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Chris Aceto: Los mayores errores cuando buscas más masa muscular

Chris Aceto: Los mayores errores cuando buscas más masa muscularPara los aficionados al culturismo, Chris Aceto es sinónimo de éxito y de resultados. Si no lo conoces, es uno de los entrenadores con más influencia en el ámbito profesional. Por poner un ejemplo, el Mr. Olympia 2018 Shawn Rhoden ha sido asesorado por este “gurú” de la nutrición, y la lista de culturistas de gran prestigio que han seguido sus recomendaciones es muy extensa, incluyendo al gran Jay Cutler.

Este artículo resume de forma sencilla los 8 errores más frecuentes que cometemos cuando nos sumergimos en la clásica fase de “volumen” intentando acumular la mayor cantidad de masa muscular. Para muchos, las opiniones y consejos de Chris Aceto “van a misa”, así que vamos a ver en qué errores caemos más a menudo 😉

1. Demasiadas cantidades en cada comida

La Creatina HCL es una excelente ayuda cuando buscas más masa muscular
La Creatina HCL es una excelente ayuda cuando buscas más masa muscular

Seguro que en el gimnasio o en alguna tienda de suplementos has oído hablar de la famosa “Fase de Volumen”. Puede que incluso hayas tomado alguna vez uno de esos batidos “Gainers” super-calóricos y cargados de carbohidratos para subir de peso. Bien, te recomiendo que despejes tu mente de esas viejas recomendaciones.
Desde la perspectiva más clásica, ganar más masa muscular en volumen se reducía a comer de todo y en grandes cantidades. Para los que disfrutaban comiendo, era como un pase gratis para el buffet libre 😉 Sin embargo, esta estrategia es un plan directo para ganar gran cantidad de grasa muy fácilmente. Y ahí radica precisamente una de las grandes preguntas de todo aficionado al fitness y al culturismo ¿cómo puedo ganar más masa muscular sin acumular grasa en mi cintura? En mi artículo “Cómo ganar peso sin acumular grasa corporal en volumen” ya desgrané diferentes herramientas para este propósito. Pero vamos a ver posibles errores para evitarlos.

Básicamente, Chris Aceto es un firme defensor de las porciones pequeñas. Si el cuerpo solo puede hacer uso de una cierta cantidad de nutrientes de una sola vez ¿qué pasa con el exceso? Pues que se guarda como grasa corporal. Es por eso que está a favor de realizar un mínimo de 5 a 7 comidas al día.
No se necesitan grandes cantidades en cada comida. Un simple batido de proteínas, una hamburguesa pequeña o una pechuga de pollo con una taza de pasta, son ejemplos de cómo organizarse. Estas pequeñas comidas repetidas a lo largo del día garantizan que realmente puedas proporcionar una nutrición ininterrumpida a tus músculos para facilitar el crecimiento.

2. Y ¿cuántas calorías se necesitan para la fase de volumen?

Enlazando con el número adecuado de comidas del primer punto, el consumo calórico excesivo es también un error que cometemos a menudo. Para muchos aficionados a las pesas, buscar más masa muscular requiere aproximadamente de 35 a 40 calorías por kilogramos de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 80 kg necesitará entre 2800 a 3200 calorías por día. Hay que tener en cuenta que estos valores están pensados para atletas con un metabolismo elevado, y que si tienes un ritmo metabólico bajo, las calorías necesarias serán algo menores.

Comienza con 35 calorías por kilogramos de peso corporal y observa si acumulas demasiada grasa en el abdomen después de dos semanas. Si estás “ampliando” tu sección media más de lo recomendable, tus calorías pueden ser demasiado altas. Si por el contrario, vas ganando masa muscular y te sigues viendo bien, puedes seguir así o incluso aumentar ligeramente. Te recuerdo que dispones de mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te diseñe una dieta personalizada a tus necesidades.

3. Los momentos clave para alimentarse en volumen según Chris Aceto

El Mr. Olympia Shawn Rhoden es uno de los culturistas asesorados por Chris Aceto
El Mr. Olympia Shawn Rhoden es uno de los culturistas asesorados por Chris Aceto

Hasta ahora no hay muchas sorpresas a lo que ya sabíamos ¿verdad? Para el “gurú” Chris Aceto, cuando comes mucho en el desayuno, aumentas las hormonas anabólicas que, a su vez, suprimen las hormonas catabólicas, como el temido cortisol que suele coincidir su mayor pico cuando nos despertamos. Después del entrenamiento, los músculos actúan como un aparato de vacío, absorbiendo casi todos los nutrientes que ingresan, lo que causa el crecimiento muscular e impide la capacidad del cuerpo para almacenar grasa corporal. Si ocurre lo contrario -no comer suficiente en el desayuno y después del entrenamiento- se compromete la recuperación y disminuye tu tasa metabólica. Y un ritmo metabólico reducido junto a una dieta hipercalórica es sinónimo de ¡más grasa corporal!.

Para Chris Aceto la comida previa al entrenamiento es una de las más importantes del día. Aumenta la insulina, lo que retrasa hasta cierto punto la degradación muscular durante el entrenamiento, y actúa como un “colchón” en las reservas de energía, lo que te permite entrenar más fuerte.

Así que si quieres asegurarte de estar en el camino del crecimiento muscular, Chris Aceto recomienda exagerar el tamaño de las tres comidas más importantes. El desayuno, la comida pre-entrenamiento y la de después del entrenamiento.

