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Cómo ganar peso sin acumular grasa corporal en volumen

Cómo ganar peso sin acumular grasa corporal en volumenCuando se comienza una dieta para ganar peso, el principal punto a tener en cuenta -además del entrenamiento- es consumir las calorías necesarias para este propósito. Es decir, generar nueva masa muscular y un aumento de peso implica tener un superávit de calorías que debe controlarse. ¿Qué ocurre si en la búsqueda de más volumen nos excedemos con muchas más calorías de las que nuestro cuerpo necesita? Que ganaremos mucho peso pero una buena parte será de grasa corporal ¿te suena?

De hecho, es conocido que muchas personas tienden a incrementar el consumo de carbohidratos como no hubiera un mañana durante la denominada fase de volumen. Y sabemos que el consiguiente aumento incontrolado de la insulina favorece no sólo la activación de la síntesis de nuevas proteínas -necesarias para nuestro objetivo- sino también la lipogénesis o desarrollo de más grasa corporal.

¿Cómo podemos evitar acumular grasa cuando queremos ganar peso?

La Creatina HCL nos ayuda a ganar peso sin acumular grasa extra
La Creatina HCL nos ayuda a ganar peso sin acumular grasa extra

Como ya hemos visto, cuando queremos ganar peso es “inevitable” un cierto incremento en la cantidad total de la grasa corporal. Recuerda que no es lo mismo que el porcentaje de grasa corporal. Ya que si aumentamos nuestra cantidad de masa muscular, el porcentaje de grasa puede incluso disminuir. De ahí que una dieta incontrolada en la que “todo vale” para ganar peso, sea una vía directa para desarrollar unos michelines que luego serán más difíciles de eliminar en la siguiente fase de definición o “corte”. Puede que estemos influidos por ciertos dogmas o por estereotipos, pero ¿no sería más lógico intentar ganar peso de la forma más limpia posible? Ir de un extremo a otro del consumo calórico es algo bastante habitual en muchas personas y sólo genera frustración y pocos resultados reales. Y quizás, precisamente en el medio de los clásicos enfoques esté la solución a esta pregunta.

Así que ¿cuales son las herramientas que podemos utilizar? La clave lógicamente está en la propia dieta y en la rotación de los macros. Pero las siguientes soluciones deben de adecuarse a las características personales de cada uno. Es decir, si ciclas los carbohidratos como indico en el artículo “Un ciclo de volumen limpio para ganar músculo y no grasa” y después de 2 a 3 semanas, observas que acumulas mucha grasa, puede que tengas que utilizar otro enfoque con más días de carbos bajos. O al revés. El método “ensayo y error” será el que mejor nos indique si debemos de realizar cambios a nuestra rotación de macros.

1. Ciclar de los carbohidratos para ganar peso sin acumular grasa

Cómo ciclar de los carbohidratos para ganar peso sin acumular grasa
Cómo ciclar de los carbohidratos para ganar peso sin acumular grasa

La idea básica de “ciclar” los carbohidratos es confundir al cuerpo evitando la adaptación y la saturación de glucógeno. Sabemos que cuando las reservas de glucógeno muscular y hepático se encuentran llenas, el cuerpo comienza a acumular los carbohidratos en forma de grasa mucho más fácil. También sabemos que los carbohidratos de bajo índice glucémico tienen una acción sobre la producción de insulina mucho más suave. Y estos dos factores varían de una persona a otra.

Así que, teniendo en cuenta esto, debes de buscar el “ciclo de carbos” que mejor se adapte a tu ritmo metabólico y a tu gasto calórico. Por ejemplo, para unas personas un ciclo de 3 días de carbos bajos y uno de carga (altos), les funcionará muy bien para ganar peso sin acumular apenas nada de grasa. Para otras, esta puede ser una solución muy justa y funcionarán mejor con un ciclo de 2:1 o incluso 1:2 o 2:3 donde primero son los días de carbos bajos seguidos de los días de carga o altos.
Si por tus características personales y/o tipo de entrenamiento, vacías tus depósitos de glucógeno muy rápido o sabes que eres muy sensible a la insulina, un ciclo más agresivo 1:2 o 2:3 será seguramente tu mejor opción.

¿Son realmente necesarios los carbohidratos simples después del entreno?

No lo son. La razón de utilizar carbohidratos de bajo índice glucémico es que cuando se consumen, producen un aumento de la insulina más reducido que los simples. Esto es esencial para que esta hormona no estimule la acumulación de más grasa en las células grasas corporales cuando los niveles de glucógeno están saturados. Ya hablé del control de la insulina para perder grasa en otro artículo. Pero ¿qué cantidad de carbohidratos sería la de un día “bajo”? Depende de cada uno. La edad, pero en especial, el peso corporal y el gasto calórico diario, son los factores que determinan qué cantidad es la adecuada para cada uno.

