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¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos aumentar la masa muscular?

¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos aumentar la masa muscular?
¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos aumentar la masa muscular?

¿Pueden realmente las dietas bajas en carbohidratos aumentar la masa muscular y quemar la grasa corporal al mismo tiempo? Mucha gente todavía se hace esta pregunta. Para aquellos que ahora mismo están negando con la cabeza, la ciencia ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos no impiden la respuesta anabólica al entrenamiento con pesas.

Empecemos por el principio. Los carbohidratos son azúcares y se han considerado tradicionalmente como el combustible para la mayoría de las funciones del cuerpo. A través de los años, esta percepción errónea ha sido ámpliamente reforzada por todo el mundo, desde los fabricantes de bebidas deportivas, a los dietistas equivocados ­que durante años han hecho de los carbohidratos un elemento básico de las comidas escolares con la consiguiente epidemia de obesidad infantil; Incluso gobiernos como el Americano, cuya popular y vieja pirámide nutricional recomendaba de 6 a 11 porciones de carbohidratos diarios, lo que ha creado son nuevas generaciones de diabéticos de tipo 2.
Realmente tu cuerpo puede tomar todos los carbohidratos que necesita en forma de glucosa de la grasa y la proteína que ingieres. Tu cuerpo no requiere carbohidratos ingeridos para esta función. Este es un hecho médico que innumerables profesionales y no profesionales ignoran continuamente. Quizás, este concepto equivocado de la “necesidad” de ingerir carbohidratos viene del hecho de que a nivel celular, el cuerpo ciertamente requiere glucosa para conseguir la fuente de energía. ¡Pero eso no significa que tengas que tomar la glucosa de los carbohidratos!

La glucosa puede obtenerse en las dietas bajas en carbohidratos

La glucosa puede obtenerse en las dietas bajas en carbohidratos de las proteínas
La glucosa puede obtenerse en las dietas bajas en carbohidratos de las proteínas

La glucosa marca el comienzo de la vía conocida como glicólisis, que produce una molécula llamada trifosfato de adenosina, o ATP. El ATP es la verdadera moneda de energía en el cuerpo humano. Cada célula de tu cuerpo funciona con su suministro estable para poder funcionar. Sin ATP no pasa nada. Esto es especialmente cierto para la contracción muscular. Cuando estás entrenando duro y tus músculos se contraen y bombean sangre, el ATP se consume. Dado que este ciclo de energía comienza con una molécula de glucosa, no es de extrañar que los carbohidratos se hayan convertido erróneamente en la estrella del espectáculo, en términos de las definiciones científicas y en los libros de texto tradicionales, como nuestra fuente de energía dietética.
La verdad es que la grasa es una fuente alimenticia mucho más eficiente de esta vía de producción de energía. Pero no es así, si tu cuerpo está demasiado acostumbrado a la ingestión de hidratos de carbono. Cuanto más tiempo hayas ignorado y anulado esta vía, más atrofiada e ineficaz se vuelve. El cuerpo puede llegar a estar tan acostumbrado a su consumo de azúcar constante, que nuestra fisiología puede “olvidarse” realmente de la vía de usar la grasa dietética para obtener la energía. ¿Todavía necesitas más datos para convencerte? Basta con mirar el estado de salud de nuestra sociedad devastada por el efecto tóxico de una elevación constante de la insulina en respuesta a la corriente de consumo indiscriminado de hidratos de carbono. El resultado es la epidemia general de obesidad y de diabetes tipo 2.

Las dietas ricas en carbohidratos se han generalizado por intereses comerciales

La razón por la que los carbohidratos se han hecho populares es por una cuestión social y especialmente comercial. Las famosas pirámides nutricionales fueron desarrolladas a mediados del siglo XX en Estados Unidos con muy poca base científica y sí, muchos intereses comerciales ocultos.
Dicho de otro modo, la ciencia ha demostrado que los carbohidratos no son “esenciales” y que no vamos a perder músculo con las dietas bajas en carbohidratos.
Recuerda que cuando tratamos nuestro cuerpo de forma correcta, empieza a funcionar de forma eficiente.

Como sabes, la proteína es absolutamente esencial, de hecho, si falta sólo uno de los aminoácidos esenciales no se puede construir músculo. En cuanto a las grasas, mientras unas son dañinas para nuestra salud, otras como los ácidos grasos esenciales, son críticas y no deben de faltar en nuestra dieta.  Sólo los carbohidratos no tienen ese carácter esencial. Los buenos culturistas han sabido desde hace décadas que los carbohidratos eran el problema todo el tiempo. Es el resto del mundo el que todavía necesita ponerse al día.

Las dietas bajas en carbohidratos no impiden el crecimiento del músculo

La proteína de Suero activa la acción de la insulina en dietas bajas en carbohidratos
La proteína de Suero activa la acción de la insulina en dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos no reducen la cantidad de músculo que se obtiene en respuesta al entrenamiento. En concreto, un estudio realizado por la Escuela de Ciencias Médicas de la Universidad de Melbourne de Australia, determinó el efecto de la concentración de glucógeno muscular en el crecimiento muscular después del entrenamiento con pesas. Las biopsias musculares confirmaron la concentración de glucógeno mayor en el grupo de control frente al grupo de bajo contenido de glucógeno, sin embargo, mostraron que el comienzo del ejercicio de alta intensidad con glucógeno muscular bajo, no comprometió la señal anabólica y / o los resultados del rendimiento.

