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Cómo controlar el hambre durante la dieta

Cómo controlar el hambre durante la dietaPor estas fechas seguro que estás inmerso en la fase de dieta. Y comer menos de lo que tu cuerpo necesita (déficit calórico) durante varias semanas es especialmente difícil a nivel mental. Debes luchar contra los antojos y contra un hambre que te golpea constantemente y que en ocasiones es complicado de aguantar. Ya es duro entrenar con unos niveles de energía bastante más bajos de lo habitual como para encima tener que lidiar con esa sensación de hambre que te agujerea el estómago 😉

Sin embargo hay varios métodos y ayudas en forma de suplementos que te servirán en gran medida para conocer cómo controlar el hambre durante esta complicada fase de definición muscular. Vamos a ello.

Cómo frenar los antojos y el hambre durante la dieta

El primer truco para controlar el hambre es el consumo de fibra. Esto seguro que ya lo has oído infinidad de veces. Pero ¿por qué funciona la fibra? Básicamente, existen una clase de receptores, llamados mecanorreceptores, que se encuentran en el estómago y en los intestinos, y que en realidad no se activan por ninguna molécula ni hormona específica, sino por el estiramiento del tejido. Esto significa que expandir el estómago provocará la supresión del apetito independientemente de lo que esté causando la expansión.

Comer alimentos bajos en calorías y que provoquen un aumento de la masa intestinal es una buena manera de limitar el consumo de calorías mientras se suprime en parte esa sensación de hambre. ¡Pero si ya como un montón de verduras! El problema de las verduras es que tienen un alto contenido de agua que hará que disminuyan su volumen poco después de su consumo. En cambio, los alimentos con alto contenido de fibra soluble se “gelificarán” y se expandirán en el estómago. Es el caso de las nueces, semillas de Chía, lentejas, etc…. Las verduras con alto contenido de celulosa (un carbohidrato no digerible) como las coles de Bruselas, repollo y col rizada, también darán como resultado un aumento en el volumen intestinal.

1. La fibra soluble de la Plantago psyllium para controlar el hambre

La fibra soluble ayuda a controlar el hambre
La fibra soluble ayuda a controlar el hambre

Una opción muy popular de fibra soluble y que se ofrece como una ayuda para el estreñimiento, es la derivada de la Plantago psyllium. Esta planta es rica en mucílagos que en contacto con el agua aumentan su volumen hasta 4 veces. Es importante tomarlo rápidamente antes de que comience a “gelificarse” y así haga su “trabajo” de hincharse en el estómago y reducir la ansiedad por comer.

Puede que esta ayuda para controlar el hambre no te haya sorprendido. Quién no ha oído hablar de la fibra ¿verdad? ¿Y si te digo que el segundo truco es el control del estrés? Es lógico pensar que el estrés puede afectarnos negativamente a la hora de controlar el hambre. Pero ¿has oído el término alimentación emocional? La “alimentación emocional” hace referencia a un síntoma común del estrés y que puede hacer fracasar nuestro objetivo de perder peso.

Muchas personas conocen de primera mano que la comida puede convertirse en un sustituto del equilibrio emocional. ¿En cuántas ocasiones hemos pagado nuestras propias frustraciones dándonos un atracón o comiendo dulces sin parar? El efecto compulsivo de comer está muchas veces relacionado con la desesperación a nivel emocional.

2. Mejora el control del hambre aliviando el estrés

La mejor manera de luchar contra la “alimentación emocional” es relativizando los problemas y asumiendo el estrés. Aunque es imposible proporcionar una solución general que funcione, mantener unos hábitos saludables especialmente relacionados con la alimentación y el sueño, son dos buenos pasos para reducir el estrés. Recuerda, dormir mejor con un mismo horario de sueño en un ambiente tranquilo y oscuro, es vital para aliviar el estrés.

Si los cambios en el estilo de vida que puedas aplicar no alivian el estrés, te animaría que consideraras utilizar un adaptógeno. Los adaptógenos son suplementos a base de hierbas y extractos naturales que causan una respuesta en el equilibrio de nuestras hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol. Suplementos herbarios como la Ashwagandha, el Ginseng o la Rhodiola son excelentes ayudas.

