Publicada en

Arnold Schwarzenegger, el mejor culturista de todos los tiempos y su entrenamiento de pecho

Arnold Schwarzenegger, el mejor culturista de todos los tiempos y su entrenamiento de pecho
Arnold Schwarzenegger, el mejor culturista de todos los tiempos y su entrenamiento de pecho

La última vez que cambié mi entrenamiento de pecho, enseguida me vino a la cabeza esta foto de Arnold Schwarzenegger con unos pectorales amplios y bien marcados. ¿Y a quien no le gustaría tener unos pectorales así?

Cuando se trata de construir unos pectorales masivos, no hay mejor ejemplo culturista que el siete veces campeón del Mr. Olympia y que gracias a su metodología revolucionaria puso un gran énfasis en la importancia de tener un pecho impresionantemente esculpido.
A pesar de que hemos sido testigos de un enorme crecimiento en el tamaño muscular de los competidores culturistas de las últimas décadas, Arnold Schwarzenegger sigue siendo la referencia. Sus entrenamientos duros y pesados, trabajaban el pecho tres días a la semana y a menudo, alternando en el propio entrenamientos de pecho la espalda con la misma intensidad. Su nuevo enfoque de entrenamiento, rápidamente dio sus frutos y cinco años después de diseñar su rutina pecho, su pecho pasó de 99 cm a unos increíbles 147 cm.

Fundamentos del entrenamiento de pecho de Arnold Schwarzenegger

El físico de Arnold Schwarzenegger mantiene la etiqueta de ser el mejor de todos los tiempos. No sólo por que su desarrollo general lo diferenció de muchas leyendas del culturismo de su tiempo, si no que su frontal con sus grandes pectorales fue uno de los más espectaculares y completos de toda la historia del culturismo.

Como quizás ya sepas, la intensidad y metodología del entrenamiento de Arnold eran míticos. Incluso realizaba dos entrenamientos diarios en sesiones agotadoras. Lógicamente, ésto no es extrapolable a ninguno de nosotros. La genética es un factor determinante, y la verdad es que me daría con un canto en los dientes si hubiera tenido una milésima parte de esa genética 😉

Para lograr su increíble desarrollo pectoral, Arnold Schwarzenegger se planteó junto a su mentor Joe Weider, una serie de cambios basados esencialmente en dos conceptos, la intensidad y la confusión muscular. Estas ideas son totalmente válidas para ti también y puedes plasmarlas en tu nuevo programa de entrenamiento para cualquier parte corporal, no sólo para el entrenamiento de pecho. Recuerda que el desarrollo muscular es un complicado equilibrio entre entrenamiento (estimulación), descanso y alimentación. Mira el ejemplo de entrenamiento de pecho de Arnold y no descuides todos los lados de este triángulo en equilibrio.

Arnold Schwarzenegger y la confusión muscular en su entrenamiento de pecho

Arnold Schwarzenegger y la confusión muscular en su entrenamiento de pechoArnold fue un gran defensor de la confusión muscular y del TUT (Time Under Load), que a menudo aplicaba en sus aperturas mediante el uso de la pausa en sus repeticiones durante el entrenamiento de sus pectorales exteriores con mancuernas pesadas. Lo hacía llevando la mancuerna todo el recorrido hacia abajo y llegando hasta el punto de máximo estiramiento, para a continuación, llevarla hacia arriba sólo hasta las tres cuartas partes del recorrido, parando justo antes de que el peso llegara al nivel del pecho y así mantener la tensión constante. Si te fijas en cualquier película de Arnold en Youtube, puedes ver lo realmente abajo que llegaba con cada repetición con sus brazos acercándose a la perpendicular al suelo.

Como un ejemplo de lo que es arriesgar y saltarse normas absurdas, Arnold Schwarzenegger fue un avanzado para su época y trató de aumentar la intensidad de su entrenamiento de pecho de cualquier manera posible. Incorporó pausas en las repeticiones en el Press de banca, alternó el rango del movimiento de completo a medio o a cuarto, añadió días pesados de 5 repeticiones máximas ​​o utilizó super-series y repeticiones forzadas para sorprender en sus entrenamientos cada vez que pensaba que su rutina carecía de intensidad o se estaba acercando a su límite.

La base para la construcción de un físico que realmente se destaque del resto no sólo es conocer los ejercicios adecuados, si no radica más en tener la mentalidad correcta y en poner el 100% en cada entrenamiento. Asegúrate de salir de tu zona de confort de vez en cuando y de experimentar con diferentes técnicas y ejercicios para incrementar la confusión muscular.

Ejercicios básicos en el entrenamiento de pecho de Arnold

Al realizar los crossovers con cable, Arnold Schwarzenegger se aseguraba de darle a su pectoral un duro apretón y de tensionarlos en el punto en que sus brazos se tocaban, lo que le ayudó a conseguir esa línea grabada en la mitad de su pecho. Aunque puedes utilizar el mismo método en la aperturas con mancuernas, creo que el cable es la mejor forma de mantener la tensión constante y enfatizar ese apretón al final del movimiento.

Rutina clásica del pecho de Arnold SchwarzeneggerAl igual que con cualquier otra parte del cuerpo, estimular el músculo desde todos los ángulos posibles es crucial para su desarrollo general, y Arnold fue especialmente creativo con el press de banco inclinado, el mejor movimiento para enfatizar la parte superior del pecho. Arnold Schwarzenegger entrenaba su pectoral superior desde cualquier angulo para atacar las fibras musculares superiores aún más profundo con el fin de esculpir incluso los músculos más pequeños que los culturistas suelen descuidar. Se podría decir que su enfoque del detalle, junto con su ética del trabajo impecable, fue lo que le ayudó a construir su mítico físico.

Uno de los errores más comunes que hacen muchos culturistas al realizar el press de banco inclinado es acortar sus repeticiones en la parte superior e inferior y no llegar a la extensión completa que es crucial para la plena participación de la parte superior del pecho. Así que si deseas obtener todos los beneficios de este gran movimiento, revisa tu forma y asegúrate de que realizas el rango completo del movimiento.

Si te ha parecido interesante toda esta teoría inicial, sólo te queda poner en práctica los consejos de Arnold y probar su entrenamiento de pecho clásico.

Rutina clásica del pecho de Arnold Schwarzenegger

Una rutina clásica de Arnold entre las múltiples posibilidades sería ésta:

  • Press de banca con mancuernas: 5 series x 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas en banca plana: 4 series x 12, 10, 8, 6 repeticiones
  • Fondos con peso: 4 series x 12, 10, 8, 6 repeticiones
  • Pull-over con mancuerna: 4 series x 15 repeticiones

En mi caso, mi rutina empieza con press de banca inclinado con barra. Luego paso a las aperturas con cable, sigo con unos fondos y un par de series de press de banca plano con agarre inverso para terminar con Pull-Over al estilo Arnold Schwarzenegger. Y la verdad es, que desde que he añadido los Pull-Over en mi entrenamiento de pecho, he notado una gran mejoría en el tamaño y amplitud muscular de mis pectorales. Controlo la mancuerna en todo el recorrido del movimiento dejando que el peso estire la caja torácica lo máximo posible para volver después de forma controlada y bajo tensión al punto de partida.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero como siempre que haya sido de tu interés y que me sigas visitando 😉

¿Interesante? No lo dejes pasar 😉
¿Necesitas más información o consultarme alguna duda?
Déjame tu mensaje y te contestaré lo antes posible

 

¡Dime lo que piensas!

Deja un comentario