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5 formas demostradas de perder la grasa del abdomen

Las 5 formas demostradas de perder la grasa del abdomenYa se acercan las t√≠picas fechas en las puede que no seamos tan estrictos con lo que comemos y bebemos ūüėČ Y seguramente despu√©s, la gran mayor√≠a de nosotros empezaremos a plantearnos diferentes estrategias para “compensar” esos excesos que se acumular√°n en nuestra zona abdominal en forma de una grasa persistente.

Si, seguir una dieta limpia y hacer algo de deporte son dos acciones simples y efectivas de conseguir mejoras sustanciales. Pero si eres un asiduo de mi blog, sabrás que aquí siempre buscamos llegar un poco más lejos para conseguir nuestros objetivos. Así que vamos a ver qué podemos hacer para reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, especialmente el de la zona abdominal.

Si buscas consejos sobre c√≥mo perder esa grasa m√°s r√°pido, probablemente hayas le√≠do algo sobre el ejercicio en ayunas. De acuerdo con muchos expertos, entrenar con el est√≥mago vac√≠o es una forma simple pero poderosa de aumentar la cantidad de grasa que tu cuerpo quema mientras trabaja. Pero ¬Ņqu√© significa entrenar con el est√≥mago vac√≠o?¬†

1. Entrenar en ayunas para quemar m√°s grasa

7-OXO es un suplemento anti-cortisol perfecto para prevenir la degradación muscular al entrenar en ayunas
7-OXO es un suplemento anti-cortisol perfecto para prevenir la degradación muscular al entrenar en ayunas

Hay que entender que “en ayunas” no significa s√≥lo tener el est√≥mago vac√≠o. Cuando comes, los niveles de insulina de tu cuerpo aumentan y se comienza a descomponer, a absorber, a usar y a almacenar los nutrientes que acabas de tomar. Pero este estado “posprandial” puede durar de dos a seis horas o incluso m√°s, en funci√≥n de la cantidad y el tipo de alimentos que consumas. Una vez que tu cuerpo¬†termina todo este proceso, los niveles de insulina bajan a un nivel de referencia bajo y estable, y este estado se conoce como “postabsorci√≥n” o “en ayunas”.

Todos los d√≠as tu cuerpo cambia de un estado a otro. Y de hecho no hay nada malo en entrenar en un estado “posprandial”. Tal y como apuntaba Chris Aceto en sus consejos para ganar m√°s masa muscular, “la comida previa al entrenamiento es una de las m√°s importantes del d√≠a. Aumenta la insulina, lo que retrasa hasta cierto punto la degradaci√≥n muscular”. Sin embargo, cuando lo que buscas es perder grasa abdominal m√°s r√°pido, entrenar en un estado de “ayuno” ofrece varios beneficios √ļnicos que tiene que ver con los niveles de varias hormonas.

1. La investigaci√≥n [1] demuestra que el ejercicio en “ayunas” aumenta tanto la lip√≥lisis como las tasas de oxidaci√≥n de las grasas. Es decir, cuando haces ejercicio con un nivel bajo de insulina, tu cuerpo puede movilizar y quemar m√°s grasa durante los entrenamientos que cuando los niveles de insulina est√°n elevados.

2. La investigaci√≥n [2] demuestra que el flujo de sangre en la regi√≥n abdominal aumenta cuando est√°s en un estado de ayuno, lo que te ayuda a quemar la grasa “persistente” de esta zona.

Pero como habr√°s intuido, entrenar en ayunas tiene un gran y principal inconveniente. Aumenta los niveles de degradaci√≥n muscular o catabolismo. Es decir, podr√≠as perder m√ļsculo de forma m√°s r√°pida. Adem√°s, otra desventaja de ir a entrenar en ayunas, especialmente hasta que te adaptas, es la falta de energ√≠a y concentraci√≥n. As√≠ que como puedes ver, el entrenamiento en ayunas es una espada de doble filo. Es bueno para perder grasa m√°s r√°pido, pero no es tan bueno para mantener los m√ļsculos y disfrutar de tus entrenamientos.

