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¿Cual es la mejor creatina? Guía para elegir bien

Cual es la mejor creatinaQue levante la mano el que no haya oído hablar de la creatina 😉 La creatina es uno de los suplementos naturales más potentes a la hora de construir músculo. Es un aminoácido, no es un esteroide ni nada raro. De hecho, la creatina se encuentra en el cuerpo, más del 95% disponible en el tejido del músculo esquelético. Normalmente consumimos con los alimentos unos 2 gramos por día. Y nuestro cuerpo también sintetiza su propia creatina en el hígado a partir de otros aminoácidos disponibles. Pero a la hora de elegir, ¿cual es la mejor creatina del mercado?

Cuales son los efectos de la mejor creatina

Se podría escribir un libro entero sobre los efectos de la creatina. Pero se podría resumir mucho diciendo que la creatina es un suplemento natural que ha demostrado en infinidad de estudios sus efectos ergogénicos o de aumento del rendimiento y su amplia seguridad.
La creatina también ha demostrado aumentar la fuerza y la masa muscular. Aumenta el volumen muscular y los niveles de ATP o energía rápida.
Otros estudios han demostrado también beneficios para la salud, no sólo para los culturistas o atletas, sino en personas no deportistas e incluso en personas mayores. Es una nueva y desconocida vertiente de la creatina y que seguramente iremos descubriendo durante estos años, convirtiéndose en un suplemento mucho más popular de lo que ya es actualmente. Tiempo al tiempo 😉

¿Cual es la mejor creatina?

Hay muchas formas y tipos de creatina y cada tipo es diferente en su composición, solubilidad, y sobre todo, efectividad. En qué tenemos que basarnos para decidir cual es la mejor creatina para uno mismo.
Algunas creatinas son más solubles que otras, lo que a su vez aumenta su eficacia. Otras creatinas tienen estructuras químicas añadidas que aumentan su absorción en el músculo, lo que elimina la necesidad de una fase de carga. Básicamente, todas las creatinas tienen los mismos efectos ergogénicos antes descritos. Vamos una por una.

Monohidrato de Creatina

Monohidrato de Creatina Creapure Creatine de R Nutrition
Reflex Nutrition CREAPURE CREATINE

A la hora de elegir cual es la mejor creatina, el Monohidrato tiene todas las papeletas. Aunque como verás luego, yo no me subo al carro 😉
El Monohidrato de creatina es la creatina normal u original y que los deportistas han estado utilizando durante décadas. Todavía es la creatina más vendida en comparación con todas los demás. En este caso, la pureza es importante ya que cuanto más pura sea, es más eficaz. La empresa alemana SKW produce la creatina más pura (99,8%) denominada Creapure.

A favor:
Casi todos los estudios llevados a cabo con la creatina se han realizado con el monohidrato de creatina.
Para algunos expertos es la mejor creatina y la más eficaz.
Es económica.

En contra:
No es muy soluble en agua.
Área de superficie baja, lo que disminuye la absorción de la creatina en el músculo, provocando sólo alrededor del 1% de absorción en el cuerpo.
Puede contener impurezas, si no se utiliza una marca de confianza.
Pueden darse casos de diarrea y malestar estomacal debido a la mala disolución de la creatina. Las versiones de creatina micronizada reducen en gran medida este problema.
Puede causar hinchazón o retención de agua sub-cutánea en algunas personas.
Algunas personas no responden bien a este tipo de creatina y no obtienen resultados.
Inestable en agua y debe tomarse inmediatamente después de su disolución.
No requiere una fase de carga.

Opción preferida: Reflex Nutrition CREAPURE CREATINE 500g

Nota: La creatina Micronizada es esencialmente monohidrato de creatina, pero en este caso las moléculas de creatina se han dividido o hecho más pequeñas, lo que aumenta su superficie unas 20 veces, aumentando la absorción y reduciendo el posible efecto de malestar estomacal.

¿Te está pareciendo interesante? No lo dejes pasar 😉

Creatina Etil Ester (CEE):

Creatina Etil Ester (CEE)
Creatina Etil Ester (CEE)

La creatina etil ester o CEE es una molécula de creatina con un éster adjunto. Las moléculas de creatina son iones híbridos, o moléculas con un extremo positivo y un extremo negativo. Esto causa menos absorción en el cuerpo.
Sin embargo, el éster contrarresta las cargas y permite la absorción de casi el 99% de la creatina en el cuerpo! Esto elimina la necesidad de una fase de carga, y mejora mucho la absorción.

