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Los 11 mejores alimentos que aumentan la memoria y la concentración

Los 11 mejores alimentos que aumentan la memoria y la concentraciónMuchos de los alimentos que consumimos a diario juegan un papel muy importante en mantener sano el cerebro y han demostrado que pueden mejorar tareas mentales específicas, la memoria y la concentración. Aunque hay más, aquí te dejo algunos de los mejores alimentos que aumentan la memoria y nuestras capacidades cerebrales.

Además de mi “obsesión” por mantener un cuerpo duro y musculado, últimamente la salud del cerebro se ha colocado dentro de mis inquietudes personales. Mi padre y mi madre tienen Alzheimer, y ya cumplidos los 45 por mi parte, parece que no todo en esta vida son los músculos, verdad?
El cerebro es el centro de control de nuestro cuerpo y el encargado de mantener desde los latidos del corazón hasta el proceso de sentir y pensar. Dentro de los parámetros que podemos controlar para ayudar a mantener el cerebro en perfectas condiciones de funcionamiento, está precisamente la alimentación.

Los mejores alimentos que aumentan la memoria y la capacidad cognitiva

Los Omega-3 son uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria
Los Omega-3 son uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria

1. Pescado azul. Cuando se habla de mejores alimentos que aumentan la memoria y la salud del cerebro, los ácidos grasos del pescado están a menudo en la cima de la lista. El salmón, las sardinas, y en definitiva todos los pescados azules, son fuentes ricas en ácidos grasos Omega-­3.  Hay que tener en cuenta que alrededor del 60% de tu cerebro está compuesto de grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo Omega-­3. El cerebro utiliza los Omega-­3 para construir las células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria. Los Omega-3­ también tienen un par de ventajas adicionales para tu cerebro. Por un lado, pueden reducir la velocidad relacionada con el deterioro mental. Y por otro lado, la falta de Omega-­3 está vinculado a deficiencias en el aprendizaje, así como una mayor sensibilidad a la depresión.
En general, el consumo de pescado tiene muchos beneficios positivos para la salud. Un estudio encontró que las personas que comían pescado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones. En general, y si no consumes de forma habitual pescado azul, un suplemento de aceite de pescado es una excelente opción para la salud del cerebro y tu salud general.

HYDRAPHARM 9-MBC es el nootrópico más potente para aumentar la memoria
HYDRAPHARM 9-MBC es el nootrópico más potente para aumentar la memoria

2. Café. Seguro que te alegra saber que es bueno para tu cerebro ese agradable sorbo mañanero que te ayuda a ponerte en marcha. Hay dos componentes principales en el café que ayudan a tu cerebro, ­la cafeína y los antioxidantes. La cafeína del café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, incluyendo el aumento del estado de alerta. La cafeína mantiene tu cerebro en alerta mediante el bloqueo de la adenosina, un mensajero químico que induce al sueño. También mejora el estado de ánimo, ya que puede aumentar algunos de los neurotransmisores como la serotonina. También mejora la concentración. Un estudio encontró que cuando los participantes bebieron un gran café por la mañana o en cantidades más pequeñas durante el día, eran más eficaces en tareas que requieren concentración. Ambos aspectos han sido ampliamente aprovechados por los deportistas en las clásicas bebidas pre-entrenamiento cargadas de cantidades importantes de cafeína.
El consumo de café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. Esto podría ser en parte debido a la alta concentración de antioxidantes que posee el café. Últimamente, yo me he decantado por una versión BIO aunque ello no asegure una mayor cantidad de antioxidantes.

Los arándanos, la curcuma y el brócoli: Mejores alimentos que aumentan la memoria

3. Arándanos. Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo algunos que son específicamente para tu cerebro. Los arándanos y otras bayas de colores intensos entregan antocianinas, convirtiéndolos en uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria y la salud cerebral. Las antocianinas son un tipo de compuesto con efectos anti-inflamatorios y antioxidantes. Tanto la inflamación como los radicales libres contribuyen al envejecimiento cerebral y a enfermedades neurodegenerativas. Se ha demostrado que algunos de los antioxidantes de los arándanos pueden acumularse en el cerebro y ayudar a mejorar la comunicación entre las neuronas. Los estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo. No es mala idea añadir algunos arándanos en tu desayuno o agregarlos a un batido.

La curcumina es uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria
La curcumina es uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria

4. Cúrcuma. Esta especia de color amarillo profundo es un ingrediente clave del curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro y para la salud general. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, ha demostrado que cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar su funcionamiento. La curcumina es uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria y es un potente compuesto antioxidante y anti-inflamatorio que se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios incluyendo los cerebrales, pudiendo ayudar a mejorar la memoria en personas con enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a destruir las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad. Alivia la depresión, ya que aumenta la serotonina y la dopamina, por lo tanto mejora el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas. De hecho, en algunos países europeos los médicos recetan curcumina para problemas depresivos incluso más que ciertos medicamentos. La curcumina también ayuda a crecer nuevas células cerebrales ya que aumenta el factor neurotrófico, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda al crecimiento de las células del cerebro. Para aprovechar los beneficios de la curcumina, mi recomendación es utilizar un suplemento específico con la más alta concentración de curcumina (95%) y que contenga, si es posible, alguna ayuda para mejorar su absorción.

