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Mejorar la sensibilidad a la insulina para un físico más recortado

Mejorar la sensibilidad a la insulina para un físico más recortadoBásicamente, el concepto de mejorar la sensibilidad a la insulina hace referencia a la eficiencia con que nuestro cuerpo utiliza y reparte los nutrientes. Desde hace años, el manejo de la hormona insulina es un elemento que casi todo el mundo que hace pesas conoce, especialmente para cuando buscamos volumen y aumentar nuestro peso y masa muscular. El clásico batido post-entrenamiento con una buena cantidad de carbohidratos, incluso de alto índice glucémico para crear un pico de insulina, es uno de los “mantras” más instaurados dentro de la mentalidad culturista. Sin embargo, no siempre sabemos aprovechar al máximo los beneficios físicos y musculares que produce una mayor sensibilidad a la insulina.

Precisamente, muchos de esos cuerpos que vemos a diario y que se encuentran definidos todo el año, se debe principalmente a que tienen una mejor sensibilidad a la insulina. Si somos sensibles a la insulina, la relación entre el azúcar en sangre y la insulina del páncreas estará en equilibrio. Y los nutrientes llegarán a los lugares que queremos que lleguen, es decir, a los músculos! Hay tres tipos principales de sensibilidad a la insulina: la sensibilidad periférica a la insulina, la sensibilidad hepática a la insulina, y la sensibilidad pancreática a la insulina. Pero para simplificar, voy a hablar en un concepto amplio del término.

El consumo elevado de carbohidratos y la sensibilidad a la insulina

GLYCOLOG aumenta la sensibilidad a la insulina
GLYCOLOG aumenta la sensibilidad a la insulina

Cuando te encuentras en la llamada fase de volumen, ese exceso calórico por consumir de manera regular grandes cantidades de hidratos de carbono, puede llevar a asumir que tu sensibilidad a la insulina se verá reducida. Algunas personas pueden estar bastante tiempo con un consumo muy elevado antes de que vean resultados negativos como la acumulación de grasa, mientras que otras tienden a volverse insensibles mucho más rápido. La solución en muchos casos es la reducción del consumo de carbohidratos.

Muchas personas opinan que la reducción del consumo de carbohidratos puede reducir por tanto la resistencia a la insulina. Eso es definitivamente cierto, pero en ocasiones sólo al principio. Menos hidratos de carbono derivan en una reducción de la insulina, lo que significa una mejor sensibilidad a la insulina. Sin embargo, una cantidad de tiempo elevada con un consumo de carbohidratos bajo puede tener el efecto opuesto. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse cuanto más tiempo estamos en un déficit de calorías y más grave es ese déficit. En algunos, aunque no en todos los casos, el cuerpo desarrolla realmente lo que se llama una fisiología de resistencia a la insulina, que es básicamente la adaptación a períodos prolongados de niveles bajos de insulina. En lugar de ser muy sensibles a la insulina, se comienza a llegar a ser resistente a la insulina de nuevo. Esto suena como una adaptación negativa, aunque no siempre es tan mala como parece.

Mejorar la sensibilidad a la insulina ciclando el consumo de carbohidratos

Mejorar la sensibilidad a la insulina ciclando el consumo de carbohidratosSin esta adaptación “negativa”, el cuerpo probablemente dejaría caer los niveles de glucosa en la sangre demasiado y se comenzaría a experimentar efectos negativos por los niveles extremadamente bajos en el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, si tu objetivo es la pérdida de grasa y te encuentras en un déficit calórico relativo durante periodos largos, todavía se puede producir la pérdida de grasa. Por el contrario, si queremos mantener un equilibrio y no permitir que las adaptaciones que se produzcan sean negativas, aquí es donde entra en juego el período de re-alimentación. A pesar de que con ese periodo largo de bajos carbohidratos en realidad nos estamos haciendo un poco más resistentes a la insulina, podemos beneficiarnos de una re-alimentación estratégica. Esta re-alimentación es en esencia, un período de carga o de comer en exceso. Este exceso debería de provenir de carbohidratos complejos, ya que proporcionan más beneficios metabólicos, como un aumento de la hormona leptina que ayuda a quemar grasa. Para algunas personas, esta re-alimentación sólo será cuestión de un día. Las conocidas como comida “trampa” es un ejemplo de re-alimentación. Para otras, necesitarán una ventana de tiempo mayor o algunas comidas más. En cualquier caso, en realidad esto puede mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo y ayudar a combatir varias de las otras adaptaciones negativas que se producen como ­el descenso de ciertas hormonas anabólicas, el aumento del cortisol, etc.

