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¿Aminoácidos esenciales o ramificados? El resultado definitivo

¿Aminoácidos esenciales o ramificados? El resultado definitivoDurante décadas los aminoácidos ramificados (BCAA) han sido mucho más populares que las fórmulas de aminoácidos esenciales o EAA. Pero realmente ¿cuál ha sido la razón para que los BCAA fueran los favoritos de los deportistas y de la industria?

Aunque siempre han existido varios y serios estudios que demostraban la mayor eficacia de los esenciales, las marcas de suplementos centraron toda su atención en los tres aminoácidos de cadena ramificada leucina, valina e isoleucina. ¿Por qué razón? ¿Son de verdad mejores los BCAA que los EAA?
De hecho, la controversia no debería de ser BCAA contra EAA, ya que como sabes, los ramificados están incluidos dentro de la lista de los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.

¿Pero, qué son los aminoácidos esenciales?

Aminoácidos esenciales en polvo BULK
Aminoácidos esenciales en polvo BULK

El cuerpo humano utiliza un total de veinte aminoácidos que se pueden dividir entre aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y que deben obtenerse a través de la dieta. Hay nueve EAA que son Histidina, Isoleucina *, Leucina *, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina *. Como puedes ver, los BCAA* están encuadrados en esta lista, es decir, son una sub-categoría de los EAA.

Si durante tantos años los BCAA han logrado el beneplácito de los consumidores en contrapartida a la poca atención que han recibido las fórmulas que contienen los nueve aminoácidos, ¿a qué se debe? Teniendo en cuenta los estudios más completos sobre la eficacia de estos productos, en mi opinión merece la pena inclinarse por comprar una fórmula completa con los 9 aminoácidos esenciales.

¿Por qué los aminoácidos BCAA fueron los vencedores de esta batalla?

Según ciertos expertos hay dos razones principales. Por su sabor y por el marketing agresivo. Si has utilizado alguna vez un producto de EAA en polvo sabrás que el sabor no es precisamente su punto fuerte. Y efectivamente hace más de 15 años que los BCAA estaban ya siendo duramente golpeados por diversos estudios científicos. Sin embargo, en esos años las marcas de suplementos no consiguieron ofrecer un producto de EAA con un sabor “apetecible”. Cosa que si consiguieron con los BCAA en suplementos de gran prestigio como el Xtend de Scivation. Si añadimos ese increíble sabor con un potente marketing conseguimos un auténtico super-ventas ¿verdad?

Alpha Amino contiene una completa fórmula de aminoácidos
Alpha Amino contiene una completa fórmula de aminoácidos

Pero si son mejores los EAA ¿quiere decir que los BCAA no funcionan? Ni mucho menos. Los BCAA se metabolizan de manera diferente al resto de los aminoácidos en el cuerpo. En lugar de pasar por el estómago y el hígado para su procesamiento, los BCAA evitan el hígado y se transportan a los músculos directamente donde se descomponen en oxoácidos de cadena ramificada (BCOA).

Estos BCOA se utilizan para la producción de ATP. De hecho es sobradamente conocido que los aminoácidos ramificados son excelentes para mejorar la resistencia y los niveles de energía durante el entrenamiento. El otro beneficio de los BCAA es que activan la Diana de rapamicina en células de mamífero (mTOR) que estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) en el cuerpo.
A decir verdad, gran parte de esta activación del mTOR se atribuye a la leucina, por lo que se podría argumentar que valdría la pena simplemente suplementarse con leucina en lugar de BCAA o de EAA. Pero realmente esta idea puede tener incluso algunas consecuencias negativas en dosis demasiado elevadas.

Y entonces ¿cuál es el problema de los BCAA? En numerosos estudios subvencionados por la industria de los suplementos se ha intentado relacionar esta estimulación del mTOR con un mejor crecimiento muscular. Pero aquí está la trampa. Para aumentar la síntesis de proteínas (MPS) por encima de los niveles basales se necesitan los nueve EAA.

