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Cómo dormir mejor para potenciar las hormonas anabólicas

Cómo dormir mejor para potenciar las hormonas anabólicas
Cómo dormir mejor para potenciar las hormonas anabólicas

Todos lo sabemos. El sueño es un aspecto determinante a la hora de rendir en el gimnasio y conseguir una correcta recuperación. Junto con la dieta y el ejercicio, cómo dormir mejor es crucial para conseguir los objetivos físicos que nos propongamos. Seguro que por mucho café mañanero que tomes, no eres persona después de una mala noche por las causas que sean (niños, calor, insomnio…) ¿verdad? Unos hábitos de sueño adecuados nos ayudarán a mantener muchos procesos biológicos importantes, y un mal sueño puede hacer que estos procesos no funcionen correctamente.

De hecho, se han realizado diversos estudios que analizan la correlación entre la grasa corporal y el sueño. Y parece que hay una relación inversa, es decir, menos horas de sueño se asocia con más grasa corporal. Supongo que hasta aquí nada nuevo. La lógica en este aspecto es aplastante. Pero ¿cómo afecta dormir mal a nuestras hormonas?

Dormir mejor para mejorar nuestro sistema hormonal

GROWTH contiene valeriana y melatonina para dormir mejor
GROWTH contiene valeriana y melatonina para dormir mejor

La relación del sueño con nuestro sistema hormonal es obvia. Pero además en numerosos aspectos, no sólo vinculados a la recuperación tras el ejercicio. Por poner un ejemplo, la restricción de horas de sueño produce un patrón de ondas de sueño neurales que a veces se observa en la depresión. Y a quién no le ha pasado que no consigue centrarse en el trabajo o estudiar tras una mala noche. Saber cómo dormir mejor es básico para no sufrir los clásicos errores de cognición.

Se ha observado también que la privación del sueño aumenta la leptina circulante. Es decir, un aumento de la sensación de hambre. Y que durante una fase de dieta hipocalórica, una reducción del sueño de 3 horas diarias producía un efecto de repartición desfavorable de los nutrientes haciendo que la pérdida de peso proviniera más de la masa muscular que de la grasa. Malo ¿verdad?

Cómo dormir mejor para mejorar la sensibilidad a la insulina

Desde un punto de vista estadístico, tanto la reducción del sueño como el exceso del mismo se asocian con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Las personas con un patrón de sueño de 7 a 8 horas parecen estar en el riesgo relativo más bajo, con aumentos de ese riesgo tanto en el rango de 5-6 horas como en el rango de 8-9 horas.
Según algunos estudios, una reducción de sólo 2 horas en el tiempo de sueño en una persona sana durante una semana puede inducir un estado de resistencia a la insulina. Y si la reducción es de 4 horas, esta resistencia a la insulina se percibe en una sola noche. Como ves, cuando te encuentras a dieta dormir mejor es esencial para evitar echar por tierra tus progresos de la semana.

El sueño y nuestros niveles de andrógenos

Aunque aquí no se sabe si fue antes el huevo o la gallina, el sueño parece ser un factor de predicción en la cantidad de testosterona total y libre. Digo lo del huevo y la gallina por que a medida que envejecemos dormimos peor, pero a su vez nuestros niveles de testosterona disminuyen. Y la cuestión es ¿dormimos peor por que tenemos menos testosterona? o ¿tenemos menos testosterona por que dormimos peor? Si ya tienes unos cuanto años, seguir las recomendaciones inferiores para conseguir cómo dormir mejor te ayudarán seguro a mantener más elevados tus niveles endógenos de testosterona.

Cómo dormir mejor para reducir el cortisol

7-OXO ayuda a controlar el cortisol
7-OXO ayuda a controlar el cortisol

El cortisol es una hormona natural que interviene en el proceso de despertar y muestra un ritmo circadiano bastante predecible. Suele estar más alto por la mañana y más bajo por la noche antes de dormir.
El cortisol normalmente sigue un patrón pulsátil. Sin embargo, la falta de sueño desequilibra estos pulsos. Se reduce el cortisol matutino pero aumenta el cortisol sérico durante todo el día. Y ya sabemos que el aumento del cortisol está relacionado con el aumento de la grasa corporal y la destrucción de la masa muscular.