Algunas herramientas para combatir la resistencia y mejorar la sensibilidad a la insulina

SLINMAX ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina
SLINMAX ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina

Con suplementos. Éstos son algunos de los suplementos más comunes de eliminación de la glucosa o insulino-miméticos. Ten en cuenta que hay muchos y hay diferentes mecanismos por los que son eficaces. Por ejemplo, el Ácido alfa lipoico (R isómero), Cromo vanadio, Berberina, Hoja de Gymnema, Banaba, Ácido ursólico, Té verde, Vinagre de manzana, y unos cuantos más. Es importante también tener un consumo de minerales equilibrados en la dieta ya que una dieta baja en minerales esenciales como el cromo y el magnesio puede empeorar la sensibilidad.

Dormir lo suficiente. La investigación muestra que sólo una noche de privación de sueño provoca un aumento de la resistencia a la insulina.

Hacer ejercicio de forma regular. Esto parece bastante obvio, pero no hay que olvidar que tanto el entrenamiento con pesas como el cardio mejoran la sensibilidad de la insulina y la expresión del GLUT4.
El cardio es una gran herramienta en la pérdida de grasa, pero es el entrenamiento con pesas realmente el que potencia aún más el resultado a la hora de sensibilizar el efecto de la insulina. Una buena estrategia y que muchos culturistas realizan, es aumentar el consumo de hidratos de carbono en los días de entrenamiento y reducir su consumo en los días de descanso.

Temporizar los macros. Por lo general, la sensibilidad a la insulina es mejor con cualquier actividad física. Es por eso que sincronizar los hidratos de carbono con el entrenamiento se ha convertido en un concepto básico para muchos deportistas. Con el fin de potenciar al máximo la sensibilidad a la insulina y la utilización de los nutrientes, especialmente los carbohidratos, lo mejor es tomar la mayoría de ellos alrededor de la denominada “ventana anabólica”. Los días de descanso, normalmente es beneficioso reducir la ingesta de carbohidratos un poco, limitando su consumo al final del día. Este es un sistema de carga útil. Este método funciona al permitir la sensibilidad a la insulina durante todo el día por el consumo de comidas ricas en proteínas y en grasas, y luego terminar con carbohidratos en la comida final de ese día. Otros muchos deportistas pueden simplemente eliminar los carbohidratos almidonados en los días de descanso y aumentar las grasas.

Mantener el estrés y la inflamación baja para sensibilizar la insulina

Lean Xtreme controla el cortisol y mejora la sensibilidad a la insulina
Lean Xtreme controla el cortisol y mejora la sensibilidad a la insulina

Lo que muchos no saben es que no sólo el consumo de carbohidratos tiene un impacto en la sensibilidad a la insulina. Hay pruebas de que el estrés crónico y la inflamación también pueden afectar de manera negativa a la sensibilidad de esta hormona. Esta es una de las razones por las que tu respuesta positiva al estrés es muy importante. El estrés, en general, contribuirá a la resistencia a la insulina. Esto incluye también, el estrés de los problemas habituales como la falta de sueño. Ten en cuenta que un poco de estrés y/o inflamación derivado del propio entrenamiento es muy útil en el proceso de crecimiento muscular, pero al mismo tiempo, no debería de ser un problema crónico. En este aspecto, la comida es un factor importante en el control de la inflamación, y los alimentos demasiado procesados, los Omega-­6, intolerancias alimenticias, etc., aumentarán esta inflamación.

No engordes. No tengas miedo de hacer fases o pequeños periodos de definición en la larga temporada de volumen para volver a sensibilizar, y evitar que la resistencia a la insulina aumente de forma considerable tu grasa corporal.

Prestar atención a la plenitud y la sequedad también es importante.

Si notas que estás respondiendo cada vez peor a comer gran cantidad de hidratos de carbono, como músculos menos llenos, más agua subcutánea, etc.. seguramente tu sensibilidad a la insulina puede ser baja. Es importante también prestar atención al efecto de la “bomba”. Un cuerpo que funciona bien en el proceso de reparto de nutrientes, normalmente obtiene una gran “bomba” en el gimnasio. Si notas que las “bombas” han disminuido en comparación con lo que es típico en ti, es posible que debas comenzar a prestar más atención a la sensibilidad de la insulina. Además de la plenitud muscular y la “bomba”, hay otros síntomas que pueden indicar una resistencia a la insulina.

La salud intestinal pueden afectar la sensibilidad a la insulina
La salud intestinal pueden afectar la sensibilidad a la insulina

La salud de tu microbiota intestinal. En general, la digestión y la salud intestinal pueden afectar la sensibilidad a la insulina. Múltiples estudios muestran una relación entre una mala microbiota intestinal y la resistencia a la insulina. Por eso, cuando se piensa en ello, en realidad la sensibilidad a la insulina es de vital importancia para perder grasa, construir músculo, pero también para asegurar una buena salud general. Añade a tu dieta verduras fermentadas, además de los clásicos yogures para fortalecer tu flora microbiana.

En fin, espero que te haya parecido interesante y que te haya servido para tener más claro cómo puedes mejorar el funcionamiento de esta hormona en tu propio beneficio. 😉

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