A favor:
Más eficaz debido a la mayor absorción.
Casi todos los usuarios responden bien a la CEE.
No causa efectos secundarios como el hinchazón o el malestar estomacal.
No necesita fase de carga

En contra:
Sabor desagradable en forma de polvo, por eso se suele utilizar en cápsulas.
Es más caro comparado con el monohidrato y el micronizado.

Opción preferida: Biotech Creatine Ethyl-Ester (Ebay) y Bulk Creatina Ethyl-Ester 180 caps

Creatina Nitrato

Cual es la mejor creatina Nitrato
Cellucor CN3

La Creatina Nitrato es una forma de creatina donde la molécula se une a un grupo nitrato. Aunque sólo un estudio se ha publicado hasta el momento, la creatina nitrato tiene aproximadamente 10 veces la solubilidad en agua del monohidrato.

A favor:
Eficaz debido a la mayor absorción.
Casi todos los usuarios responden bien.
No causa efectos secundarios como el hinchazón o el malestar estomacal.
Gran efecto vasodilatador gracias al nitrato

En contra:
Más cara que otras opciones
Sin estudios claros realizados

Opción preferida: Cellucor CN3

Creatina HCL

La Creatina HCL o hidrocloridra tiene una de las mayores tasas de solubilidad y necesita una pequeña dosis en comparación con la monohidrato.

Creatina HCL
Creatina HCL de Okygen

Mi opción preferida dentro de la enorme cantidad de opciones disponibles.

A favor:
Gran solubilidad lo que da una mayor absorción.
Todos los usuarios responden bien.
No causa hinchazón ni malestar estomacal.
Muy concentrada, requiere de una dosis mucho menor
No necesita fase de carga

En contra:
Algo más cara en proporción al monohidrato

Mi favorita: Bulk Creatina HCL en polvo y Okygen CREATINE HCL

Creatina Anhidra

La creatina anhidra es el monohidrato de creatina pero con la molécula de agua eliminada. Proporciona ligeramente más creatina que el monohidrato de creatina gramo por gramo, aunque nunca ha demostrado realmente ser más eficaz. Sin embargo los comentarios y experiencias de los usuarios demuestran una mayor eficacia y absorción de esta creatina.

USPlabs Modern Creatine
USPlabs Modern Creatine

A favor:
Más soluble que el monohidrato y buena absorción, causando menos molestias de estómago

En contra:
Precio algo más elevado en comparación con la monohidrato
Sin estudios sobre los que basar su eficacia

Opción preferida: USPlabs Modern Creatine

Creatina Citrato:

Creatina Citrato
Scitec KING CREATINE

La creatina citrato es otra forma de creatina unida con otras moléculas que aumentan la absorción. Aunque ligeramente más soluble en agua y con una mejor absorción que la creatina clásica, requiere el doble de cantidad que el monohidrato lo que hace que sea mucho más cara.

A favor:
Soluble y buena absorción, causa menos molestias de estómago

En contra:
Algo más cara.
Requiere el doble de la dosis para ser tan eficaz como el monohidrato.

TRI y DI Creatina Malato:

Mutant CREAKONG
Mutant CREAKONG

Estos son otros dos tipos de creatina unidas con otras moléculas (a las empresas parece que les encanta esto) lo que se supone aumenta la absorción. La Tri creatina es la más soluble. La Tri Creatina Malato es un compuesto de moléculas creado a partir del ácido málico y la creatina. Tiene 3 moléculas de creatina unidas al Malato y el Di tiene 2.

A favor:
Se consigue una recuperación más rápida y menos fatiga durante el entrenamiento.
Más soluble en agua y mejor absorción.
Buen efecto voluminizador celular.

En contra:
Por lo general muy caro, ya que se mezcla con otros productos químicos.
Efectos poco conocidos sobre la salud.

Opción preferida: Mutant CREAKONG

Creatina Kre-ALKALYN:

Creatina Kre-ALKALYN
Quamtrax Creatina Kre-ALKALYN

La creatina Kre-Alkalyn o alcalina es básicamente una protección especial que impide que se convierta tan fácilmente en creatinina inútil como otras creatinas antes de ser absorbida en el tejido muscular. Aunque no hay estudios al respecto, los comentarios de los usuarios son positivos.

