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Los riesgos y efectos de tomar demasiadas proteínas

Los verdaderos riesgos y efectos de tomar demasiadas proteínas
Los verdaderos riesgos y efectos de tomar demasiadas proteínas

Alguna vez seguro que te has preguntado si es malo tomar demasiadas proteínas. Esos botes de nombres extraños que acumulamos en nuestras estanterías, suelen ser un blanco fácil de preguntas y suspicacias por parte de nuestros amigos y familia, y al final terminan por crearnos ciertas dudas, verdad?
Si lo has hecho y has buscado respuestas en internet, probablemente hayas encontrado alguna del tipo “los riñones sufren con un consumo excesivo de proteínas” o “niveles altos de proteínas dañan los riñones”.

Se oyen cosas como éstas muy a menudo. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica, como algún estudio de revisión por pares, que demuestre que en personas sanas tomar demasiadas proteínas dañará los riñones.

El mito sobre el riesgo de tomar demasiadas proteínas

Tomar demasiadas proteínas no es malo para los riñones
Tomar demasiadas proteínas no es malo para los riñones

Entonces, ¿por qué existe este mito? Parte de la razón es que comer más proteínas aumentará la cantidad de trabajo que tus riñones tienen que hacer. Los marcadores como creatinina y TFG (tasa de filtración glomerular) pueden aumentar, lo que indica que tus riñones están trabajando más. ¿Pero eso significa que hay alguna indicación de daño?
Según dos agencias de la salud, el riesgo de daño a los riñones en sujetos sanos parece casi nulo. Este extracto lo deja claro:

“Un examen de los estudios hechos tanto por el Instituto de Medicina sobre las RDA de la proteína en América del Norte, así como el informe de la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de proteínas, indica que no hay evidencia que vincule una mayor dieta proteica a la enfermedad renal”.

“En individuos sanos, hay poca evidencia de que la ingesta alta de proteínas sea peligrosa. Sin embargo, el daño renal puede ser un problema para las personas con disfunción renal ya existente”. (Tipton KD, 2011).

Por lo tanto, hacer que tus riñones tengan más trabajo por tomar demasiadas proteínas no es algo malo en sí mismo. Cuando vas al gimnasio para hacer un entrenamiento de brazo, tus bíceps trabajan más y como resultado se hacen más grandes. Es lo que llamamos hipertrofia. ¿Podría ocurrir lo mismo con tus riñones?

¿Es malo para un deportista tomar demasiadas proteínas?

Investigadores en el año 2015 encontraron que el aumento del consumo de proteínas requiere de los riñones un trabajo mayor. Sin embargo, no les causó ningún daño ya que no aumentó la microalbuminuria, un indicador de daño renal. Tus riñones, al igual que tus bíceps, se hacen más grandes con más trabajo, pero el crecimiento no es sinónimo de ningún daño. Simplemente se están adaptando a la tensión que se les impone.
Por lo tanto, los datos actuales no apoyan la afirmación de que tomar demasiadas proteínas sea peligroso. Pero qué pasa si eres un deportista duro y consumes muchas más proteínas de lo considerado normal?

¿Es malo para un deportista tomar demasiadas proteínas?
¿Es malo para un deportista tomar demasiadas proteínas?

Uno de los primeros estudios sobre las proteínas fue de Poortmans JR y Dellalieux O. en el año 2000, quien sugirió que el exceso de proteínas es peligroso para los riñones. Este estudio investigó a culturistas y otros atletas bien entrenados con alto y mediano consumo de proteínas.
¿Y qué encontraron? Bueno, mientras que los que seguían una dieta alta en proteínas tenían concentraciones plasmáticas más altas de ácido úrico y calcio, los culturistas tenían una depuración renal normal de los productos de desecho creatinina y urea. Los científicos concluyeron que el consumo de proteínas por debajo de 2,8 g/kg no afectó la función renal en atletas bien entrenados.

En un estudio reciente realizado en el 2016, investigadores llevaron al extremo el hecho de consumir muchas proteínas en deportistas de alta intensidad. Hicieron lo que se llama un “estudio cruzado al azar” en sujetos masculinos entrenados con pesas. El promedio de press de banca fue de 126,4 kg. Durante 8 semanas, los participantes llevaron una dieta alta en proteínas de más de 3 gramos por kilogramo al día. Y lo combinaron con un programa de entrenamiento de resistencia pesada. Durante otro período de 8 semanas, consumieron su dieta normal más baja en proteínas.

¿Los resultados? Los investigadores no vieron cambios en los marcadores de la salud en ninguno de los dos periodos (lípidos en la sangre, glucosa, función renal, etc.). A pesar de tomar demasiadas proteínas, sus riñones no mostraron ningún síntoma de daño ni tensión extra. Para reforzar aún más este punto, los investigadores realizaron un sub-análisis sobre dos sujetos que consumieron la mayor cantidad de proteína del estudio. No encontraron ningún problema renal a pesar de que estos dos sujetos consumieron un 483-724% sobre la RDA de proteínas.

Pero, cuanto es realmente tomar demasiadas proteínas?

Pero, cuanto es realmente tomar demasiadas proteínas?
Pero, cuanto es realmente tomar demasiadas proteínas?

Se podría decir que estos datos siguen siendo a corto plazo. La mayoría de nosotros llevamos consumiendo lo que pudieran ser demasiadas proteínas durante años o incluso décadas. ¿Qué pasa con los riñones entonces? El Dr. José Antonio en 2016 publicó un estudio de un año. Sí, de un año, donde tomaron 14 hombres sanos y entrenados, y que habían estado entrenando de media casi nueve años para un estudio de diseño cruzado al azar. Les hicieron consumir su dieta normal y otra con una versión de altas proteínas (> 3 g/kg/día) de manera que, de promedio, cada sujeto estaba en cada versión durante 6 meses.

Se encontró que para aquellos que consumieron una dieta rica en proteínas durante un año (alrededor de 2,5 a 3,3 g/kg/día), no hubo efectos nocivos sobre las medidas de los lípidos en sangre, así como el hígado y la función renal. Y a pesar del aumento de calorías totales durante la fase de “alta proteína”, los sujetos no ganaron grasa corporal.

Así que de todas las cosas sobre tu salud, rendimiento y composición corporal de las que preocuparte, la pregunta de si tomar demasiadas proteínas es malo, debería de estar al final de la lista. De hecho, si te vas a preocupar por la cantidad de proteínas, podría tener más sentido preocuparse por no obtener la suficiente.
Por supuesto que demasiado es demasiado, y que ingestas astronómicas durante años pueden llegar a convertirse en algo perjudicial. Mucho de algo puede convertirse en algo malo. Ya sabes que incluso beber demasiada agua puede llegar a matarte. Pero si entrenas de forma habitual, sigues unos hábitos saludables y consumes proteínas en el rango “normal” considerado para un deportista (entre 1,5 a 2,5 g/kg/día) puedes dormir totalmente tranquilo.

Así que las afirmaciones de que tomar demasiadas proteínas es perjudicial para tus riñones, simplemente no son ciertas. Siéntate, relájate, toma tranquilamente tus proteínas y tus riñones estarán perfectamente sanos 😉

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