Y aqu√≠ es donde entra en juego la suplementaci√≥n. Hay varios suplementos que ayudan en gran medida a neutralizar la p√©rdida de masa muscular derivada del entrenamiento “en ayunas”. Los populares amino√°cidos BCAA o el HMB son algunos agentes anti-catab√≥licos efectivos. Pero el m√°s eficaz para este prop√≥sito es el 7-Keto Dhea.¬†Sus potentes efectos anti-catab√≥licos y nula acci√≥n sobre la insulina, significa que obtendr√°s todos los beneficios en la p√©rdida de grasa del entrenamiento en ayunas y sin ninguno de los problemas relacionados con la p√©rdida muscular.

2. Entrena “pesado”

Los suplementos pre-entrenamiento estimulantes te ayudarán a entrenar pesado para acelerar la pérdida de grasa abdominal
Los suplementos pre-entrenamiento estimulantes te ayudarán a entrenar pesado para acelerar la pérdida de grasa abdominal

Si est√°s familiarizado con las ventajas del entrenamiento “pesado”, sabr√°s que ofrece dos grandes beneficios en la p√©rdida de grasa.

1. Te ayuda a conservar la fuerza mientras sigues una dieta con un d√©ficit de calor√≠as, lo que a su vez te ayuda a conservar tus m√ļsculos.

2. Aumenta tu tasa metabólica basal incluso durante varios días después de cada entrenamiento. Y la investigación [3] demuestra que este tipo de entrenamiento puede provocar que se quemen cientos de calorías más que los entrenamientos con pesas ligeras.

Otro beneficio importante del entrenamiento compuesto y “pesado”, es el simple hecho de que a la mayor√≠a de las personas les resulta m√°s agradable de seguir que los entrenamientos de “altas repeticiones”. Y ya sabemos que eso se traducir√° en una mejor progresi√≥n y en menos faltas al gimnasio ūüėČ

3. Sigue un déficit calórico más agresivo

Cuando est√°s a dieta para perder la grasa del abdomen, tu objetivo l√≥gico debe ser eliminar esa capa lo m√°s r√°pido posible, pero al mismo tiempo conservar tu masa muscular. Y aqu√≠ surge la pregunta ¬Ņcu√°ntas calor√≠as debo de reducir de mi dieta habitual?¬†Es decir, un d√©ficit del 5 a 10% dar√° unos resultados m√°s peque√Īos y m√°s lentos que un mayor d√©ficit cal√≥rico del 20 a 25%. Pero a mayor d√©ficit,¬†antes podr√≠an aparecer te√≥ricamente los problemas relacionados con el hambre, los antojos y la p√©rdida de masa muscular. ¬ŅVerdad?

Bueno, un estudio [4] realizado en deportistas profesionales nos da una respuesta.¬†Todos los participantes hicieron ejercicio en su horario habitual y siguieron una dieta alta en prote√≠nas. Un grupo de atletas mantuvo un d√©ficit de aproximadamente el 12% de calor√≠as, consumiendo unas 300 calor√≠as menos de las que gastaban cada d√≠a. El otro grupo mantuvo un d√©ficit del 24%, comiendo aproximadamente 750 calor√≠as menos de las que quemaban. Despu√©s de las 4 semanas del estudio, el grupo con el menor d√©ficit cal√≥rico (12%) perdi√≥ muy poca grasa y m√ļsculo. Pero el grupo con el mayor d√©ficit del 24%, perdi√≥ un promedio de 1,8 kg de grasa y muy poco m√ļsculo.

Si comes suficientes prote√≠nas, entrenas “pesado” para impulsar tu p√©rdida de grasa y mantienes al m√≠nimo el cardio, puedes mantener de manera segura un d√©ficit de calor√≠as de entre el 20 al 25% y acelerar la p√©rdida de grasa mientras minimizas la p√©rdida de masa muscular.¬†De hecho, parece ser que los d√©ficits m√°s grandes son necesarios cuando se trata de elimina la grasa m√°s obstinada.