4. Un error habitual: Comer sólo alimentos de “dieta”

Para una “fase de corte” tus alimentos más comunes serán pechugas de pollo, pescado y claras de huevo. Estas son las fuentes de proteínas más bajas en calorías disponibles. También necesitarás un montón de diferentes tipos de verduras para frenar el apetito. Pero el problema surge cuando nos centramos en estos mismos alimentos durante una “fase de volumen” con la esperanza de mantener unos bajos niveles de grasa corporal.

Sin embargo, lo que a menudo sucede es que realmente no se logra añadir cantidades importantes de masa muscular ¿por qué? La testosterona necesita grasa y las proteínas anteriores tienen muy poca grasa, lo que puede causar un descenso en los niveles de testosterona. Curiosamente, las verduras también pueden interferir con el metabolismo de la testosterona, lo que conduce a unas ganancias menores. ¿Solución? Añade proteínas más calóricas como la carne de vaca, los huevos enteros y no tengas miedo del yogur y del queso bajo en grasa.

5. Demasiada proteína

La proteína es esencial para ganar masa muscular pero también los carbohidratos
La proteína es esencial para ganar masa muscular pero también los carbohidratos

Sabemos que la proteína es el nutriente más importante para el crecimiento muscular. Pero también existe lo que se llama “ley de los rendimientos decrecientes”. Por norma general, necesitarás desde 1,8 hasta 3 gramos por kilogramo de peso corporal, pero a partir de ahí, más no significa mejores resultados. Si consumir mucha proteína fuera una garantía para conseguir unas ganancias de masa brutales, simplemente sería necesario añadir 20 cacitos de proteína de suero al día. Pero es algo más complicado.

Los carbohidratos, las calorías y la energía que producen, van de la mano con las proteínas, y hacen que la absorción y distribución de las proteínas en el tejido muscular sea mucho más eficiente. Los carbohidratos son la fuerza motriz que empuja las proteínas a los músculos. Muchos culturistas comen demasiada proteína, pero cometen el error de prescindir del suficiente empuje por la falta de carbohidratos. Eso significa que una gran cantidad de proteína se desperdicia y no está disponible para llegar a los músculos.

6. Falta de horas de sueño

La verdadera clave en la construcción de masa muscular masiva es mantener lo que se llama un estado anabólico, donde el cuerpo entrega constantemente aminoácidos a los músculos que provocan el crecimiento. Cuando duermes, el cuerpo puede salir de ese precioso estado, pero hay una manera fácil de evitarlo. Incluye precursores de la GH o secretagogos a base de extractos herbarios. Potenciarán al máximo la liberación de la GH en el cuerpo dentro de los primeros 90 minutos de sueño. Una mayor liberación de GH bloquea la posible degradación muscular que puede ocurrir durante el ayuno nocturno. Los mejores niveles de GH también apoyan el sistema inmunológico que actúa como un cimiento para la recuperación muscular.

7. Falta de aminoácidos anabólicos

Los aminoácidos ramificados tienen una acción directa en el desarrollo muscular
Los aminoácidos ramificados tienen una acción directa en el desarrollo muscular

Chris Aceto es un firme defensor del uso de los aminoácidos ramificados o BCAA. Sus efectos son innumerables, pero el efecto más buscado es su acción anti-catabólica. Es decir, ayudan a evitar que los músculos caigan en un estado de descomposición que acompaña al entrenamiento duro e intenso.

Al tomar BCAAs antes y después del entrenamiento, proteges los músculos de ser literalmente destruidos. Y esto favorece de forma indirecta el crecimiento. Sabemos que de los tres BCAA, la leucina parece ser el más importante. Favorece la acción de la hormona anabólica insulina, que actúa como un catalizador para el crecimiento muscular al activar mensajeros en las células musculares que promueven el desarrollo. Prueba a añadir 5 gramos de BCAAs antes y después del entrenamiento o toma de 3 a 4 gramos de leucina antes y otra vez después del entrenamiento.

8. ¿Te estás sobre-entrenando?

Chris Aceto junto a dos grandes campeones del Mr. Olympia
Chris Aceto junto a dos grandes campeones del Mr. Olympia

Como hemos visto, cuando buscas más masa muscular, hay que saber comer adecuadamente. Pero según Chris Aceto, uno de los errores más grandes que cometemos es caer en la creencia de que el mejor plan de nutrición puede anular la necesidad de un descanso adecuado. El descanso permite que las hormonas catabólicas disminuyan. Si bien, una correcta alimentación también suprime las hormonas catabólicas, hay un límite a esa eficacia. A partir de ahí, se trata de descansar. Si evitas todos los errores anteriores y aún así no puedes conseguir añadir músculo en tu fase de volumen, eso significa que necesitas más días de descanso. En lugar de hacer que tu cuerpo crezca, lo estás “machacando” en exceso y ni siquiera un escenario de nutrición perfecta puede evitarlo.

Como ves, no hay secretos. Sólo pequeños detalles que sumados uno a uno y aplicados todos los días, harán que consigas ganar masa muscular de calidad. No significa que debas de ser tan estricto como en la fase de “corte” pero si que debes de seguir unos mínimos para que los resultados aparezcan semana tras semana. Hay una frase de Rocky Balboa que resume muy bien este concepto: “No siempre estarás motivado. Tienes que aprender a ser disciplinado”.

Espero que este artículo te haya parecido interesante. Y aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te ayude a conseguir tus objetivos con una dieta específica o un programa de suplementos con mis consejos y sugerencias. Un saludo

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