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Entrenamiento de Dorian Yates para más volumen pectoral

Un ejemplo de entrenamiento de Dorian Yates es mucho más que simples palabras y ejercicios. Durante años, este 6 veces Mr Olympia se ha ganado el respeto y el puesto de leyenda dentro del culturismo, no sólo por sus innumerables victorias, si no también por su aplicación científica de nuevos métodos de entrenamiento para la consecución de sus objetivos de desarrollo muscular.
Fiel defensor del método “Heavy Duty” diseñado por el malogrado Mike Mentzer, esta rutina de entrenamiento de Dorian Yates para desarrollar el pecho es un ejemplo de cómo adaptó esta filosofía de entrenamiento a sus especiales características y necesidades personales.

Rutina de entrenamiento de Dorian Yates para el pectoral

Esto es lo que dice Dorian Yates sobre su zona pectoral:
“En mis primeros días como competidor, pensé que mi pecho era uno de mis puntos débiles y quería seriamente solucionarlo. Al mismo tiempo, sabía que simplemente machacando el pectoral con pesos ultra pesados simplemente sería un desperdicio de tiempo y energía. Decidí atacar el problema de forma sistemática y analítica, y el resultado fue encontrar tres o cuatro ejercicios realmente efectivos para mí, y que abordaran la áreas que necesitaban una mayor mejora. Con el objetivo de añadir mucha masa muscular a mis pectorales, aquí están los ejercicios que me ayudaron a superar los puntos de estancamiento”.

Entrenamiento de Dorian Yates: Pectorales superiores.

Prohormonal Nanophera para un volumen brutal
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No soy fan de los press en banco plano, ya que dependen demasiado de la potencia de los deltoides delanteros. Los press inclinados hacen un buen trabajo de estimulación de las fibras musculares de los pectorales superiores.
Pon el banco en un ángulo de 30 grados para asegurar que la resistencia del movimiento se nota en los pectorales. Una inclinación más pronunciada cambiará el énfasis hacia los deltoides delanteros.
En el entrenamiento de Dorian Yates debes de estar bien seguro de completar cada repetición con una forma estricta.
Comienza con una serie de calentamiento ligero de unas 20 repeticiones, y luego realiza tres series con pesos máximos de seis a ocho repeticiones. Mantén el rango del movimiento lento y preciso en la parte negativa o hacia abajo. Utiliza un bloqueo ordinario en la parte superior. En otras palabras, tan pronto como llegues a la extensión del brazo, baja el peso de nuevo en un movimiento continuo y sin paradas.

Entrenamiento de Dorian Yates: Pectorales interiores.

Press de banco sentado en máquina Hammer Strength. Este ejercicio funciona como un constructor de masa multi-angular muy similar a la barra estándar de Press de banca, pero su ángulo único, ya que los brazos se orientan hacia adentro en la final del movimiento, proporciona una mejor contracción y te permite
trabajar especialmente tus pectorales interiores. La máquina Hammer Strength ofrece más seguridad y estabilidad que una máquina normal que requiere equilibrar el peso. Presiona hacia afuera hasta la posición extendida y céntrate en conseguir una quemazón cuando contraes tus pectorales.
Normalmente hago series pesadas de seis a ocho repeticiones, más una o dos repeticiones forzadas. Te sugiero tres series con estas repeticiones. Si tu gimnasio no tiene un máquina Hammer Strength, usa una máquina de Press de banca sentado comparable.

Entrenamiento de Dorian Yates: Pectorales exteriores

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Si la forma exterior de tus pectorales no es tu punto fuerte, este consejo de entrenamiento de Dorian Yates te ayudará a solucionarlo.
Las aperturas con mancuernas, tanto en banco plano como inclinadas, son el ejercicio número uno para hacer hincapié y construir los pectorales exteriores. Desarrollando esta parte externa a su máximo posible, añades anchura y densidad a toda la región pectoral. Para obtener el máximo efecto, alcanza un estiramiento completo en la posición totalmente extendida. No lleves las mancuernas hasta la posición de estar juntas en la parte superior, porque no hay ninguna resistencia muscular significativa en esa zona. Para un efecto completo y por seguridad, las aperturas deben realizarse de una forma lenta y controlada. Utiliza las mancuernas más pesadas con las que puedas completar tres series de seis a ocho repeticiones.

Resumen de la rutina de entrenamiento de Dorian Yates para el pectoral

Rutina de entrenamiento de Dorian YatesMi propia versión de este programa de ejercicios desarrolló las áreas problemáticas al principio de mi carrera, y continúa dándome dividendos hoy día.

Así que si buscas ganar más volumen y desarrollar la masa muscular de tus pectorales, esta rutina de entrenamiento de Dorian Yates es una excelente forma de conseguirlo. Para algunos os parecerá que son pocas series, pero debes de tener en cuenta que si por algo era famoso Dorian Yates, era por la intensidad y cantidad de peso que manejaba en cada repetición. No en vano era, como he comentado antes, un fiel defensor del “Heavy Duty”. Aquí te dejo el resumen:

Calentamiento ligero de 20 repeticiones con barra en Press de banca inclinada
Press con barra en banco inclinado 3 series – 6 a 8 repeticiones
Press de banco sentado en Hammer Strength 3 series – 6 a 8 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano 3 series – 6 a 8 repeticiones

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2 comentarios en “Entrenamiento de Dorian Yates para más volumen pectoral

  1. si es intenso, cuanto tiempo descansaba entre serie? y cuantas veces hacia pecho a la semana

    1. Los culturistas profesionales no tienen un día a la semana concreto para las partes corporales. El descanso suele variar pero por regla general, suele ser un día cada ciclo de entrenamiento, con lo puede haber semanas en las que un grupo corporal se entrena una vez o dos. El descanso entre series debe ser el suficiente para poder atacar las repeticiones con la máxima intensidad que es un precepto básico del Heavy Duty.
      Un saludo

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