2.1 El adaptógeno Ashwagandha como ayuda para controlar el hambre

El adaptógeno Ashwagandha es muy efectivo para controlar el hambre
El adaptógeno Ashwagandha es muy efectivo para controlar el hambre

Como he dicho, los suplementos adaptógenos más populares incluyen la Rhodiola rosea, el Panax ginseng y la Ashwagandha. Esta última es utilizada en multitud de suplementos y para diversos objetivos. Desde quemar grasa hasta aumentar los niveles de testosterona o mejorar el sueño y el descanso. Y aunque es una planta utilizada en diversas culturas desde hace miles de años, sus efectos han sido respaldados recientemente por estudios científicos y pruebas en humanos. ¿Qué puedes notar con la Aswagandha? Una mejora en los niveles de energía, una mayor capacidad cognitiva, mejor salud cardiovascular, control de las proteínas inflamatorias y un equilibrio de lípidos en sangre.

En fase de dieta, yo añado Ashwagandha en el desayuno -o café de la mañana si concentro las comidas a modo de ayuno intermitente- y también especialmente en la infusión de la tarde para ayudarme a controlar el hambre que aparece a esa hora de forma puntual 😉

2.2 La Rhodiola Rosea como suplemento para controlar el estrés

La Rhodiola Rosea como suplemento para controlar el estrés y el hambre
La Rhodiola Rosea como suplemento para controlar el estrés y el hambre

Es un adaptógeno conocido por mejorar los niveles de energía ya que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico, químico y ambiental. La Rhodiola ha demostrado en numerosos estudios científicos que tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos. Y que mejora especialmente los síntomas relacionados con el agotamiento físico y mental.
Sus compuestos activos son el rosavin y la salidroside. Actúan en los precursores de la serotonina al atravesar la barrera hematoencefálica y ayudar a mantener los niveles de serotonina, lo que mejora directamente el estado de ánimo. Además, el extracto de Rhodiola rosea tiene efectos antivirales y de modulación del sistema inmunológico. Al igual que la Ashwagandha, mejora las funciones cognitivas, el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y -algo que ya comentamos en su día- mejora la resistencia y la capacidad aeróbica.

3. Los clásicos estimulantes para reducir el apetito

Los estimulantes te ayudan a controlar el hambre en dieta
Los estimulantes te ayudan a controlar el hambre en dieta

La adrenalina también reduce el apetito. Cuando el cuerpo se estimula, la sangre es redirigida fuera del tracto digestivo para ayudar a prepararse frente a un estado de tensión o peligro.
Los estimulantes como la cafeína y otros suplementos que aumentan la adrenalina también tienen este efecto. Una dosis baja puede ayudar a controlar el hambre, pero demasiada cantidad puede provocar náuseas y otros efectos secundarios.

Las personas que más se beneficiarán son precisamente las que no están acostumbradas a la cafeína. Tomar un café por la mañana puede reducir considerablemente el apetito. Esta estrategia puede no ser efectiva para las personas que ya están acostumbradas a su dosis diaria de cafeína.

Otros estimulantes más potentes como la yohimbina, el AMP Citrato o el DMHA, también pueden reducir los antojos del hambre pero no son tan apropiados para un uso diario como lo es el café debido a su extrema potencia.

4. Controla el hambre con un suplemento de Oleoiletanolamida

La oleoiletanolamida es un lípido que producimos en nuestro intestino delgado y que interactúa con los receptores endocannabinoides. La oleoiletanolamina (OEA) es un agonista del receptor activado por proliferadores de peroxisomas (PPAR-α). Y según un reciente estudio en humanos, consumir un suplemento de 250 mg de OEA al día causa una pérdida de grasa corporal y una disminución en los antojos y en la sensación de hambre.

La Oleoiletanolamida puede ayudarte a controlar el hambre
La Oleoiletanolamida puede ayudarte a controlar el hambre

La oleoiletanolamida también la puedes encontrar en pequeñas cantidades en la avena, el cacao y las nueces, aunque es el intestino delgado el que fabrica esta sustancia en cantidades mucho mayores. Los investigadores resumieron sus resultados de esta manera “Teniendo en cuenta los muchos efectos beneficiosos de la oleoiletanolamida en diversas vías metabólicas, su uso como un enfoque complementario a la pérdida de peso podría ser eficaz para suprimir el apetito y controlar el peso en personas obesas, sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los resultados actuales”.

Existen además varios suplementos con alguna evidencia preliminar a la hora de ayudar a controlar el apetito. Estos son el jengibre, el 5-HTP y la Caralluma fimbriata. Pero como siempre, también hay otros con una fama inmerecida. La Hoodia gordinii o la Garcinia cambogia son ejemplos de suplementos que muy poco pueden hacer por ayudarnos en nuestro propósito de mantenernos firmes y estrictos en nuestra dieta.

Espero que este artículo te haya servido para sobrellevar el hambre y controlar mejor tus sensaciones en la difícil fase de dieta  😉

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