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Almidón resistente: El carbohidrato que no engorda

Almidón resistente: El carbohidrato que no engorda
Almidón resistente: El carbohidrato que no engorda

El término almidón resistente es relativamente nuevo. De hecho, cuando pensamos en carbohidratos como el almidón, nuestra mente precavida lo asocia enseguida al glucógeno muscular, a la entrega de energía rápida y, en última instancia, a un posible aumento de la grasa corporal. El almidón se convierte fácilmente en glucosa, y esta alimenta el reservorio energético que tiene nuestro cuerpo en forma de glucógeno pero también puede hacernos engordar.

Pero el almidón resistente es diferente. Como su propio nombre indica, se resiste al proceso de digestión. Viaja hasta nuestro intestino grueso relativamente intacto, donde sirve como sustrato y probiótico de nuestras beneficiosas bacterias intestinales. Otro de sus efectos interesantes es que reduce la curva de glucosa por lo que podría utilizarse en enfermedades como la diabetes.

Tipos de almidones y sus efectos físicos

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Los deportistas, los fanáticos de la salud y las personas que hacen dieta con frecuencia, tienen una relación de amor-odio con los carbohidratos. Sabemos que los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía, pero al mismo tiempo la glucosa derivada de estos, puede provocar todo tipo de efectos a tu cuerpo que preferirías evitar. El más importante precisamente es la inhibición de la descomposición de la grasa en el cuerpo. O también que puede acelerar los procesos de envejecimiento. Sin embargo, hace ya más de 15 años los investigadores descubrieron que se pueden reducir los efectos perjudiciales de los carbohidratos al cocinar el arroz, la pasta, las patatas y otras fuentes de hidratos de carbono y enfriarlos después durante un día antes de consumirlos.

Pero ¿qué es un almidón? Los almidones son químicamente un tipo de carbohidrato formado por la unión de moléculas de glucosa. Es decir, el almidón es un polisacárido o secuencia de moléculas de glucosa unidas entre sí por enlaces que pueden ser de dos tipos: alfa 1-4 y alfa 1-6.

Existen dos tipos diferentes de almidones, uno lineal y otro ramificado. El primero de estructura lineal es la Amilosa y la mayoría de los almidones suelen contener un 15 a 25 % de Amilosa. El segundo es la Amilopectina. De estructura ramificada, es el principal componente del almidón llegando a ser el 75% de su composición.

Y el almidón resistente ¿qué diferencia tiene realmente?

Efectos y beneficios físicos del almidón resistente
Efectos y beneficios físicos del almidón resistente

Los carbohidratos del arroz, las patatas, el boniato, la pasta y el pan, consisten aproximadamente en un 20% de amilopectina y un 80% de amilosa. La glucosa de la amilopectina se absorbe más rápido que la glucosa de la amilosa. Pero después de la cocción, los átomos de hidrógeno de las moléculas de glucosa en la amilopectina y en la amilosa se conectan entre si para formar puentes. Al cuerpo le resulta más difícil cortar estas cadenas en unidades de glucosa separadas. Como resultado, parte de todo ese almidón se convierte en almidón resistente. El cuerpo no puede absorber el almidón resistente, pero los microorganismos en el intestino pueden convertirlo parcialmente en ácidos grasos de cadena corta.

Desde un punto de vista técnico existen en realidad varios tipos de almidón resistente:

Tipo 1: Es un almidón no digerible al estar protegido por las paredes celulares vegetales y está en legumbres, semillas y algunos cereales.
Tipo 2: Almidón resistente en su forma natural y no digerible. Por ejemplo se encuentra en la patata cruda y en el plátano verde.
Tipo 3: Almidón resistente también llamado “retrogradado” y que se forma cuando los alimentos con almidón como pan, patatas, arroz, boniatos, etc.. son calentados y enfriados posteriormente.
Tipo 4: Es un tipo de almidón resistente artificial y modificado químicamente que no existe en la naturaleza.

¿Es el almidón resistente un tipo de fibra alimentaria?

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Por sus especiales características, el almidón resistente podría ser clasificado más como un tipo de fibra que como un carbohidrato. De hecho, para algunos expertos en nutrición, hasta hace poco se hablaba de fibra soluble y fibra insoluble. Pero parece que podemos incluir al almidón resistente como el tercer tipo de Fibra esencial para la salud.

Así que si quieres disfrutar de un bizcocho casero pero no quieres que los carbohidratos te estén constantemente amargando la existencia, enfríalo durante un día en la nevera después de cocinarlo. El calentamiento hace que las partes del almidón cristalino se fundan y se gelatinicen siendo por tanto más digerible. Sin embargo, estas sustancias son inestables y tras enfriarse forman de nuevo cristales que son muy resistentes a las amilasas digestivas.

Según algunos estudios, el almidón resistente reduce en un 10% las calorías totales ingeridas tras su consumo. El consumo de este carbohidrato en la cena produce una mejora en la tolerancia a la glucosa y una mayor saciedad. También mejora la salud intestinal y del colon a través de su fermentación y acción como prebiótico. Promueve el crecimiento de bacterias saludables, reduce el pH y aumenta la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta.

Una receta de bizcocho para disfrutar tus carbohidratos a diario

Para este bizcocho necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2 huevos
  • 60 g de azúcar moreno
  • Una cucharada de Stevia líquida
  • 225 g de boniato previamente cocinado al vapor
  • 30 g de aceite de girasol Bio + 30 g de aceite de nuez Bio
  • 125 g de harina de garbanzo Bio
  • 60 g de harina de Sorgo Bio
  • Una cucharilla de Canela
  • Una cucharilla de bicarbonato sódico
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Bate los huevos y añade el azúcar. Bate bien y añade el boniato triturado, los aceites y la stevia. Utiliza mejor para ello una batidora eléctrica. Añade entonces poco a poco las harinas, la canela y el bicarbonato. Yo utilizo para el horno un recipiente de cristal largo y coloco un papel en el fondo. Echo la mezcla y al horno a 180 grados durante 30 minutos. Después y una vez templado, lo envuelvo y lo dejo enfriar en el frigo durante toda la noche. ¡A disfrutar a la mañana siguiente!

Resumiendo. Al calentar y enfriar posteriormente los carbohidratos, tu cuerpo absorbe menos glucosa de estos alimentos, pero la absorción también es más lenta. Al mismo tiempo estimula la flora intestinal. Además, el almidón resistente también tiene un efecto positivo en la composición corporal, probablemente a través de los ácidos grasos de cadena corta producidos.

Espero que hayas descubierto los beneficios del almidón resistente y que te haya parecido interesante. Como siempre, cualquier cosa aquí estoy para ayudarte. Un saludo.

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