La hormona del crecimiento y las horas de sueño

En este punto hay estudios contradictorios. Para muchos, el mayor pulso de la hormona del crecimiento ocurre poco después de quedarse dormido y se relaciona con el sueño de onda lenta y las ondas delta. Este pico representa aproximadamente el 50% de la hormona del crecimiento segregada en hombres jóvenes sanos. Sin embargo algunos autores sospechan que el sueño de onda lenta no es un inductor de la hormona del crecimiento sino un coordinador de pulsos.
Parece que cuando el pulso de GH del sueño se interrumpe, el cuerpo lo compensa durante el día y la exposición diaria total a la GH no se diferencia de forma significativa.

Recomendaciones para saber cómo dormir mejor

Reduce tu exposición nocturna a la luz azul. La luz afecta a la calidad del sueño en las horas previas a acostarse. Cuando comienzas a sentirte somnoliento es por el resultado de la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Y la luz brillante puede interrumpir la producción de melatonina. Por eso es importante no acostarse manejando el móvil ni usar el portátil ni la tablet justo antes de intentar conciliar el sueño.

Evita el ruido para dormir mejor

Recomendaciones para saber cómo dormir mejor
Recomendaciones para saber cómo dormir mejor

A diferencia de los ojos, los oídos no se cierran. Un entorno tranquilo proporciona el mejor descanso ya que los ruidos fuertes pueden interrumpir el sueño incluso si no te despiertan realmente.
Si vives en un vecindario ruidoso, considera utilizar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Si te duermes con música asegúrate de configurar un temporizador para apagar el dispositivo o para bajar el volumen.

Acostarse siempre y de forma aproximada a la misma hora todas las noches ayuda a mejorar la calidad del sueño y reduce el tiempo en que nos quedamos dormidos. Las personas que trabajan desde su casa o viajan deben de tener especial cuidado.

Controla el consumo de cafeína para dormir mejor

Si no toleras la cafeína utiliza un quemador de grasa sin estimulantes para dormir mejor
Si no toleras la cafeína utiliza un quemador de grasa sin estimulantes para dormir mejor

La cafeína tiene dos efectos principales después de la ingestión:
– Las personas que no están acostumbradas a la cafeína experimentarán una mayor cantidad de adrenalina.
– La cafeína también bloquea los receptores de adenosina, por lo que los bebedores de café habituales la usan para eliminar el sueño cada mañana.
Y cuando consumes más de 200 mg de cafeína al día crearás una tolerancia después de sólo una semana de uso. Es lo que pasa con los quemadores de grasa estimulantes. Dejan de funcionar después de un tiempo.

Dicho esto, las personas que no están acostumbradas a la cafeína no deberían tomar café antes de acostarse. A pesar de que ciertas personas muy habituadas al café afirman poder conciliar el sueño, la cafeína aún bloquea algunos receptores de adenosina que da como resultado un deterioro del sueño. Por eso evita la cafeína y otros estimulantes al menos cuatro horas antes de ir a dormir. Y si por accidente te tomaste un café en lugar de un descafeinado, la Rutaecarpina es una hierba que puede ayudarte a acelerar el metabolismo de la cafeína y a evitar sus efectos en el sueño.

Cómo dormir mejor con ayudas y suplementos naturales

  • ¿Cómo dormir mejor? Puedes utilizar melatonina
    ¿Cómo dormir mejor? Puedes utilizar melatonina

    La melatonina es una popular ayuda para dormir no adictiva y que es muy segura para su uso diario. La falta de luz aumentará la producción de melatonina pero la suplementación oral también es efectiva. La melatonina también es popular entre las personas que viajan mucho porque puede ayudar a combatir el jet lag.

  • El bálsamo de limón o Melisa es otro suplemento con efectos sedantes. No debe tomarse durante el día pero puede usarse para reducir el tiempo que tardas en dormirte. Las personas con pensamientos intrusivos pueden probar el bálsamo de limón para evitar que su mente hiperactiva los mantenga despiertos.
  • La glicina es un aminoácido y tres gramos antes de acostarte pueden mejorar la calidad del sueño sin efectos secundarios sedantes.
  • La lavanda también puede mejorar el sueño a través de la aromaterapia. Puedes aplicar algunas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o dejar cerca de la cama. También puedes tomar de 80 a 160 mg del aceite por vía oral para reducir la ansiedad lo que indirectamente puede mejorar la calidad del sueño. Recuerda que la exposición prolongada de la piel a la lavanda puede provocar irritación.
  • Existen otras muchas hierbas y remedios caseros para ayudarte a dormir mejor. La Valeriana, la manzanilla, la Tila o la Pasiflora son opciones saludables para utilizar de forma ocasional a la hora de conciliar un sueño reparador.

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