Tal vez incluso más impactante es, que estos hechos también son válidos para los atletas de resistencia. Pero aún más sorprendente es que su rendimiento puede incluso beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos, basándose en soluciones estructuradas de aminoácidos y grasas saludables en su lugar. De hecho, ahora se ha demostrado que los atletas de resistencia aumentan la actividad máxima de varias enzimas oxidativas que mejoran la resistencia en mayor medida cuando tienen niveles más bajos de glucógeno.
Además, también se ha demostrado mediante el estudio de la biopsia muscular, que las respuestas del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia de alta intensidad, dan como resultado la señalización molecular muscular que permanece sin cambios a pesar de los niveles de glucógeno muscular inferior. Estos resultados pueden asombrar a algunos, confundir a otros y negarse a aceptar la verdad a otros muchos atletas, entrenadores, y gurús de la nutrición que estaban inmóviles aferrados a estos antiguos dogmas.

Dietas bajas en carbohidratos no significa sin nada de carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos no impiden el crecimiento del músculo
Las dietas bajas en carbohidratos no impiden el crecimiento del músculo

Todo esto no significa que estoy apoyando una dieta sin carbohidratos para culturistas o cualquier otro deportista. Sin embargo, en lugar de los típicos alimentos a base de carbohidratos, si que estoy a favor de favorecer los alimentos a base de fibra como las verduras y algunas frutas que tienen carbohidratos “accidentales”, donde la cantidad de azúcar es relativamente baja. Como ya sabemos, la fibra es crucial para una buena salud y un cuerpo fuerte.

Hay básicamente dos tipos de fibras: la soluble y la insoluble. Las fibras solubles como las de la harina de avena son capaces de disolverse en el agua y se vuelven gomosas o viscosas. Las fibras solubles ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y ayudan a regular el uso del cuerpo de los azúcares. Así que una pequeña cantidad de fibra soluble es importante en la dieta.
Para el culturista y atleta que busca aumentar la masa muscular a la vez que quiere reducir la grasa corporal, la fibra insoluble como la que se encuentra en las ensaladas es particularmente beneficiosa. Además de estar cargada con minerales naturales, oligoelementos y elementos traza, los alimentos ricos en fibra insoluble son también potentes anti-cancerígenos. Además, debido a que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas tienden a causar estreñimiento, añadir esta fibra también es fundamental para mantener unos movimientos intestinales regulares. Otra ventaja de la fibra insoluble es, que a diferencia de la fibra soluble, no es densa en calorías. Los vegetales como la lechuga, la col rizada, el brócoli, el apio, los pimientos, las espinacas, la calabaza, las cebollas, el pepino, los espárragos, las judías verdes, los guisantes, las coles de Bruselas, los brotes de alfalfa, etc… deben de ser una parte importante de la dieta de cualquier atleta, no sólo de los culturistas.

Cómo activar la acción de la insulina con dietas bajas en carbohidratos

Los aminoácidos BCAA activan la acción de la insulina con dietas bajas en carbohidratos
Los aminoácidos BCAA activan la acción de la insulina con dietas bajas en carbohidratos

Las detractores de las dietas bajas en carbohidratos apuntan al hecho de que la insulina es necesaria para aumentar la masa muscular ya que es una hormona anabólica. Pero aunque ésto sea cierto, los niveles altos de insulina son peligrosos porque crean lo que se denomina “resistencia a la insulina” y a largo plazo diabetes. Además, los niveles altos de esta hormona activan la lipogénesis, es decir, el proceso de fabricación de grasa en el cuerpo.

Lo que no sabe mucha gente es que podemos obtener los beneficios de la insulina sin usar carbohidratos. La arginina, la alanina y los aminoácidos de cadena ramificada BCAA (isoleucina, leucina y valina), así como la glutamina, que se encuentran en la proteína del suero de leche, son productores razonables de insulina o “insulinógenos” sin añadir las calorías del exceso de azúcar. Además, la respuesta de la insulina a estos aminoácidos de las proteínas es muy diferente y de lejos, mejor que la respuesta de la insulina al azúcar.
Los aminoácidos insulinógenos producen un aumento mucho más suave y fisiológico de la insulina, en contraste con el alto pico de insulina visto en el cuerpo como una respuesta a la presencia “tóxica” de un exceso de carbohidratos. Esta brusca respuesta de la insulina al azúcar es una vía de descarga artificial y no natural, por la que tu cuerpo se “purga” de lo que interpreta como algo “venenoso”, es decir, demasiado azúcar en la sangre. Repítelo muchas veces y el cuerpo se acostumbrará y terminarás resistente a cualquier efecto que la insulina pueda tener para reducir el nivel de azúcar en la sangre o estimular el crecimiento muscular.
Mientras comas mucha proteína de alta calidad, no tienes por que preocuparte de perder los beneficios anabólicos que podría proporcionar una pequeña cantidad de insulina. Tu cuerpo todavía producirá un suministro amplio si es necesario, en lugar de un suministro excesivo en respuesta reactiva a un nivel alto de azúcar en la sangre. Por lo tanto, los carbohidratos no son en modo alguno esenciales para la dieta, ya sea para la salud general o para ganar masa muscular.

Así que ya sabes, las dietas bajas en carbohidratos no sólo mejoran la sensibilidad de la insulina potenciando la pérdida de grasa corporal, si no que también son perfectamente compatibles con el aumento de la masa muscular.

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