu fuerza entrenando a un volumen o frecuencia reducidos durante las vacaciones en lugar de no entrenar nada. Las investigaciones han observado que se puede preservar casi completamente la fuerza con tan solo un conjunto de serie de ejercicios a 1RM, realizados una vez a la semana. Los estudios también han demostrado que las ganancias obtenidas después del entrenamiento de tres días a la semana durante 16 semanas podrían mantenerse durante ocho semanas de entrenamiento con sólo una vez a la semana.

MAN Delta XT te ayuda a no perder músculo y fuerza
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2. Entrena más pesado antes de las vacaciones.
Un estudio demostró que la alta intensidad en el entrenamiento no solo contribuye a un mayor aumento de la fuerza durante el período de entrenamiento, sino que también contribuye a preservar mejor la fuerza durante un período de descanso. Cuanto mayor es la intensidad y el peso utilizado durante el entrenamiento, menor es el descenso posterior en la fuerza.

3. Realiza un exceso de entrenamiento justo antes de ese periodo de descanso.
Si entrenas los mismos músculos dos o tres días seguidos antes del descanso o si te machacas al máximo con una dura semana de entrenamiento de 6-7 días, tus cortas vacaciones realmente servirán como un período de recuperación muy necesario. Debido al efecto de supercompensación, es muy probable que vuelvas a entrenar más fuerte que antes de tu descanso.

Además de estas tres técnicas, yo también te aconsejaría añadir un suplemento de control del cortisol si el periodo de inactividad total va a ser superior a 2 semanas, y deberías de mantener un consumo mínimo de 5 gramos de aminoácidos BCAA nada más levantarte para incentivar ciertas vías anabólicas de forma natural.

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