5. Brócoli. El brócoli está lleno de compuestos increíbles, incluyendo antioxidantes de gran potencia. Es también muy rico en vitamina K, contiene más del 100% de la ingesta diaria recomendada en una ­taza (91 gramos). Esta vitamina soluble en grasa es esencial para que se formen los esfingolípidos, un tipo de grasa que se encuentra en abundancia en las células del cerebro. El brócoli es una de las verduras que, como deportistas y apasionados del desarrollo muscular, más utilizamos por sus innumerables beneficios, pero además se ha ganado el título de ser uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria y la salud de nuestro cerebro. Unos pocos estudios en personas mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria. Además de la vitamina K, el brócoli contiene un número de compuestos que le dan efectos anti­-inflamatorios y antioxidantes, y que pueden ayudar a proteger el cerebro contra cualquier daño. Así que si todavía no añadías brócoli a tus ensaladas, aquí tienes una razón más para hacerlo. Recuerda, mejor cocinadas al vapor 😉

Uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria es el chocolate negro

Opti-Men es un excelente multi-vitamínico y mineral para el deportista
Opti-Men es un excelente multi-vitamínico y mineral para el deportista

6. Semillas de calabaza. Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Cada uno de estos nutrientes son importantes para la salud del cerebro. El zinc es un elemento crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas condiciones neurológicas, incluyendo la depresión, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Niveles bajos de magnesio están vinculados a muchas enfermedades neurológicas, incluyendo las migrañas, la depresión y la epilepsia. El cerebro utiliza el cobre para ayudar a las señales nerviosas de control. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, hay un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer. La deficiencia de hierro se caracteriza a menudo por la niebla del cerebro y la función cerebral alterada. Una pequeña cantidad añadidas a tu ensalada son una ayuda extra para tu salud cerebral.

7. Chocolate negro. Uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria es el chocolate negro. El cacao en polvo contiene unos compuestos entre los que se incluyen flavonoides, cafeína y antioxidantes que mejoran y protegen el cerebro. Los flavonoides del chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que tienen que ver con el aprendizaje y la memoria. Los investigadores afirman que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad. De hecho, en un estudio que incluyó a más de 900 personas, quienes comieron chocolate con más frecuencia desempeñaron mejor una serie de tareas mentales que los que rara vez lo consumieron. El chocolate también es un estimulante del humor muy eficaz. Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron un aumento en los sentimientos positivos en comparación con los participantes que comieron galletas. Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a compuestos en el chocolate, o simplemente porque su sabor hace feliz a la gente 😉 .

La vitamina E ayuda a mejorar la memoria y a reducir el estrés oxidativo
La vitamina E ayuda a mejorar la memoria y a reducir el estrés oxidativo

8. Nueces. La investigación ha demostrado que el consumo de frutos secos puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, y tener un corazón sano está ligado a tener un cerebro sano. Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas. Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que comían frutos secos con regularidad a lo largo de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con aquellas que no comían frutos secos. Varios nutrientes en los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud del cerebro. La vitamina E protege las membranas celulares contra el daño de los radicales libres, ayudando a ralentizar el deterioro mental. Si bien todos los frutos secos son buenos para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también proporcionan ácidos grasos Omega-­3. También puede optar por un suplemento de vitamina E que utilizado de forma cíclica es una excelente ayuda antioxidante.

9. Naranjas. Puedes obtener toda la vitamina C recomendada que necesitas en un día comiendo una naranja mediana. Esta vitamina es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental. Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el declive relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión de 2014. La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro. También puedes obtener excelentes cantidades de vitamina C de los pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas. Llevo más de dos años comiendo una naranja, además de mi batido de proteínas post-entrenamiento al que añado una buena dosis de aminoácidos BCAA y taurina. En mi caso, no necesito ni quiero cargarme de carbohidratos, y por lo que veo, una naranja me proporciona una ventaja adicional para proteger mi cerebro del daño oxidativo.

Los mejores alimentos que aumentan la memoria te protegen del daño oxidativo cerebral

Uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria: la Citicolina
Uno de los mejores alimentos que aumentan la memoria: la Citicolina

10. Huevos. Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes vinculados a la salud del cerebro, incluyendo las vitaminas B6 y B12, ácido fólico y colina. La colina es un micro-nutriente importante que tu cuerpo utiliza para crear la acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Dos estudios encontraron que el aumento de la ingesta de colina estaba vinculado a una mejor memoria y función mental. Sin embargo, muchas personas no tienen suficiente colina en su dieta. Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo están entre las fuentes más concentradas de este nutriente. El consumo adecuado de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Una sola yema de huevo contiene 112 mg. Por cierto, no te preocupes por el tema del colesterol de los huevos, es un mito falso que no tiene ningún fundamento científico. Por otra parte, las vitaminas del grupo B tienen varias funciones en la salud del cerebro. Para empezar, pueden ayudar a retardar la progresión del deterioro mental en los ancianos. Además, el ser deficiente en dos tipos de vitaminas B, ­ folato y B12, ­ se ha relacionado con la depresión. La deficiencia de folato es común en personas de edad avanzada con demencia, y los estudios demuestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad. La vitamina B12 también está implicada en la síntesis de productos químicos del cerebro y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.

La D-Serina mejora la capacidad cognitiva y la memoria
La D-Serina mejora la capacidad cognitiva y la memoria

11. El té verde. Como con el café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral. De hecho, se ha encontrado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y el enfoque. Sin embargo, el té verde también tiene otros componentes que hacen que sea una bebida saludable para el cerebro. Uno de ellos es la L-­teanina, un aminoácido que puede cruzar la barrera sangre-­cerebro y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y a sentirse más relajado. La L-­teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que ayuda a relajarse sin que uno se sienta cansado. Una revisión encontró que la L-­teanina del té verde puede ayudar a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína. El té verde también es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.

Espero que este resumen de alimentos para aumentar la memoria y las funciones cognitivas te haya parecido interesante. Lógicamente hay muchos más y también más factores involucrados a la hora de mantener nuestro cerebro en forma.
Así que ya sabes. A partir de ahora, mejora tu memoria igual que tus músculos 😉

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