Para los días “bajos” utiliza una media de entre 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso. Para personas muy activas o con un ritmo metabólico elevado esta cantidad debería aumentarse ligeramente. En los días “altos” aumenta inicialmente a 3 o 4 g/kg y observa los resultados. Este incremento rellenará las reservas de glucógeno hepático y muscular, aumentando a su vez el factor de crecimiento insulínico (IGF-1) y las hormonas tiroideas. Haz la prueba y busca la cantidad más adecuada a tus particularidades.

2. ¿Ciclar las proteínas? Una opción a tener en cuenta

Puedes ciclar las proteínas para ganar peso sin acumular grasa
Puedes ciclar las proteínas para ganar peso sin acumular grasa

Cuando te encuentras inmerso en una fase de corte, seguro que además de controlar especialmente tu consumo de carbohidratos, también has vigilado de cerca tu nivel de proteínas ingeridas. Un consumo entre 1,7 a 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal suele ser el rango más habitual en la mayoría de los casos. Sin embargo, cuando deseas aumentar su tasa metabólica y evitar que la grasa corporal se acumule en una fase de volumen, también puedes pensar en ciclar las proteínas cada cierto tiempo.

Cuando bajas el consumo de proteínas durante un par de días, tu cuerpo luchará para mantenerse en el estado anabólico, lo que significa que intentará retener cualquier compuesto nitrogenado que pueda encontrar, y este es el concepto que aumenta el crecimiento muscular. Cuando comiences a comer tu cantidad habitual de proteínas, tu cuerpo estará mejor preparado para retener el nitrógeno, lo que aumentará tu potencial de crecimiento, lo que a su vez mejorará tu tasa metabólica. ¿Cómo hacer esto? Durante un día o dos, come un nivel básico de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal y luego vuelve a los gramos habituales. Puede que necesites compensar esta bajada de proteínas con algo más de grasa para evitar un descenso brusco de las calorías totales. Prueba esta técnica una vez cada 10 a 15 días y observa los resultados.

3. Suplementos para una recuperación adecuada

Todos hemos oído hablar durante años de la “ventana anabólica” que se crea en las horas posteriores al entrenamiento. Aunque puede que sea un término algo trasnochado, si que es cierto que nuestras maltrechas células musculares tienen después del ejercicio una mayor sensibilidad a la absorción de nutrientes, y se ha demostrado también que hormonas como la propia insulina actúan mejor. Entonces ¿por qué no aprovechar rápidamente estos momentos para ganar peso sin acumular grasa?

Dos de los principales problemas que surgen tras el entrenamiento son la reparación de tejidos y la recuperación metabólica. Y muchos de los populares ergogénicos que utilizamos a diario intervienen directamente en estos procesos. Cuando le das los nutrientes necesarios a tu cuerpo, desarrollas los músculos y aceleras tu metabolismo, quemando a la vez la grasa para utilizarla como energía para crear el nuevo tejido muscular. Además de las clásicas proteínas de Suero de rápida absorción, un suplemento “popular” que nos va a ayudar a ganar peso sin añadir grasa extra a nuestra cintura es la creatina. ¿Quién no ha oído hablar de ella?
Y para aumentar la síntesis de proteínas y evitar que las proteínas musculares se descompongan, te recomiendo que tomes siempre un suplemento de BCAA, o mejor aún de EAAs, un poco antes de comenzar el entrenamiento. En mi servicio de Asesoría, aunque la mayoría del interés recae en suplementos como SARMs o prohormonas, hago hincapié en los correctos protocolos de suplementación básica para precisamente acelerar todos los procesos de recuperación muscular y sus consiguientes beneficios.

4. Un ciclo “natural” para ganar peso sin acumular grasa corporal

¿Y si pudiéramos mejorar aún más todas las herramientas de la dieta? De hecho y como hemos visto, uno de los efectos al ciclar los carbohidratos es mejorar la sensibilidad a la insulina, y existen suplementos que han demostrado científicamente mejorar este aspecto. Si además aumentamos la síntesis de nuevas proteínas musculares con ayudas como la laxogenina, el ácido fosfatídico o el ATP, nuestra nueva fase de volumen será radicalmente diferente.
Este es un ejemplo perfecto para ayudarte a ganar una gran cantidad de peso sin riesgos ni efectos secundarios peligrosos. Sería un ciclo de 10 semanas que puedes repetir perfectamente de forma continuada:

Semana1  3  4  5  6  7  8  9  10  
Ibutamoren   2 caps2 caps2 caps2 caps2 caps2 caps
SlinMax3 caps 3 caps3 caps3 caps3 caps3 caps
Myogenesis5 caps5 caps5 caps5 caps
Adamantine3 caps3 caps3 caps3 caps

Espero que este artículo te haya parecido entretenido. Aprovecho como siempre para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te ayude a conseguir tus objetivos con una dieta específica o un programa de suplementos con mis consejos y sugerencias. Un saludo

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