A favor:
No se requiere fase de carga.
Menos hinchazón y malestar estomacal.

En contra:
Costosa.
No hay estudios sobre este tipo de creatina todavía.

Opción preferida: Quamtrax KRE-ALKALYN

Hay bastantes más opciones todavía donde elegir y decidir cual es la mejor creatina, como por ejemplo la Creatina Efervescente, la Creatina Orotato, Gluconato de Creatina, Creatina Fosfato, o la Creatina quelada al Magnesio.

Cócteles de Creatina

Estas combinaciones de creatina normalmente se mezclan además con otros aminoácidos como la glutamina y la taurina. Pueden incluso combinarse con suplementos de óxido nítrico. Así, estos productos nos permiten obtener lo mejor de ambos suplementos y maximizar sus efectos de forma sinérgica.

Cual es la mejor creatina del mercado
BPI Sports Best CREATINE

A favor:
Baratos en comparación con la cantidad de suplementos necesarios para crear lo mismo.
Muy eficaces, ya que se aprovechan de los efectos sinérgicos de la combinación de diferentes suplementos.
Contienen transportadores de creatina y transportadores de los otros ingredientes lo que aumenta la absorción.

En contra:
Algunos utilizan muchos tipos de productos y no todos sus efectos se han estudiado a fondo.
Significa poner una gran cantidad de suplementos en el cuerpo.
Caro como un solo producto.

Opción preferida: BPI Sports Best Creatine

¿Pero entonces cual es la mejor creatina?

Cuando se habla de cual es la mejor creatina del mercado siempre sale a relucir como número uno el monohidrato de creatina. Sin embargo puede que esto te suene raro, pero creo que el monohidrato de creatina es en realidad la peor forma de creatina de todas! Si analizamos todo, tenemos que el monohidrato es poco soluble, causa malestar estomacal, y sólo el 1% de ella es absorbida en el tejido muscular. Además sólo funciona en el 80% de los usuarios, por lo que el 20% restante de las personas no responde al monohidrato! Y fíjate que todavía se obtienen resultados sorprendentes con el monohidrato! ¿Entonce

Muscletech CELLTECH Hyper Build
Muscletech CELLTECH Hyper Build

s por qué no usar algo más avanzado al mismo precio?

Yo ya he decidido cual es la mejor creatina. Para mi es la creatina HCL. ¿Por qué? Primero sólo es ligeramente más cara que el monohidrato, y sin embargo proporciona enormes beneficios secundarios tales como mucha mayor solubilidad y mejor absorción en el cuerpo. No requiere carga. No hay datos de hinchazón o problemas estomacales en usuarios, al contrario que con el monohidrato. Se necesita una dosis mucho más pequeña. Para mi es la mejor elección. Lo que no significa que para ti sea otra 😉

Cual es la mejor creatina en función del objetivo

Algunas creatinas, sobre todo el monohidrato de creatina y en menor grado la creatina micronizada, han reportado hinchazón y retención de agua. Durante la fase de definición, donde tu objetivo es estar lo más rasgado y libre de grasa, éstas no serían por tanto las más adecuadas durante este periodo. De hecho, algunos entrenadores no aconsejan utilizar la creatina durante la fase de definición.
Yo en cambio sugeriría para esta fase, utilizar una creatina más soluble como la CEE o la Creatina HCL

Otro apunte importante para mejorar los resultados: Toma la creatina con la proteína y toma los carbohidratos o los azúcares después de 1 hora. Esto permitirá que el pico de la insulina, y el aumento de proteínas y de creatina sea más o menos al mismo tiempo. El pico de insulina se produce más o menos 30 min después de la ingestión de los azúcares o carbohidratos, mientras que la proteína y la creatina necesitan unos 90 minutos para estar en su concentración más alta en la corriente sanguínea. Así que si tomas primero la creatina con las proteínas, y a la hora una comida rica en azúcares o una bebida de carbohidratos, coordinamos ambos picos para así mejorar considerablemente los efectos anabólicos.

Espero que te haya ayudado para decidirte sobre cual es la mejor creatina para ti 😉 No dudes en compartir este artículo si lo consideras importante

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