Los BCAA son anti-catabólicos, los aminoácidos esenciales son además anabólicos

Aminoácidos esenciales económicos de Myprotein
Aminoácidos esenciales económicos de Myprotein

Realmente los aminoácidos BCAA son anti-catabólicos y no necesariamente directamente anabólicos. En otras palabras y ya lo sabíamos, pueden ayudar a prevenir la degradación de proteínas musculares o catabolismo muscular. Pero desarrollar músculo nuevo es otra historia.
Construir músculo es un proceso simple cuando se llega al nivel celular. La síntesis de proteínas musculares (MPS) debe ser mayor que la degradación de proteínas musculares (MPB). La ecuación sería MPS > MPB = crecimiento.
Como un suplemento de BCAA no contiene los nueve aminoácidos esenciales EAA requeridos por el cuerpo para desarrollar músculo, no se pueden sintetizar proteínas musculares y por tanto no son la mejor opción para el crecimiento muscular.

Como los suplementos de EAA contienen de forma inseparable los BCAA, obtienes lo mejor de ambos mundos. En primer lugar, está el aumento de la resistencia muscular y por otro, el retraso en la degradación de las proteínas musculares. Pero sobre todo, obtienes también una respuesta anabólica mucho más fuerte y con todos los componentes básicos necesarios para desarrollar músculo magro gracias a los beneficios de la suplementación con aminoácidos esenciales.

Si quieres aumentar la síntesis de proteínas utiliza aminoácidos esenciales

Scitec Essential AMINO Matrix con los 9 EAA
Scitec Essential AMINO Matrix con los 9 EAA

El estudio más clarividente sobre los EAA fue realizado en 2016. En este estudio doble ciego controlado con placebo, los hombres entrenados fueron sometidos a una serie de ejercicios de piernas y recibieron una de las siguientes ayudas:
Agua (placebo)
Leucina sola
Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Aminoácidos esenciales (incluidos los BCAA)

Después del ensayo, se tomaron medidas y se realizaron biopsias. Una vez organizado, analizado y calculado los resultados los investigadores concluyeron lo siguiente: “En resumen, la suplementación oral con BCAA después del ejercicio de resistencia estimula la señalización mTORC1 de forma más potente que la ingestión de leucina sola, pero no tan eficazmente como los EAA”. En otras palabras, EAA > BCAA > Leucina para desarrollar músculo.

¿Y si pudiéramos lograr lo mejor de ambos mundos? Es decir, utilizar EAA con una dosis extra de Leucina para lograr resultados más potentes. Ahora que la ciencia ya nos ha dicho que debemos tener un EAA de espectro completo, la pregunta comienza a girar en torno a la dosificación, el momento de tomarlo y cómo podemos conseguir los beneficios máximos.

¿Sustituyo mi fórmula de aminoácidos ramificados por EAA?

Todos los aminoácidos esenciales en Gaspari HyperAmino
Todos los aminoácidos esenciales en Gaspari HyperAmino

Tranquilo. Depende de más factores pero el cómo y el cuándo los tomas tienen su importancia. Si los consumes antes de entrenar, puede que te interese cambiar por un suplemento de aminoácidos esenciales de espectro completo con una buena dosis de 4 a 5 gramos de leucina. Si los sueles añadir en el batido de suero post-entrenamiento sigue así. Potenciará su efecto y ya contiene todos los EAA necesarios para activar la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Algunas marcas ya llevaban tiempo reclamando la importancia de los EAA pero por desgracia esas pocas voces se perdían entre la fuerza y el ruido publicitario de los suplementos de BCAA. Si tienes un suplemento de BCAA en casa sigue usándolo para el post con tu batido de proteínas, o como intra-entrenamiento, para disponer de una agradable y refrescante bebida para tomar durante la propia sesión de ejercicios. Si buscas un mejor efecto anabólico antes de entrenar, utiliza entonces un producto de aminoácidos esenciales.

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