4. Si haces cardio para perder grasa, haz HIT

Si haces cardio, el HIT te ayudará a perder más grasa que el ejercicio aeróbico clásico
Si haces cardio, el HIT te ayudará a perder más grasa que el ejercicio aeróbico clásico

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIT, es un m√©todo de ejercicio en el que alternas entre cortos per√≠odos de (casi) intensidad total y periodos m√°s largos de recuperaci√≥n de baja intensidad. No soy partidario del ejercicio aer√≥bico para para quemar grasa, pero si lo necesitas o crees que va a ser una buena ayuda en tu caso, la conclusi√≥n es que el HIT es mucho m√°s efectivo para perder grasa que el cardio tradicional de “baja intensidad”.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Ontario, encontr√≥ que los sujetos perdieron m√°s grasa haciendo de 4 a 6 sprints de 30 segundos (con per√≠odos de descanso de 4 minutos), que haciendo 60 minutos de caminata en cinta inclinada. Es decir,¬†17 a 27 minutos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad provoc√≥ m√°s p√©rdida de grasa que 60 minutos de cardio tradicional. La ciencia es clara y aunque los mecanismos exactos detr√°s de esta ventaja a√ļn no se comprenden completamente, los cient√≠ficos han aislado varios factores. La investigaci√≥n [5] demuestra que el HIT ofrece las siguientes ventajas:

  • Aumenta la tasa metab√≥lica durante m√°s de 24 horas.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina en los m√ļsculos, lo que ayuda a tu cuerpo a absorber y a utilizar mejor los alimentos que consumes.
  • Aumenta la capacidad de tus m√ļsculos para quemar grasa y obtener as√≠ energ√≠a.
  • Eleva los niveles de la hormona del crecimiento, lo que ayuda en la p√©rdida de grasa.
  • Aumenta los niveles de catecolaminas, las sustancias qu√≠micas que movilizan la grasa
  • Disminuye el apetito posterior al ejercicio, lo que ayuda a evitar comer en exceso.
  • Ayuda a conservar mejor los m√ļsculos y la fuerza, ya que los entrenamientos HIT son m√°s cortos que el cardio cl√°sico.

5. Toma yohimbina junto a tu suplemento quemagrasas

La yohimbina en ayunas te ayudar√° a perder esa √ļltima grasa obstinada
La yohimbina en ayunas te ayudar√° a perder esa √ļltima grasa obstinada

Los suplementos no son la clave para perder grasa, pero si se combinan los adecuados con una dieta adecuada y una rutina de ejercicios, pueden acelerar de manera dram√°tica el proceso y los resultados.

Seguro que has utilizado m√°s de una vez un suplemento quemagrasas. Ingredientes como la cafe√≠na, sinefrina, forskolina, el √°cido clorog√©nico, y los cientos de compuestos diferentes que existen en el mercado, pueden ayudarte a sobrellevar los efectos de una dieta estricta. ¬°Pero y si te digo que podr√≠as mejorar mucho m√°s sus efectos! ¬ŅC√≥mo? A√Īadiendo yohimbina a tu quemagrasas favorito. La yohimbina es un qu√≠mico extra√≠do de una especie de planta africana, llamada Yohimbe.

Los estudios demuestran que la yohimbina puede acelerar la p√©rdida de grasa al bloquear la actividad de los receptores alfa en las c√©lulas grasas. Esto le permite a tu cuerpo reducir las reservas de grasa m√°s r√°pido, y es particularmente √ļtil a medida que se pierde m√°s grasa y est√°s luchando por eliminar las √ļltimas partes m√°s obstinadas.

Sin embargo, hay un ligero problema con la yohimbina. Los niveles elevados de insulina anulan sus efectos en la p√©rdida de peso. Si deseas obtener todos sus beneficios, debes utilizarlo cuando te encuentres en ayunas [6]. Pero los beneficios de la yohimbina no se detienen ah√≠. Las investigaciones demuestran que la yohimbina tambi√©n mejora el rendimiento durante el ejercicio, y es particularmente eficaz para combatir la fatiga f√≠sica y aumentar el tiempo hasta el agotamiento, adem√°s de ser un eficaz compuesto pro-er√©ctil ūüėČ

Referencias:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323115

Espero como siempre que este artículo te haya parecido interesante. Te animo a que dejes tu opinión sobre el tema para compartirla con todos y aprovecho para informarte que tienes disponible mi servicio de Asesoría Personal por si deseas que te ayude a conseguir tus objetivos con una dieta específica o un programa de suplementos con mis consejos y sugerencias. Un saludo

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